Étirement du bas du dos - Dites adieu aux douleurs dorsales

La bonne nouvelle : C'est qu'une grande partie des douleurs dorsales ne sont pas dues à des maladies dangereuses ou à des modifications nocives des tissus. Pour se débarrasser des douleurs, l'exercice physique, comme le yoga et les étirements, est efficace.  

Dans cet article, nous vous présentons des exercices utiles qui vous permettront de détendre de manière ciblée et d'étirer le bas de votre dos.  

Pourquoi étirer le bas du dos ?

Notre mode de vie sédentaire expose notre dos à des contraintes unilatérales, ce qui peut favoriser l'apparition de douleurs et de tensions. 

Pourtant, le manque d'activité physique est l'un des principaux facteurs de risque de tensions dans le dos, en particulier au niveau des lombaires.[5]

Pour que vous ne fassiez plus partie de ceux qui souffrent et que vous puissiez mieux prévenir les douleurs désagréables, nous avons rassemblé aujourd'hui pour vous cinq exercices visant à étirer et détendre de manière ciblée le bas de votre dos.  

En cas de tensions ou de douleurs dans le bas du dos, il est important d'agir le plus rapidement possible.  Ainsi, vous prévenez activement d'autres douleurs ou même une chronicité.  

Comme le disait déjà Shakespeare avec justesse :

Imaginez que votre santé est comme une plante qui se fane si vous ne vous en occupez pas régulièrement.  Mais si vous participez activement à son soin, vous pourrez en récolter les fruits longtemps. 

Faites maintenant les cinq exercices suivants ensemble avec nous et découvrez ensuite comment vous pouvez prévenir les douleurs dans la région lombaire à l'avenir.  

5 exercices pour étirer et détendre le bas du dos

Plongez, s'il vous plaît !

Mais ne vous inquiétez pas ! Vous n'avez pas besoin de lunettes de plongée ni de maillot de bain pour cet exercice. Cet exercice « de plongée » est particulièrement relaxant si vous avez passé toute la journée assis. Vous pouvez facilement le faire de temps en temps au bureau.

Objectif de l'exercice : Étirer et soulager le bas du dos

Instructions d'exercice : Asseyez-vous sur le bord avant de votre chaise et posez vos deux pieds fermement sur le sol. Veillez à ce qu'il y ait un angle d'environ 90° entre le haut et le bas des jambes.

Penchez-vous maintenant lentement vers le bas jusqu'à ce que votre torse repose sur vos cuisses. Votre tête et vos bras pendent confortablement vers le bas. Restez dans cette position pendant environ cinq respirations, et inspirez et expirez profondément par le ventre afin de soulager encore mieux vos lombaires.  

Redressez-vous vertèbre par vertèbre en appuyant vos mains sur vos genoux et en vous poussant lentement vers le haut. La tête reste baissée jusqu'à ce que vous soyez arrivé/e de nouveau en haut.  

Effectuez ces 5 exercices d'étirement relaxants

Objectif des exercices : Étirer et mobiliser le bas du dos et renforcer les muscles du dos

Vidéo: Douleur bas du dos - 5 exercices doux qui détendent immédiatement

Danse du ventre

Objectif de l'exercice : Assouplir et mobiliser les muscles du bas du dos et du plancher pelvien, renforcer les muscles abdominaux

Durée : environ 2 minutes

Instructions d'exercice : Placez-vous devant un grand miroir, à largeur de hanches et les genoux légèrement fléchis, afin de pouvoir mieux observer vos mouvements.  

Placez vos mains sur vos hanches. Tracez maintenant un 8 imaginaire en effectuant des mouvements circulaires avec vos hanches pendant environ deux minutes.  Contrôlez vos mouvements des hanches à l'aide de vos abdominaux et du bas de votre dos.  

Tracez le cadran d'une montre avec votre bassin

Cet exercice est idéal à faire au bureau, car vous pouvez le faire sans problème sur votre chaise de bureau. Mais vous pouvez aussi le faire débout devant un miroir.

Objectif de l'exercice : Soulager les tensions dans la région lombaire par mobilisation

Instructions d'exercice : Asseyez-vous sur le bord avant de votre chaise de bureau et posez vos pieds fermement sur le sol. En alternative, vous pouvez vous tenir debout devant un miroir, les jambes écartées à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.

Imaginez le cadran d'une montre et commencez à tracer les heures pleines à l'aide du bas de votre dos. Peu importe l'heure à laquelle vous commencez. Par exemple, vous pouvez commencer au point de 12 heures et déplacer lentement votre bassin vers 3 heures, 6 heures et ensuite 9 heures.  

Faites des mouvements circulaires avec vos hanches également dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Effectuez ces mouvements pendant environ deux minutes.

En position allongée, pliez vos jambes  

Je trouve cet exercice particulièrement relaxant après une longue journée au bureau.  

Objectif de l'exercice : Étirer et détendre le bas du dos

Instructions d'exercice : Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis de yoga et pliez votre jambe droite à un angle de 90° sur le côté de ton corps. Essayez de rester à plat sur le sol.  Posez votre tête sur vos bras.  Le bout du nez est dirigé vers le tapis.

Essayez maintenant de presser votre bassin contre le sol. Maintenez cette position pendant environ 15 secondes pendant lesquelles vous inclinez lentement votre bassin vers la droite et vers la gauche. Vous devriez ressentir un étirement doux et agréable dans le bas du dos.

Comment prévenir à l'avenir les tensions dans le bas du dos ?

Alors, comment se sent votre dos après avoir fait ces exercices ? J'espère que le bas de votre dos est maintenant un peu plus détendu et que vous êtes motivé pour faire ces exercices régulièrement. Car ce n'est qu'en faisant des exercices régulièrement que vous arrivez à réduire vos douleurs.  

Pour se débarrasser durablement des douleurs lombaires, il est également important d'en identifier et d'en combattre les causes (et pas seulement les symptômes). Dans cette optique, voici quelques conseils pour prévenir à l'avenir les douleurs inconfortables dans le bas du dos.

La force contre les tensions réside dans le mouvement

Soyez honnête :  Consacrez-vous vraiment suffisamment de temps à des activités physiques ? Il est alarmant de constater à quel point l'exercice physique est négligé dans notre société moderne.

Compte tenu de ces chiffres, il n'est pas surprenant que de nombreuses personnes souffrent de tensions ou de maux de dos. Comme l'activité physique est le moyen le plus efficace pour prévenir les tensions, vous devriez faire des pauses régulières en mouvement au travail.

Pendant le travail de bureau, vous pouvez suivre la règle des 40-15-5 pour intégrer plus de mouvement dans votre journée de travail :

Nous avons également créé pour vous une séance d'entraînement gratuite de 5 minutes que vous pouvez facilement faire à votre bureau :

Aménagement de bureau ergonomique

Le saviez-vous ?

47 % des personnes travaillant dans un bureau souhaitent un poste de travail plus ergonomique.[6]

Si les entreprises accordaient plus d'importance à des aménagements de travail favorables à la santé, il y aurait probablement beaucoup moins de jours d'absence dus à des troubles musculo-squelettiques.

Voulez-vous savoir à quelle vitesse les coûts liés au mal de dos augmentent réellement ?  Alors, consultez ici notre compteur en temps réel de coûts causés par les douleurs dorsales.

L'investissement dans un bureau assis debout est également rentable à long terme, car contrairement à un bureau conventionnel, il offre de nombreux avantages prouvés par des études.  En alternant au bureau les positions debout et assise, vous pouvez varier la charge sur votre colonne vertébrale.

Pour savoir exactement comment le coût d'un bureau assis-debout est amorti en quelques semaines seulement et comment les entreprises peuvent profiter de l'achat de bureaux réglables en hauteur, consultez notre livre électronique gratuit :

Brochure d'information  Pourquoi les bureaux assis-debout valent le coup pour votre entreprise

Une chaise de bureau ergonomique comme notre Ergotopia NextBack vous aidera également à passer une journée de travail plus saine.  Il vous permet de bouger davantage au travail (grâce à une assise dynamique), ce qui améliore la circulation sanguine et l'approvisionnement de vos disques intervertébraux en substances nutritives.

Contrairement aux mythes, il n'y a pas de mauvaise posture, mais seulement une posture trop unilatérale pendant une trop longue période.

Changement de posture pendant le travail

Certes il est souvent plus confortable d'être assis à son bureau en position penchée en avant ou de s'enfoncer le plus possible dans sa chaise de bureau.  

C'est tout à fait normal, tant que vous n'en faites pas trop souvent. Peu importe si vous vous prélassez à votre bureau ou si vous êtes assis/e bien droit :  

Conclusion

Vous connaissez maintenant des exercices simples qui vous permettent d'étirer et de détendre le bas de votre dos. Il est encore plus important d'empêcher dès le départ le mal de dos de s'installer en suivant les mesures préventives mentionnées ci-dessus. 

Notre mode de vie moderne, qui consiste à rester assis pendant de longues périodes, constitue la plus grande menace pour notre colonne vertébrale. Il est donc important de faire des efforts pour bouger davantage au quotidien et travailler de manière ergonomique.

N'oubliez pas : Votre volonté est le jardinier de votre jardin, le jardinier de votre santé. Avec un peu de patience, vous serez certainement bientôt récompensé/e par une « main verte ». ;)  

Bon courage !

Qu'est-ce qui vous aide le mieux à lutter contre les douleurs dans le bas du dos ?  Je me réjouis de vos commentaires !

Bildcredits: AndrewLozovyi/Depositphotos.com