Douleurs dans le bas du dos - Dites adieu aux douleurs avec ces exercices

Ce ne sont pas seulement les employés de bureau qui doivent lutter régulièrement contre des tensions musculaires désagréables. De plus en plus de personnes se plaignent de problèmes de nuque et de dos. Les douleurs dans le bas du dos, en particulier, font partie des douleurs les plus fréquentes.[1]

Mais ne tournons pas autour du pot ...

Quelle est le premier pas à prendre pour résoudre ce problème ? Tout d'abord, nous devons examiner de plus près les causes et ensuite en tirer des solutions efficaces.  Commençons donc par les causes !

Les meilleures exercices pour les douleurs dans le bas du dos

5 causes possibles pour les douleurs dans le bas du dos /en position assise

Les douleurs dans le bas du dos surviennent souvent, mais elles ne sont pas le fruit du hasard. Il existe des causes bien évidentes auxquelles on ne prête malheureusement trop souvent pas assez attention.  

Résultat : des tensions musculaires, des douleurs lombaires et, dans le pire des cas, même des inflammations chroniques ou de lumbagos aigus. C'est pour ça que je voudrais vous inviter à faire les choses différemment de la majorité des gens.

Douleurs dues à une position assise trop longue

Comme vous avez peut-être déjà appris dans les autres articles d'Ergotopia, dans une de nos infographies connues ou dans la newsletter officielle d'Ergotopia, le manque de mouvement et la position assise excessive peuvent avoir des conséquences fatales à long terme sur le corps humain. Des douleurs considérables en position assise n'en sont qu'une des conséquences.[2,3] 

Combien d'heures par jour êtes-vous assis ?

Ce ne sont pas seulement les heures passées au bureau ou à domicile qui comptent.  Nous sommes également assis au volant, en mangeant, en regardant la télévision et en pratiquant de nombreuses autres activités. Très vite, le total s'élève à 10 heures, voire plus.  

Celui qui essaie de travailler rapidement et avec beaucoup d'énergie en position assise, sans charger en même temps son corps, pourrait tout aussi bien essayer de s'asseoir dans une voiture et de rouler en première vitesse sur l'autoroute.

Une mauvaise posture provoque des douleurs dans le bas du dos

Menton en avant, épaules tombant vers l'avant, dos rond – ce sont quelques-unes des erreurs de posture les plus fréquentes que j'observe tous les jours.  Malheureusement, parfois il m'arrive aussi d'adopter une mauvaise posture. Il n'est donc pas étonnant qu'au bout d'un certain temps, des tensions musculaires et des douleurs se fassent ressentir dans les épaules, la nuque et le bas du dos.[4]

Donc mon conseil pour vous : Soyez attentif à vous-même tout au long de la journée et vérifiez de temps en temps votre posture !

Le dos rond dont nous venons de parler brièvement est particulièrement dangereux. Il entraîne une mauvaise répartition des charges dans le dos, un relâchement des muscles abdominaux et un mauvais fonctionnement de l'ensemble de l'appareil locomoteur.

A long terme, ces tensions, les durcissements musculaires et les problèmes de posture peuvent même devenir chroniques. Ce problème est omniprésent, même les compagnies d'assurance maladie le signalent désormais avec des faits clairs. 

Muscles faibles

Les muscles sont au corps humain ce que les piliers en béton armé sont à un immeuble de grande hauteur. Ce tissu musculaire extrêmement fort et polyvalent est un élément essentiel de l'appareil locomoteur.  

Mais qu'arrive-t-il à un immeuble de grande hauteur si les piliers de soutien ne sont pas suffisamment présents ou s'ils se sont détériorés au fil des années ? Pendant longtemps, rien du tout, ou alors seulement de petits signes. Mais un jour ou l'autre, la catastrophe se produit.  

À moins, bien sûr, que quelqu'un n'intervienne avant. Cet article d'Ergotopia est en quelque sorte votre « équipe d'ouvriers » qui vous aide à reconstruire vos propres « piliers ». C'est extrêmement important, car de nombreux problèmes de posture et de douleurs dorsales sont dus à une faiblesse musculaire, à des déséquilibres musculaires et à des fascias collés.[5,6]

Mobilier de bureau malsain

La position assise est mauvaise pour la santé. Les experts chevronnés et, entre temps, également la majorité de la population sont d'accord sur ce point.  Néanmoins, tout dépend bien sûr de votre posture quand vous êtes assis. Et surtout, de ce sur quoi vous êtes assis.[7,8] 

Par exemple, si vous vous asseyez régulièrement sur une chaise immobile en bois avec un dossier beaucoup trop petit, ce n'est qu'une question de temps avant que le mal de dos ne se fasse sentir.  

Mais cela ne s'arrête pas à la chaise de bureau. Le reste de votre espace de travail devrait également être aménagé de manière à ménager le plus possible votre dos.  D'autant plus que cela se traduit souvent par une augmentation sensible de la productivité.

Faites donc le point sur votre espace de travail personnel : Est-ce que vous maintenez l'ordre sur votre poste de travail ? Utilisez-vous une chaise de bureau ergonomique qui soutient confortablement le bas de votre dos ? Votre bureau est-il réglable en hauteur ?

Toutes ces questions peuvent être décisives. Juste un petit ajustement de la hauteur du plan de travail, par exemple, peut vous permettre de travailler de manière beaucoup plus détendue. Vos épaules, votre nuque et bien sûr le bas de votre dos vous en seront bien reconnaissants !  

Un autre exemple du principe « petit changement, grand effet » est un coussin ergonomique pour soulager le coccyx. Il vous permettra de transformer même les chaises les plus dures en sièges ergonomiques. 

Douleurs dans le bas du dos dues aux malpositions du pied

Revenons à la métaphore du bâtiment : Si les fondations sont instables, l'intégrité structurelle de l'ensemble de la construction s'en trouvera tôt ou tard endommagée.

Cela s'applique également à vos pieds. Si la musculature de vos pieds est trop faible ou si vous avez une cheville en valgus ou/et un pied creux, un pied étalé, un pied plat ou d'autres déformations du pied, cette instabilité se répercute sur tous les niveaux supérieurs. Les problèmes articulaires, tels que les douleurs de hanche, de genou ou de dos, en sont la conséquence la plus fréquente.[9,10]  

La bonne nouvelle : Peu importe à quel point la déformation de votre pied a déjà progressé, vous pouvez très probablement soulager vos douleurs dans le bas du dos en suivant les conseils et en faisant les bons exercices décrits dans les articles suivants.

Douleurs en position assise ? Voici ce que vous pouvez faire

Si vous voulez être durablement en bonne santé et sans douleur, il ne suffit pas d'atténuer (« d'anesthésier ») les douleurs avec des médicaments. Il est préférable d'essayer d'éliminer les causes de vos douleurs dans le bas du dos.  

Les points importants sont : plus d'activité physique au quotidien, des exercices d'étirement du bas du dos et de renforcement, un poste de travail ergonomique, des pieds sains en marchant par exemple plus souvent pieds nus et en faisant des exercices pour renforcer les pieds, ainsi qu'une détente régulière pour réduire le stress.  

3 solutions efficaces pour faire passer des douleurs au bas du dos

Maintenant que nous avons trouvé la racine du problème, vous pouvez riposter. La douleur en tant qu'état permanent est tout simplement inacceptable. Même s'il ne s'agit que d'une douleur occasionnelle : A long terme, les douleurs dans le bas du dos sont toujours désagréables, quelle que soit la forme qu'elles prennent.  

Donc, à l'action contre ce fléau !

Sport et activité physique

Une mauvaise posture, des positions assises prolongées, une musculature peu développée.  

Si nous examinons ces causes, la première solution est assez évidente : l'exercice physique ! Le sport est l'une des meilleures possibilités de maintenir votre corps en forme. Si vous avez des muscles et des ligaments forts et souples, vous n'aurez que rarement à vous soucier du mal de dos. Un sportif par exemple supporte également souvent beaucoup mieux les efforts importants. 

En revanche, les personnes non entraînées sont plus susceptibles d'avoir des tensions musculaires désagréables ou même un tour de reins (lumbago) redouté. 

L'astuce ici : Entraînez-vous régulièrement en établissant des habitudes solides !  S'inscrire à un club, à une salle de sport ou simplement à un groupe d'entraînement peut faire des miracles. Surtout si vous avez rendez-vous avec des connaissances et des amis, il est beaucoup plus difficile de faire marche arrière au dernier moment.

Même si, de temps en temps, vous ne pouvez pas aller à l'entraînement, n'hésitez pas à interrompre votre activité en position assise par de petites pauses pour faire bouger votre corps. Comme vous l'avez lu plus haut dans cet article, une position assise prolongée peut avoir des effets négatifs sur votre santé. Alors, prenez soin de vous et restez en forme !

D'ailleurs, chez Ergotopia, nous avons également élaboré notre propre entraînement de bureau de 5 minutes qui se compose de différents exercices développés par des experts du dos connus :  

Quelle alimentation pour éviter/soulager le mal de dos

La vie quotidienne est stressante et les choses doivent souvent être faites rapidement. Je peux comprendre ça très bien. Cependant, si vous vous contentez d'une alimentation industrielle rapide (le fast-food), vous ne rendez pas service à votre corps.

Bien au contraire : Les plats préparés sont le plus souvent pauvres en nutriments et remplis d'additifs douteux dont l'effet sur l'organisme entraîne à la longue des problèmes de santé.

La viande bon marché, en particulier, est le plus souvent chargée d'antibiotiques.  De plus, une consommation excessive de produits d'origine animale est l'une des principales causes de maladies rhumatismales inflammatoires et peut donc également entraîner des tensions musculaires dans le bas du dos. En effet, les produits d'origine animale contiennent ce que l'on appelle de l'acide arachidonique qui, mangé en excès, provoque des réactions inflammatoires dans l'organisme.[11]

Mon conseil est donc le suivant : Adoptez une alimentation équilibrée avec des aliments issus de l'agriculture biologique, consommez des produits d'origine animale avec modération et cuisinez de plus grandes quantités. Vous gagnerez ainsi du temps et de l'argent et vous aurez tout préparé pour plusieurs repas.

Équipement de bureau ergonomique contre les douleurs dans le bas du dos

Pour conclure cet article, il convient d'attirer l'attention sur les points suivants :  L'équipement de bureau ergonomique est l'un des investissements les plus judicieux que vous puissiez faire au cours de votre vie professionnelle. Pourquoi ? Parce qu'il est désormais clairement établi qu'une mauvaise posture, une position assise prolongée et un manque d'activité physique peuvent entraîner tôt ou tard une dégradation de votre santé.

Ne laissez pas cela se produire, mais aménagez votre bureau ou votre bureau à domicile de manière à ce qu'il remplisse sa véritable fonction : A savoir vous soutenir dans votre travail au lieu de provoquer des tensions musculaires et des douleurs. Achetez une chaise de bureau adéquate avec des accoudoirs qui soutient votre dos de manière optimale. Idéalement, elle devrait vous permettre une « assise active » grâce à une assise légèrement mobile.

En outre, je vous recommande l'utilisation d'un bureau assis debout comme équipement de base. Non seulement il vous permet de passer confortablement à la position debout, mais il s'adapte aussi parfaitement à votre taille lorsque vous êtes assis. Les problèmes de nuque, les épaules tendues et les douleurs dans le bas du dos (souvent diagnostiquées par le médecin comme syndrome lombaire) seront peut-être bientôt de l'histoire ancienne !  

Conclusion : Agissez dès maintenant ! 

Une mauvaise posture, une position assise prolongée, une musculature peu développée ainsi que les mauvais meubles de bureau – ce sont les raisons les plus fréquentes des douleurs désagréables dans le bas du dos. J'espère qu'avec les trois solutions présentées, vous arrivez à lutter activement et surtout efficacement contre votre mal de dos.

Car notre objectif est que vous puissiez passer des journées de travail heureuses, sans douleurs et pleines d'énergie ! :)  

Cet article vous a plu ? N'hésitez pas à le partager avec vos amis et connaissances qui devraient également s'informer sur ce sujet important !