Table des matières
5 exercices contre les douleurs cervicales pour une détente immédiate
Publié le 7 juin 2023
par
Dernière mise à jour le 16 octobre 2024
Vérifié par le Dr Dominik Dotzauer selon des normes scientifiques élevées.
Rien n'est plus gênant et inconfortable qu'une nuque raide. Heureusement, des exercices ciblés peuvent soulager efficacement ces douleurs.
Saviez-vous que près de la moitié des employés de bureau (45,5 %)souffrent de douleurs cervicales au moins une fois par an, les femmes étant presque deux fois plus touchées que les hommes ?[1]
Pour prévenir et soulager rapidement ces douleurs, découvrez nos 5 exercices à pratiquer facilement chez vous ou au bureau.
Abonnez-vous à notre chaîne YouTube ! Vous y trouverez des vidéos avec des étirements et des exercices de relaxation, parfaits pour compléter ceux qui se trouvent ici. C'est fun, facile et super efficace. Allez, lancez-vous et faites-en l'expérience par vous-même !
Les 4 causes les plus fréquentes des douleurs cervicales et des résultats d'études étonnants
Avant de découvrir notre remède efficace contre les douleurs cervicales, prenez le temps de vous informer sur les causes et facteurs de risque les plus courants dans le cas de douleurs à la nuque. Il est important de connaître les causes pour pouvoir prévenir les futures douleurs cervicales.
Stress et charge mentale[2]
Manque d'activité physique, efforts unilatéraux excessifs et mouvements constamment répétitifs[3]
Postures prolongées déséquilibrées
Mauvaise position de sommeil
Blessures antérieures
Saviez-vous que si vous penchez votre cou de seulement 2,5 centimètres vers l'avant par rapport à sa position naturelle, vous lui ajoutez 4,5 kilogrammes de charge supplémentaire ?[4] En principe, votre corps supporte très bien cette charge supplémentaire.
Seul le fait de rester dans la même position très longtemps provoque des douleurs. Cependant, la nuque peut aussi être douloureuse si elle reste droite pendant des heures. C'est pourquoi vous devriez généralement éviter les postures prolongées. Rappelez-vous : La meilleure posture est toujours la posture suivante.
Petite sensation : une étude soutenue par les Instituts nationaux de la santé des États-Unis (National Institute of Health) sur les exercices contre les douleurs cervicales a révélé des découvertes très intéressantes pour les personnes souffrant de ces douleurs.
Alors que le traitement médicamenteux reste souvent le choix habituel pour les douleurs cervicales, une nouvelle thérapie émerge comme la meilleure option.
L'étude scientifique a révélé que la thérapie manuelle de la colonne vertébrale et les exercices supervisés à réaliser chez soi se sont avérés plus bénéfiques que le traitement par médicaments pour soulager les douleurs cervicales.
En résumé : L'exercice physique prend le dessus sur les médicaments !
Notre remède efficace contre les douleurs cervicales
BONUS GRATUIT : Programme anti-douleurs sans engagement pour un dos et une nuque en pleine santé !
Dans la pratique, nous constatons toujours à quel point des exercices simples de mobilisation peuvent aider rapidement.
J'ai moi-même longtemps lutté contre des douleurs cervicales, parfois assez intenses, même en faisant du sport. Par moments, la douleur était si forte qu'elle nuisait à ma concentration, ce qui était inacceptable sur le long terme. En cherchant des solutions, je suis ombé sur le programme d'exercices suivant de la célèbre coach de yoga Amiena Zylla dont l'avantage est qu'il ne dure que 5 à 7 minutes et que vous pouvez effectuer pratiquement partout.
Même au bureau. Et croyez-moi : une petite pause pour cet entraînement en vaut la peine ! Car les exercices d'étirement et les mouvements tels qu'ils sont utilisés dans le yoga sont des remèdes scientifiquement prouvés et efficaces contre les douleurs cervicales.[5,6]
Entraînement pour soulager les douleurs cervicales 5 exercices ultra efficaces
Note : Ces exercices sont conçus pour vous aider à bouger votre cou et vos épaules de différentes manières. N'hésitez pas à commencer par ceux-ci et à les intégrer de manière régulière dans votre routine.
Les bons exercices pour vous sont ceux qui vous offrent un équilibre avec vos mouvements quotidiens.
1
Exercice contre les douleurs cervicales n°1 : Faire des cercles avec les bras
C'est l'un des exercices les plus simples pour détendre et relaxer : faire des cercles avec les bras. Je suppose que vous n'avez pas besoin d'explications détaillées sur comment le faire, car c'est un mouvement basique que presque tout le monde connaît.
Commencez par faire des cercles avec vos deux bras vers l'avant, en commençant doucement et sans trop forcer – l'objectif est de détendre vos muscles, pas de décoller !
Après 20 répétitions, changez de direction et faites des cercles avec vos deux bras vers l'arrière, également 20 fois.
Pour les plus avancés : Si vous souhaitez travailler un peu plus votre coordination, vous pouvez essayer de faire des cercles avec vos bras dans des directions opposées. Pour cela, tendez les deux bras vers le haut. Ensuite, laissez un bras tomber vers l'avant et l'autre vers l'arrière, et continuez le mouvement alternativement. Cela demande un peu d'entraînement, mais c'est assez simple à maîtriser.
2
Exercice contre les douleurs cervicales n°2 : Cercles et lever d'épaules
Cet exercice de détente est idéal pour dynamiser votre journée et soulager efficacement les tensions dans les muscles des épaules et du cou.
Cercles d'épaules
Proche du premier exercice sur les douleurs cervicales, celui-ci se concentre sur les épaules. Commencez par faire des cercles avec vos épaules, en les tournant vers l'avant 20 fois, en bougeant simultanément les deux côtés. Puis, répétez le mouvement 20 fois en les tournant vers l'arrière.
Continuez ensuite en faisant tourner une épaule, puis l'autre, alternativement. Faites également cet exercice 20 fois vers l'avant et 20 fois vers l'arrière. Vous devriez déjà commencer à ressentir un effet bénéfique.
Lever d'épaules
Cet exercice est excellent pour activer la circulation sanguine dans les muscles. Soulevez simplement vos épaules vers vos oreilles et maintenez cette position pendant 5 secondes avant de relâcher et de ramener les épaules à leur position initiale.
Répétez cette séquence 5 à 10 fois pour donner un nouvel élan à votre journée et permettre à vos muscles de se relâcher agréablement après une brève période de tension.
3
Exercice contre les douleurs cervicales n°3 : Étirement latéral
Les étirements sont un véritable baume pour les muscles.
Les étirements en tant que tels ne sont pas toujours nécessaires, sauf pour les personnes qui restent dans des positions prolongées ou qui sollicitent toujours les mêmes muscles et parties du corps. Dans ces cas-là, des exercices d'étirement spécifiques peuvent s'avérer utiles pour compenser. L'étirement latéral en fait partie :
Pour l'étirement latéral de la nuque, commencez par vous tenir debout.
Ensuite, vous inclinez la tête vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de l'autre côté de votre nuque. Appuyez votre main gauche sur votre hanche gauche. Vous pouvez utiliser votre main droite pour soutenir votre tête lorsque vous l'inclinez vers la droite.
Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, revenez lentement à la position de départ (la tête est centrée), puis changez de côté.
Inclinez maintenant la tête vers la gauche et sentez l'étirement sur le côté droit de votre cou. Répétez l'étirement deux fois de chaque côté.
Important :
Il est essentiel de revenir doucement à la position de départ dans les exercices contre les douleurs cervicales pour éviter les mouvements brusques et les risques de blessure.
4
Exercice contre les douleurs cervicales n°4 : Étirement de la nuque
Cet exercice d'étirement est très agréable et permet souvent de se détendre instantanément. Il peut être réalisé en position assise ou debout.
Placez vos deux mains à l'arrière de votre tête, en les croisant légèrement. Amenez ensuite votre menton vers votre poitrine.
Exercez une légère pression sur l'arrière de votre tête avec vos mains, tout en gardant votre menton contre votre poitrine. Vous le faites correctement si vous ressentez un léger étirement dans la nuque.
Très bien, vos muscles sont maintenant bien étirés ! Maintenez la position pendant environ 5 à 10 secondes, puis relevez lentement la tête pour revenir à la position initiale.
5
Exercice contre les douleurs cervicales n°5 : Mobilisation des vertèbres cervicales
Faites attention avec cet exercice, car des mouvements trop rapides ou trop amples peuvent causer des élongations musculaires ou affecter les vertèbres cervicales. Cependant, la mobilisation est tout aussi importante pour cette partie du corps.
Que vous soyez debout ou assis, gardez une posture droite et regardez droit devant vous. Tournez doucement la tête vers la droite, maintenez cette position un instant, puis tournez-la vers la gauche.
Vous pouvez également effectuer un mouvement en demi-cercle : inclinez d'abord votre tête vers le bas devant vous, puis remontez-la en formant un demi-cercle vers le côté.
BONUS GRATUIT : Programme anti-douleurs sans engagement pour un dos et une nuque en pleine santé !
Que faire contre les douleurs chroniques de la nuque ?
Notre patrimoine génétique nous prédispose à avoir besoin d'une activité physique régulière pour le bien-être de notre corps. Cependant, dans notre vie quotidienne moderne, et surtout dans un environnement de travail sédentaire face à un écran, nous manquons fréquemment d'activité physique. Cela entraîne un affaiblissement progressif de nos muscles, notamment dans les zones du cou, de l'abdomen et du dos. Rester assis trop longtemps est d'ailleurs extrêmement préjudiciable pour la santé.[7]
De plus, le travail sur écran favorise, à terme, l'adoption de postures inadaptées, surtout si le poste de travail n'est pas ergonomiquement conçu. Cela peut mener à des tensions musculaires et à des douleurs désagréables. Le stress et les problèmes psychologiques peuvent aussi contribuer à ces tensions musculaires.
Il n'existe donc pas toujours une cause unique et clairement identifiable pour les tensions et les douleurs cervicales. Elles sont souvent le résultat de nos habitudes de vie et de travail. Adopter pendant des années des habitudes quotidiennes qui sollicitent mal le cou augmente le risque de souffrir de douleurs cervicales chroniques.
Selon le journal médical allemand Ärzteblatt,un pourcentage alarmant de 50 à 85 % des personnes souffrant de douleurs cervicales signalent que leurs douleurs et tensions musculaires sont chroniques.
Cependant, ces douleurs chroniques ne sont pas une fatalité. Vous pouvez également prévenir les douleurs cervicales sur le long terme et agir consciemment face aux signes de douleurs cervicales aiguës :
En aménageant votre poste de travail informatique de façon saine et ergonomique
En intégrant régulièrement des exercices dans votre routine quotidienne, pour détendre, étirer et renforcer activement votre musculature.
En incluant volontairement des moments de mouvement et de relaxation dans votre vie de tous les jours pour éviter les tensions liées au stress, permettre la régénération des muscles tendus et maintenir la flexibilité des muscles du cou, de la nuque et des épaules.
En réagissant directement et immédiatement aux situations de douleur aiguë, car la passivité ne fait qu'aggraver les douleurs sur le long terme.
En développant une compréhension des causes de vos douleurs. Comment vos habitudes de vie favorisent-elles les douleurs cervicales ? Travaillez également sur la mémoire de votre douleur.
Thérapies et activités recommandées pour soulager les douleurs
Les machines s'usent lorsqu'elles sont beaucoup utilisées, nécessitant des réparations. Pour le corps humain, c'est l'inverse : moins nous bougeons, plus notre condition physique se dégrade.
Un exemple frappant est celui des astronautes. La réduction drastique de l'activité physique en apesanteur entraîne une perte significative de masse musculaire et osseuse. Ils doivent s'entraîner plusieurs heures par jour pour compenser.
L'activité physique est donc essentielle à notre survie. Cela ne signifie pas forcément atteindre le niveau d'un athlète olympique ou d'un boxeur professionnel, car une pratique sportive trop intense peut avoir des conséquences néfastes sur la santé à long terme.
Une activité physique modérée, en revanche, est bénéfique pour presque toutes les fonctions du corps. L'exercice est un boost quotidien et une prévention efficace contre les problèmes de santé.
Voici quelques activités et thérapies pouvant offrir un soulagement supplémentaire pour les douleurs cervicales :
programmes d'activités physiques et exercices pour la nuque
acupuncture ou acupression (par exemple avec notre tapis d'acupression)
massages
séances de sauna
yoga
méditation
équipement de bureau moderne et ergonomique (chaise confortable pour une position assise active et bureau assis debout)
Un bureau assic-debout peut-il aider à soulager les douleurs cervicales au bureau ?
Vous savez maintenant à quel point l'exercice physique joue un rôle important pour atténuer et prévenir les douleurs cervicales. Mais malheureusement, au bureau, nous ne trouvons souvent pas assez de temps pour bouger notre corps.
Comme vous l'avez déjà lu dans d'autres articles d'Ergotopia, un changement de position de la position assise à la position debout a des effets très positifs sur notre santé.
C'est pourquoi nous vous recommandons d'améliorer votre lieu de travail. Après tout, vous y passez 8 heures par jour, soit un tiers de votre temps total ! Imaginez que vous passiez près d'un tiers de votre vie dans une posture unilatérale. Si vous ne compensez pas le manque de mouvement, vous aurez tôt ou tard d'énormes problèmes de santé.
Une excellente solution, facilement applicable dans votre travail quotidien, consiste à alterner les positions debout et assise. Et entre ces deux positions différentes, vous pouvez également intégrer de courtes séances de mouvement pour stimuler votre corps et votre esprit.
Voici de bonnes valeurs indicatives que vous pouvez appliquer à chaque heure de travail : Restez assis pendant 40 minutes, restez debout pendant 15 minutes, bougez pendant 5 minutes (vous pouvez par exemple faire ici l'entraînement de la nuque présenté ci-dessus). Appliquez ce rythme tout au long de votre journée de travail.
Améliorer votre espace de travail avec un bureau réglable en hauteur
Avec un bureau réglable en hauteur, changer de position est un jeu d'enfant. D'une simple pression sur un bouton, vous pouvez passer de la position assise à la position debout. Pour moi, l'adoption de cette méthode de travail a été une véritable révolution au bureau.
Votre check-list pour prévenir les douleurs cervicales – 14 conseils à intégrer dans votre routine quotidienne
Un proverbe bien connu dit : Mieux vaut prévenir que guérir. Alors, à partir de maintenant, veillez à prendre soin de votre cou tous les jours en appliquant ces 14 conseils importants que j'ai rassemblés pour vous :
Faites suffisamment d'exercice au quotidien, même pendant les heures de travail.
Évitez les mouvements brusques de la tête si vous avez déjà déclenché ainsi des douleurs cervicales et que vous êtes sensible.
Aménagez votre poste de travail de manière ergonomique. Le bord supérieur de l'écran doit se trouver légèrement en dessous du niveau de vos yeux et vous pouvez incliner l'écran de 5° vers l'arrière. Un support d'écran peut vous aider à ajuster votre écran de manière individuelle.
La meilleure posture est toujours la suivante. Cela signifie : Changez de position assise et de posture aussi souvent que possible.
De temps en temps, tenez consciemment des livres ou votre smartphone à hauteur des yeux pour éviter que votre cou ne soit sollicité d'un seul côté.
Évitez les courants d'air.
Si vous avez souvent des tensions au niveau de la nuque après avoir dormi, essayez un oreiller de soutien du cou ou changez de position de sommeil.
Réduisez et évitez le stress autant que possible. Consultez notre infographie sur la gestion du stress pour obtenir 14 conseils anti-stress éprouvés.
Effectuez régulièrement des exercices pour votre cou afin de le mobiliser et de le renforcer.
Ne regardez pas toujours le sol lorsque vous courez, mais regardez aussi consciemment au loin.
Faites régulièrement du sport pour avoir une meilleure perception de votre corps.
Si vous devez passer beaucoup d'appels, l'utilisation d'un casque peut s'avérer utile.
Lorsqu'il fait froid, protégez votre nuque avec une écharpe ou un foulard.
Si vous grincez des dents, faites-vous fabriquer une gouttière anti-bruxisme par votre dentiste. Elle protège vos dents et peut aussi aider à soulager les maux de tête et les douleurs cervicales.
Un dernier mot pour conclure : les exercices présentés ici ne sont pas une solution miracle. Ils peuvent aider à soulager de légères tensions dans la nuque et apporter de très bons résultats. Cependant, si vous continuez à ressentir des douleurs ou si vous rencontrez des difficultés avec ces exercices, il est conseillé de consulter un médecin.
Il est également important de comprendre que le système musculo-squelettique humain est fortement interconnecté et interdépendant. En d'autres termes, un pied douloureux peut théoriquement entraîner des problèmes de hanche, et une nuque tendue peut potentiellement causer des maux de tête.
Je vous souhaite un prompt rétablissement et du succès dans votre lutte contre les douleurs cervicales !
Crédit photos : triocean2011/Depositphotos.com
[4] Kapandji IA. The Physiology of the Joints, Volume III. 6th ed. London: Churchill Livingstone; 2007.
