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Tensions de la mâchoire dues au stress ? Voici nos conseils et exercices
Publié le 29 janvier 2024
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Dernière mise à jour le 31 janvier 2024
Vous êtes souvent confronté à des journées de travail rythmées par un enchaînement incessant de rendez-vous et une pression constante pour exceller ? Dans cette quête de performance, il arrive que vous sacrifiez vos moments de détente, laissant peu de place à la relaxation alors que les tâches s'accumulent.
Face à une échéance imminente, la réaction habituelle est de :
Serrer les dents et persévérer. Vous vous persuadez que vous pouvez surmonter ces défis, mais à la fin de la journée, l'épuisement se fait sentir, autant physiquement que mentalement. Cette fatigue n'affecte pas seulement votre dos, mais également votre mâchoire. Sous le poids du stress, beaucoup serrent ou grincent des dents sans même s'en rendre compte.
D'après la Chambre Fédérale des Médecins d'Allemagne, une personne sur deux dans le pays grince des dents de façon occasionnelle, les femmes étant plus touchées que les hommes. Ce problème concerne principalement les individus âgés de 30 à 45 ans [1]. Environ 2 % de la population est atteinte de bruxisme chronique, ce qui peut engendrer des douleurs au cou, aux épaules, au dos, ainsi que des migraines ou des acouphènes [2].
Tensions de la mâchoire : un signal d'alarme corporel à ne pas négliger
Le stress affecte directement vos muscles et articulations, et des symptômes comme le grincement des dents ou une mâchoire tendue sont des signes avant-coureurs importants. Ils indiquent souvent que vous subissez de fortes pressions psychologiques. Si cette situation de stress persiste, les risques de tensions chroniques au niveau de la mâchoire s'accroissent. [3]
La mâchoire, le cou et les épaules sont étroitement liés.
Les tensions de la mâchoire impactent d'abord le cou. Plus vous grincez des dents, plus les muscles de votre cou sont sollicités pour résister. Le système mandibulaire dépend en effet de la force des muscles cervicaux. [4]
Le saviez-vous ?
Vos mâchoires supérieure et inférieure ne devraient se toucher que pendant 30 minutes maximum sur toute une journée. Cependant, lorsqu'on grince des dents, ce temps de contact peut augmenter jusqu'à presque deux heures. [4]
Votre mâchoire est conçue principalement pour la mastication. Cependant, dans le contexte actuel, notre musculature mandibulaire est souvent utilisée inconsciemment pour faire face au stress. Ce phénomène est particulièrement répandu chez les personnes perfectionnistes ou souffrant de dépression, qui sont plus enclines à grincer des dents. [2]
Diagnostic rapide : votre mâchoire est-elle tendue ?
Les tensions de la mâchoire sont souvent imperceptibles au début, car le grincement des dents se produit généralement de manière inconsciente. Utilisez ce test pour déterminer si vous souffrez de tensions de la mâchoire. Plus les affirmations suivantes vous concernent, plus il est probable que vous soyez affecté.
Vous ne pouvez pas déplacer votre mâchoire inférieure sans heurt vers la gauche ou la droite, ou la faire tourner en cercle. Vous ressentez des craquements ou des bruits de grincement, ou vous avez l'impression que quelque chose bloque.
Vous avez tendance à mâcher principalement d'un côté.
Vous ne pouvez pas ouvrir la bouche très largement.
Vous remarquez, surtout dans les situations stressantes, que vous serrez vos dents.
Vous souffrez de douleurs au niveau de l'articulation de la mâchoire.
Vous avez remarqué que votre élocution est devenue moins claire récemment.
Vos dents sont sensibles à la pression.
Vous souffrez de tinnitus (acouphènes).
Vous ressentez des douleurs au cou ou des maux de tête, surtout le matin.
Si plusieurs de ces affirmations vous concernent, j'ai rassemblé des conseils et exercices importants pour vous aider à détendre votre mâchoire.
12 conseils et exercices pour détendre votre mâchoire
Notez bien : Ces conseils et exercices ne remplacent pas un avis médical. Vous pouvez répéter les exercices aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous ressentiez un relâchement de la mâchoire. Veillez à maintenir une posture droite et une respiration fluide pendant l'exécution.
Que vous fassiez les exercices assis ou debout, c'est à vous de choisir. Je vous recommande de les effectuer devant un miroir pour mieux contrôler et conscientiser vos mouvements.
1
Massez vos muscles masticateurs
Cet exercice est très efficace pour détendre votre mâchoire. Il cible principalement le massage du muscle masticateur, le « Musculus Masseter », qui s'étend de la partie inférieure de la mâchoire jusqu'à l'os zygomatique.
Vous pouvez le sentir sur les côtés de vos commissures des lèvres, sous les pommettes (voir vidéo).
Maintenant, appuyez légèrement avec l'index, le majeur et l'annulaire des deux côtés des joues. Lorsque vous ouvrez la bouche, vous devriez sentir le Musculus Masseter se bomber légèrement.
Massez cette zone en effectuant des mouvements circulaires, en remontant doucement jusqu'à vos pommettes supérieures. Variez la pression lors du massage, parfois plus fort, parfois plus doux, et bougez également votre bouche de temps en temps en l'ouvrant et la fermant.
2
Détendez votre articulation de la mâchoire
Avec vos doigts du milieu, tâtez les creux de vos articulations de la mâchoire, situés à la hauteur de vos lobes d'oreille, juste à côté des oreilles. En ouvrant et fermant la bouche, vous devriez sentir le mouvement de l'articulation de la mâchoire.
Ouvrez légèrement la bouche et, tout en le faisant, tapotez doucement la zone de l'articulation de la mâchoire avec vos doigts du milieu. Variez la pression.
Pour finir, retrouvez le creux de l'articulation de la mâchoire près de vos lobes d'oreille et appuyez avec vos index et majeurs pendant environ 20 secondes.
Prenez un moment pour reposer vos mains et ressentir les changements dans vos muscles de la mâchoire.
3
Explorez vos dents avec votre langue
Commencez par votre rangée supérieure droite de dents. Avec votre langue, comptez les dents en partant des molaires du fond jusqu'aux incisives centrales. Une fois terminé, faites l'exercice dans le sens inverse : comptez vos dents de la rangée supérieure droite en partant des incisives jusqu'aux molaires.
Faites une courte pause et ressentez la différence entre votre moitié droite et gauche de la mâchoire.
Répétez l'exercice pour le côté gauche. Prenez un moment pour comparer la sensation entre la moitié gauche et droite de votre mâchoire.
4
Massez l'intérieur de votre bouche avec votre langue
Installez-vous confortablement sur une chaise, détendez-vous et fermez les yeux. Faites circuler votre langue lentement et contrôlée 10 fois de gauche à droite dans votre bouche.
Puis, avec votre langue, massez l'intérieur de votre joue de haut en bas, d'abord sur le côté droit, puis répétez du côté gauche.
5
Ouvrez et fermez votre mâchoire
Fermez les yeux pour cet exercice afin de mieux percevoir vos muscles de la mâchoire. Ouvrez lentement votre mâchoire inférieure, puis fermez la bouche en contrôlant le mouvement.
Soyez attentif à vos sensations corporelles et n'ouvrez pas votre mâchoire au-delà de ce qui est confortable, surtout si vous ressentez de la douleur !
Pour améliorer la perception de votre mâchoire, gardez la bouche ouverte jusqu'à ce qu'elle commence à céder sous la tension. Notez l'effort supplémentaire requis pour maintenir la mâchoire ouverte. Ensuite, fermez la bouche et massez doucement l'articulation de la mâchoire avec vos doigts.
6
Bougez votre mâchoire de gauche à droite
Cette exercice aide à détendre efficacement votre mâchoire.
Placez vos doigts du milieu sur les creux de vos articulations temporomandibulaires (comme dans l'exercice 2) pour mieux ressentir les mouvements. Bougez lentement votre mâchoire de gauche à droite.
Comment se sent votre mâchoire maintenant ? J'espère que vous avez pu réaliser ces exercices avec succès. Passons au prochain point pour maintenir la santé de votre mâchoire sur le long terme !
7
Réduisez le stress de manière durable et accordez-vous des pauses de détente régulières !
"Ce qui se fait sans pauses n'est pas durable"
Comme vous le savez maintenant, le stress a un impact négatif sur votre corps. Beaucoup de gens ne remarquent pas la tension pendant qu'ils sont concentrés sur leur travail.
Selon l'étude sur le stress "Entspann Dich, Deutschland!” (2016) ("Détends-toi, Allemagne !") réalisée par la caisse d'assurance maladie Techniker Krankenkasse, plus de la moitié des Allemands se sentent stressés. Les principales sources de stress incluent notamment le travail, des exigences élevées envers soi-même et un trop grand nombre d'engagements durant le temps libre. [5][6]
Voici quelques conseils contre le stress :
Vous cherchez d'autres astuces anti-stress utiles ? Jetez un œil à notre infographie "Apprenez à gérer votre stress, que ce soit au travail où à la maison" !
8
Assurez-vous de dormir suffisamment
Un sommeil réparateur est essentiel pour favoriser la guérison et réduire le stress de manière durable.
Comme Peter Altenberg le disait :
"Le sommeil est la tentative sacrée de la nature de guérir les blessures du jour. Interrompre le sommeil prématurément, c'est comme arracher des bandages sacrés."
Selon un sondage de la DAK, presque une personne active sur deux souffre actuellement de problèmes de sommeil. Il y a 50 ans, on dormait même en moyenne deux heures de plus qu'aujourd'hui. [7]
Voici quelques conseils pour mieux dormir dès maintenant :
Utilisez votre lit uniquement pour dormir
Assombrissez votre chambre
Évitez de manger beaucoup avant de vous coucher
Maintenez un rythme de sommeil régulier
Éteignez tous les appareils électroniques (en particulier les ordinateurs portables et les smartphones) avant de vous coucher
Assurez-vous que la température de la pièce soit agréable, entre 18 et 22 degrés
Évitez de consommer du café après 15 heures
Gardez vos pieds au chaud, par exemple en portant des chaussettes chaudes ou en utilisant une bouillotte
Gardez votre lit dégagé pour avoir suffisamment d'espace pour dormir
Buvez une tisane de mélisse ou prenez des gouttes de valériane avant de dormir
9
Évitez les aliments durs ou coriaces en cas de tension de la mâchoire
Évitez de manger des aliments nécessitant beaucoup de mastication en cas de tension de la mâchoire. Cela pourrait surcharger votre musculature mandibulaire et aggraver vos douleurs.
Préférez des repas plus mous qui demandent moins d'effort à votre mâchoire.
10
Faites-vous fabriquer une gouttière occlusale
Vous ressentez des tensions dans la mâchoire surtout le matin ? Alors vous grincez probablement des dents la nuit. Pour une relaxation nocturne, vous pouvez vous faire fabriquer une gouttière occlusale chez le dentiste.
Celle-ci empêche le contact entre les rangées de dents supérieure et inférieure, prévenant ainsi l'usure excessive des dents et les dommages aux articulations de la mâchoire et aux muscles.
La gouttière est en plastique et est ajustée à votre mâchoire à l'aide d'un moulage en plâtre. Demandez conseil à votre dentiste à ce sujet.
11
Faites attention à votre posture au quotidien
Comme vous le savez, votre posture affecte la santé de votre mâchoire. Adopter des postures incorrectes, comme un dos creux ou voûté, oblige vos muscles à compenser.
Si votre musculature mandibulaire est tendue, cela peut avoir un impact négatif sur votre cou, vos épaules ou votre dos. Inversement, des douleurs cervicales peuvent causer des problèmes de mâchoire.
Faites donc attention à maintenir une bonne posture au quotidien. L'illustration suivante vous montre comment travailler de manière plus saine à votre bureau :
12
Utilisez un coussin chauffant ou des compresses froides contre vos tensions de la mâchoire
Des coussins chauffants ou des compresses froides peuvent également aider à détendre votre mâchoire. Pour les inflammations, on utilise généralement des compresses froides, tandis que pour les douleurs chroniques ou les tensions, les coussins chauffants sont préférés.
Expérimentez pour voir ce qui vous convient le mieux. Si vous avez une lampe à infrarouge, vous pouvez aussi traiter votre mâchoire avec une lumière rouge à 30 cm de distance.
Conclusion : Les tensions de la mâchoire sont un problème courant
Cependant, avec un peu d'attention et des exercices réguliers, vous pouvez les surmonter.
Saviez-vous que nos dents peuvent exercer une pression allant jusqu'à 80-100 kilogrammes par centimètre carré ? La musculature mandibulaire est l'une des plus puissantes de notre corps, juste après l'utérus. [4]
Imaginez maintenant que cette pression s'exerce sur vos dents pendant des heures chaque jour – il n'est pas surprenant que des tensions de la mâchoire et d'autres problèmes physiques soient inévitables. Mais avec ces exercices, vous pouvez espérer un changement.
En pratiquant régulièrement et consciencieusement ces exercices, vous devriez détendre durablement votre mâchoire.
© Crédits photos (Depositphotos): Voyagerix
[1] Bundesärztekammer 2018: “Bruxismus als Risikofaktor einer craniomandibulären Dysfunktion (CMD)”.
[2] Aertzeblatt (2010): Bruxismus: Kooperation von Zahnärzten und Therapeuten erforderlich, auf http://www.aerzteblatt.de/archiv/78317,Abruf: 18.01.2017.
[3] American Psychological Association: Stress effects on the body, auf http://www.apa.org/helpcenter/stress-body.aspx, Abruf: 18.01.2017.
[4] Höfler, Heike.Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern: 10 Programme zum Loslassen und Wohlfühlen. Georg Thieme Verlag, 2010.
[5] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
[6] Dr. med. Michael Feld. Schlafen für Aufgeweckte – Mehr Lebensenergie durch guten Schlaf. Südwest Verlag, 2012.
[7] “Bleib locker, Deutschland!”, TK-Studie zur Stresslage der Nation, 2013.
[8] DAK-Gesundheitsreport 2017 „Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem“.
