Nuque raide - 4 exercices pour gagner en souplesse et apaiser la douleur

Mais ne vous inquiétez pas. Dans cet article, nous vous présentons quatre exercices efficaces pour soulager les tensions cervicales et éviter qu'elles ne se reproduisent à l'avenir.

D'où vient une nuque raide ? Les 7 causes les plus fréquentes 

Une nuque raide c'est tout sauf agréable. Outre des mouvements limités et généralement douloureux, souvent de fortes céphalées de tension apparaissent.  Cependant, contrairement à ce que l'on pense, ce n'est pas toujours un courant d'air qui déclenche une nuque raide.

Mauvaise posture du corps 

La zone cervicale est la partie la plus sensible de notre colonne vertébrale. C'est pour ça qu'elle est particulièrement vulnérable. Toute mauvaise posture, qu'il s'agisse d'une tête avancée ou d'un dos arrondi, représente une surcharge pour notre nuque.[3]

L'exemple classique pour une mauvaise posture est celle que l'on a lorsque l'on regarde son smartphone. Votre tête pèse environ 5 kilos. Lorsque vous jetez un œil à votre portable en penchant votre tête vers le bas, le poids exercé sur votre nuque augmente. En fonction de l'angle auquel vous penchez votre tête, ce sont jusqu'à 24 kilos supplémentaires qui pèsent sur vos cervicales ![4] 

Il n'est donc pas étonnant qu'avec nos habitudes modernes, une nuque raide ne tarde pas à se manifester. Pour cette raison, gardez toujours votre smartphone à hauteur des yeux.  

Pour continuer de soulager votre colonne vertébrale et surtout votre nuque, vous devriez bouger le plus souvent possible et veiller à adopter une position assise dynamique lorsque vous travaillez au bureau. Une assise dynamique signifie que vous changez régulièrement de position et que vous ne restez pas en permanence dans la même position. 

Manque d'activité physique

Les chercheurs sont unanimes : dans les pays industrialisés, le manque croissant d’activité physique est l'un des principaux déclencheurs de mal au dos et de tensions à la nuque. En effet, les personnes qui ne bougent pas ne sollicitent pas suffisamment leur musculature. Des déséquilibres musculaires douloureux et des muscles stabilisateurs trop faibles en sont la conséquence.[5,6]

C'est pourquoi vous devriez faire aussi pendant le travail régulièrement des pauses pour bouger.

Pour faire plus d'activité physique au bureau et pour ainsi atténuer les douleurs cervicales, nous avons mis au point spécialement pour vous notre séance gratuite de 5 minutesd'entrainement au bureau.

Refroidissement

Si vous avez attrapé un coup de froid, il s'accompagne souvent de courbatures désagréables.  

Une soupe de grand-mère de poulet bien chaude, beaucoup de thé et suffisamment de repos peuvent non seulement soulager les symptômes du refroidissement, mais aussi assouplir votre nuque raide. 

Mais les promenades en plein air aident aussi à détendre les muscles raides. Il est toutefois préférable de ne pas faire de sport jusqu'à votre guérison. 

Courant d'air

Si vous restez assis/e dans un courant d'air pendant une longue période, vos muscles se refroidissent. En conséquence de cette hypothermie, vos muscles se contractent et commencent à vous faire mal.

La chaleur est le moyen le plus efficace de soulager les muscles tendus. Pour cela, je me sers toujours de mon coussin aux noyaux de cerises que je fais chauffer au micro-ondes. Mais des pommades favorisant la circulation sanguine peuvent également redonner de la souplesse à la nuque raide.  

Faire de temps en temps des cercles avec les épaules, c'est également un excellent exercice. Cela permet d'étirer votre nuque de manière dynamique et de stimuler la circulation sanguine. Les toxines peuvent ainsi être mieux évacuées et les fascias collés sont libérés. 

Tension psychique et stress

Les tensions émotionnelles ou le stress se manifestent souvent physiquement par des tensions musculaires. De même, lorsque nous nous sentons tristes ou déprimés, nous avons tendance à baisser la tête.[7]

Un moyen efficace de lutter contre la mauvaise humeur est de mettre sa chanson préférée et de danser pour évacuer ses frustrations. Si cela ne suffit pas, vous pouvez aussi essayer de chasser votre tristesse avec le Yoga du rire.  

En revanche, si vous êtes stressé/e, envisagez de pratiquer une activité physique comme le sport, le yoga ou une simple promenade, ce qui vous aidera à réduire de manière ciblée le taux de cortisol – l'hormone du stress – dans votre corps et ainsi à vous remonter le moral.  

Si vous voulez être durablement plus détendu/e et plus résistant/e au stress, consultez directement cette infographie très utile :  14 conseils anti-stress pour votre quotidien 

Elongations

Les changements rapides de mouvements lors de la pratique d'un sport ou les mouvements brusques au quotidien entraînent souvent des élongations musculaires douloureuses. La cause en est la surcharge du muscle concerné qui se contracte alors comme un mécanisme de protection. 

La musculature se tend alors et devient dure et inélastique. Il en résulte des douleurs de type spasmodique. 

Usure physique 

Des phénomènes d'usure comme par exemple une hernie discale, l'ostéoporose et l'arthrose, peuvent également provoquer des tensions et des douleurs dans la nuque.  

Les causes les plus fréquentes de ces maladies dégénératives sont les surcharges, le manque de mouvement ou une mauvaise posture. 

4 exercices efficaces pour détendre une nuque raide

Maintenant que vous connaissez les causes de la raideur du cou, vous pouvez en éviter certaines. Si toutefois vous deviez avoir mal à la nuque, il existe quelques exercices d'étirement doux qui peuvent soulager efficacement la douleur.    

Ces exercices conviennent à la fois au traitement et à la prévention d'une nuque raide. Lors de leur exécution, il est toutefois important que vous ne fassiez pas de mouvements brusques. En outre, veillez à ce que les exercices soient indolores, à l'exception de la douleur normale due à l'étirement.

Soulever les épaules 

Tenez-vous bien droit et laissez vos bras pendre librement vers le bas. Maintenant, inspirez profondément en tirant régulièrement les épaules vers le haut et en les maintenant brièvement dans cette position. En expirant, vous abaissez lentement les épaules et allongez le cou.  

L'objectif de cet exercice ainsi que des suivants est de stimuler la circulation sanguine dans les muscles de votre nuque, de mobiliser les articulations et de relâcher ainsi les tensions existantes.  

Répétez cet exercice environ 10 fois. 

Étirer les muscles latéraux du cou

Les mauvaises postures raccourcissent vos muscles et créent des déséquilibres qui finissent par provoquer des tensions. Dans ce cas, les exercices d'étirement sont très utiles pour lutter contre un tel raccourcissement et détendre la musculature tendue. Pour ce faire, réalisez l'exercice montré dans notre vidéo. 

Étirer les muscles à l'arrière du cou

Pour cet exercice, vous adoptez à nouveau une posture droite. Vous pouvez le faire en position assise ou debout.

Laissez maintenant tomber doucement votre tête vers l'avant et déplacez votre menton en direction de la cage thoracique. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous sentez une traction agréable dans les muscles arrières de votre nuque.  

Pour renforcer l'étirement, placez les paumes de vos mains sur l'arrière de votre tête et exercez une légère pression. 

Massage

Ce sont également des exercices de massage qui aident à soulager les tensions de la nuque et à vous détendre.  

Vous pouvez effectuer ce dernier exercice en position assise ou debout. Veillez toutefois à adopter une position droite.  

Penchez maintenant la tête en direction de la poitrine et posez vos mains des deux côtés du cou. Passez l'index et le majeur de vos deux mains sur les muscles de votre nuque en exerçant une légère pression. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi effectuer des mouvements circulaires avec vos doigts.

Massez aussi longtemps que cela vous semble agréable.

Conclusion : Une nuque raide peut avoir différentes causes, mais dans la majorité des cas, elle se traite sans problème par vous-même grâce à un exercice d'étirement approprié. 

Si vous souffrez d'une raideur de la nuque, la cause est souvent simple : une mauvaise posture, le manque de mouvement, le stress ou les courants d'air.

Des exercices simples permettent toutefois de lutter de manière ciblée contre les tensions cervicales. Pour prévenir les douleurs cervicales à long terme, vous devriez notamment veiller à adopter une bonne posture et à faire plus d'exercice.  Au bureau également, vous pouvez prévenir les douleurs cervicales en optimisant votre poste de travail avec écran et en utilisant un équipement de bureau ergonomique.  

Grâce à ces mesures préventives, vous pourrez enfin dire adieu à votre cou raide et bonjour à un cou plus souple et sans douleur !

Qu'est-ce qui vous aide à soulager une nuque raide ? Faites-le nous savoir, ainsi qu'aux autres, dans les commentaires !

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