Douleurs au genou - Comment les soulager vous-même

Est-ce que ces douleurs sont toujours dues à des maladies dégénératives comme l'arthrose, des lésions du ménisque ou la polyarthrite rhumatoïde ? Autrement dit, comment se fait-il que des personnes ayant couru des milliers de kilomètres tout au long de leur vie n'aient pas de douleurs au genou ?

Est-ce lié à la génétique, à l'usure, à des maladies du genou ou y a-t-il une autre cause ? L'analyse de recherches et d'études approfondies que nous vous présentons dans cet article vous fournira des réponses (encourageantes) et des conseils de traitement possibles.

Causes Possibles des douleurs au genou

Une personne atteinte d'arthrose ou qui pratique un sport sollicitant fortement le genou n'aura pas nécessairement mal au genou. Sinon, tous les basketteurs ou les personnes de plus de 70 ans seraient forcément en proie à la douleur. De même, les malformations génétiques ou dues à un accident (dysplasies) ne mènent pas obligatoirement à des douleurs au genou.

Car, comme le montrent les recherches sur la douleur, celle-ci n'apparaît que lorsque votre cerveau perçoit quelque chose comme une menace.[2] C'est généralement le cas en présence de risque d'usure. Ainsi, on comprend que les douleurs au genou ne sont pas causées par un kyste de Baker, l'arthrose du genou, l'ostéoporose, les lésions du cartilage ou des affections similaires. Ce sont "seulement" les symptômes de ce que votre cerveau cherche à vous signaler par la douleur.

En général, il souhaite attirer votre attention sur les déséquilibres de vos muscles, tendons et ligaments qui exercent une pression inégale sur votre genou et peuvent donc endommager de manière permanente votre appareil locomoteur. Les douleurs sont alors - comme les fissures dans une maison - simplement un signal d'alerte indiquant qu'une action est nécessaire.

Que nous soyons debout, en train de marcher, de sauter ou simplement assis – dans chaque position, la longueur des muscles, tendons et ligaments concernés change et "pousse ou tire" sur le genou.

Lorsqu'un certain mouvement (par exemple, courir, rester debout ou assis pendant longtemps) est fréquemment exécuté, cela entraîne une surcharge. Cela signifie qu'un muscle devient alors plus tendu ou est plus contracté qu'un autre – ce qui est également décrit comme un déséquilibre musculaire.[3,4]

Nos ancêtres de l'ère préhistorique rencontraient rarement les problèmes de douleurs au genou. Grâce à une activité physique variée, ils sollicitaient leurs muscles de manière équilibrée, favorisant une bonne mobilité articulaire.

L'une des principales raisons des douleurs au genou : le manque d'activité

De nos jours, l'homme moderne peut facilement rester assis jusqu'à 12 heures par jour. De ce fait, le fléchisseur de la hanche et le mollet se rétractent. En revanche, lorsqu'il est debout, c'est le quadriceps qui se raccourcit. Les mouvements compensatoires et variés sont rares, et lorsqu'ils ont lieu, ils sont souvent excessifs.[5]

Les conséquences sont donc également des rigidités et des raideurs du système musculo-fascial (fascias). Cette tension musculaire accrue peut littéralement comprimer le genou, entraînant ainsi des douleurs insupportables lors de la flexion ou de l'extension[1,2,6]. Selon le déséquilibre musculaire, même une simple marche ou monter des escaliers peut causer des douleurs au genou.

La majorité des chaussures peuvent causer des douleurs au genou

Lorsque la douleur se manifeste sur la partie interne du genou, une malformation du pied est souvent à l'origine du problème. En particulier, chez les individus ayant des pieds plats ou affaissés - où l'arche du pied est presque ou totalement absente - le pied tend à se prononcer vers l'intérieur. Ce phénomène se répercute sur le genou, donnant l'impression qu'il est désaligné.

Cette situation entraine une sollicitation excessive du ménisque interne, qui subit une usure prématurée. En réaction, le cerveau déclenche une sensation de douleur comme un signal d'alerte.

Traiter cette douleur uniquement avec des médicaments ou même l'utilisation de semelles orthopédiques ne fait qu'aggraver le problème initial : déséquilibres musculaires et raccourcissement des tendons et ligaments. À terme, cela ne ferait qu'exacerber les douleurs.

Mais comment ces malformations des pieds surviennent-elles ? À cause d'une faiblesse de la musculature du pied. Le véritable problème réside dans nos chaussures. En effet, une chaussure « classique » (et surtout les chaussures « haute performance ») prive le pied de tout effort. C'est comme si votre bras, après une fracture, était plâtré : votre pied n'a plus à fournir d'efforts pour marcher, courir ou sprinter.

Le port fréquent de chaussures à talons hauts, censées amortir les chocs sur des surfaces dures, est particulièrement préjudiciable. Elles nous privent de tout contact avec le sol et, conséquemment, nous marchons de manière plus brusque. De plus, cette élévation du talon provoque le raccourcissement du mollet, ce qui sollicite le genou. En compensation, le bassin a tendance à basculer vers l'avant, engendrant à son tour une lordose prononcée.

La solution ? Opter pour des chaussures minimalistes (qui ressemblent de nos jours à des chaussures tout à fait ordinaires), renforcer la musculature du pied et étirer les muscles raccourcis.[7,8]

Des sollicitations excessives peuvent engendrer des douleurs au genou

Les footballeurs sont souvent associés à des jambes en O. En effet, du fait de nombreux tirs et passes réalisés avec la face interne du pied, les adducteurs sont excessivement sollicités par rapport à leurs antagonistes, exerçant une traction accrue sur la jambe. Le résultat se traduit par des jambes incurvées, en forme de O, et fréquemment par des douleurs au genou.[9] À l'inverse, les jambes en X sont généralement la conséquence d'adducteurs insuffisamment sollicités.

Les basketteurs, quant à eux, sont fréquemment confrontés à un problème typique au niveau du genou : une inflammation du tendon rotulien. Elle découle du raccourcissement ou de l'entraînement excessif de la partie antérieure de la cuisse (quadriceps). Ce muscle est lié à la rotule par le tendon rotulien, et son raccourcissement exerce une pression importante sur celle-ci. La sensation est comparable à celle ressentie lorsqu'on reste longtemps à genoux : une pression excessive engendre des douleurs.

On peut observer des problématiques similaires dans presque tous les sports. Cependant, cela ne signifie pas qu'il faille abandonner sa passion. Ces douleurs au genou peuvent être surmontées en étirant les muscles raccourcis, en renforçant les muscles faibles et en pratiquant régulièrement des exercices de compensation. Il est également essentiel de surpasser sa propre réticence et d'utiliser autant le membre faible, que ce soit la jambe ou le bras. Sinon, il ne faudra pas s'étonner de douleurs unilatérales au genou dues à une surcharge (le terme clé étant « sollicitation unilatérale »).

Testez vous-même vos douleurs au genou

Même si ce petit test ne saurait se substituer à une consultation médicale en cas de pathologies graves ou de blessures sportives, il pourrait vous indiquer si des problèmes musculaires ou des fascias sont la cause de vos douleurs au genou.

Un conseil ? Prenez un bain chaud ! Si la douleur diminue, cela pourrait signifier que vos muscles sont tendus ou que vos fascias sont rigides, et que la chaleur les apaise.

Que faire en cas de douleurs au genou, à l'intérieur ou à l'extérieur, pendant la course ou au repos ?

Selon le stade et la maladie, en cas de douleurs au genou, des médicaments anti-douleur et anti-inflammatoires sont prescrits ou injectés. Des arthroscopies pour l'ablation du ménisque et le lissage du cartilage sont réalisées. Dans certains cas, des prothèses de genou artificielles sont même implantées.

Les douleurs persistant au-delà de ces traitements sont souvent attribuées à des causes psychologiques. Cela peut effectivement être le cas.

Cependant, puisque la plupart de ces méthodes thérapeutiques ne traitent généralement que les symptômes et non la véritable cause, à savoir les habitudes comportementales et les schémas de mouvement, il est essentiel de commencer par cette approche.

En effet, comme le montrent les études actuelles, les injections sont souvent administrées trop rapidement. Leur effet se dissipe souvent en quelques semaines. Les patients ne sont généralement pas informés des risques associés, tels que les inflammations et les gonflements.

3 mesures et exercices utiles contre les douleurs au genou

Voici quelques astuces pour éliminer durablement les douleurs au genou. Comme les mollets et les cuisses sont généralement très tendus, il est important de traiter ces zones avec des exercices efficaces.

Les exercices sont adaptés à tous types de douleurs au genou, qu'elles soient internes ou externes, au repos ou en mouvement. Il est essentiel d'identifier et de traiter ses faiblesses personnelles :

Étirement du mollet

Étirement de la cuisse

Les douleurs au genou peuvent fréquemment résulter de tensions présentes à l'avant ou à l'arrière de la cuisse.

Pour plus d'inspirations et de variantes :

Bouger davantage au quotidien

Il se peut que, fatigué(e) après une journée de travail, vous n'ayez pas toujours l'envie ou l'énergie de faire du sport. Toutefois, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas être actif(ve) autrement – il n'est pas nécessaire de s'adonner à une activité sportive tous les jours. Une activité régulière stimule votre circulation sanguine, vous vous sentez moins fatigué(e), votre productivité augmente, et, de manière générale, vous ressentez moins de douleurs.

Conclusion : les douleurs au genou sont souvent dues à des déséquilibres musculaires et des tensions

Quel exercice vous a particulièrement aidé ? Avez-vous d'autres conseils à partager qui pourraient aider d'autres personnes ? Dites-nous en commentaire ! :-)

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