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Entrainement du dos - Renforcez votre dos sans équipement
Publié le 31 mai 2024
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Dernière mise à jour le 16 octobre 2024
Un dos bien musclé n'est pas seulement esthétique, il est également essentiel pour votre santé. Si vous cherchez des exercices pour renforcer le bas ou le haut de votre dos, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous vous proposons des raisons et des exercices efficaces pour votre entraînement du dos – sans avoir besoin d'équipement.
Dans cette vidéo, nous vous présentons des exercices de renforcement du dos utilisant uniquement le poids du corps. Un tapis peut être utile, mais n'est pas indispensable.
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Nos meilleurs exercices pour le dos sans matériel
D'autres exercices pour le dos sont disponibles dans cette playlist sur notre chaîne YouTube.
Nous allons détailler chaque exercice de gymnastique pour le dos.
D'autres exercices pour le dos sont disponibles dans cette playlist sur notre chaîne YouTube.
1
Diagonale à 4 pattes
Durée : 30 secondes
Mettez-vous à quatre pattes, les genoux alignés sous les hanches et les poignets sous les épaules. Gardez le dos droit et regardez vers le tapis.
Étendez le bras droit et la jambe gauche parallèlement au sol.
Maintenez cette position un moment, puis arrondissez votre colonne vertébrale en rapprochant le coude et le genou sous votre corps. Gardez le tronc stable tout au long de l'exercice.
Répétez ce mouvement pendant 30 secondes, puis changez de côté.
2
Marche sur les mains
Durée : 30 secondes
Appuyez-vous sur vos mains et vos genoux, les poignets sous les épaules et les pieds levés. Gardez le dos droit et regardez vers le bas.
Avancez vos mains une à une sur une longueur de main, puis ramenez-les à la position de départ. Gardez le tronc stable et le dos droit tout au long de l'exercice.
3
Nage en diagonale
Durée : 30 secondes
Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus vers l'avant et les jambes vers l'arrière. Regardez vers le bas.
Étirez-vous et levez le bras droit et la jambe gauche. Assurez-vous que toute votre jambe se soulève du sol.
Abaissez votre bras et votre jambe, puis répétez de l'autre côté.
4
Extension du dos allongé
Durée : 30 secondes
Allongez-vous sur le ventre, regard vers le bas, les bras étendus vers l'avant et les jambes vers l'arrière.
Levez simultanément vos jambes et vos bras, en décollant également les cuisses du sol.
Maintenez cette position un moment, puis revenez à la position de départ.
5
La posture de l'enfant
Durée : 60 secondes
Prenez une pause pour détendre votre dos
Asseyez-vous sur vos talons, le torse reposant sur vos cuisses et le front sur le tapis. Les bras sont soit devant vous, soit le long de vos jambes sur le tapis.
Restez dans cette position pendant 60 secondes, en respirant calmement et profondément.
6
Battements de bras et jambes
Durée : 30 secondes
Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes légèrement levés. Regardez vers le bas.
Faites de petits mouvements de haut en bas avec vos bras et vos jambes pendant 30 secondes. Gardez le tronc actif tout au long de l'exercice.
7
Planche sur les genoux
Durée : 30 secondes
Appuyez-vous sur vos avant-bras et vos genoux sur le tapis. Vos coudes doivent être alignés sous les épaules. Gardez le dos droit et les pieds levés. Regardez vers le bas. Gardez le tronc actif tout au long de l'exercice.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Variante avancée :
Vous pouvez intensifier cet exercice en vous appuyant sur les pointes des pieds plutôt que sur les genoux.
8
Exercice pour le haut du dos : Papillon
Durée : 30 secondes
Allongez-vous sur le ventre, la tête légèrement levée et regard vers le bas. Les bras sont étendus vers l'avant, paumes vers le bas.
Ramenez vos mains sur les côtés vers l'arrière, à côté de vos jambes, tout en levant légèrement votre torse.
Maintenez cette position un moment, puis revenez à la position de départ.
9
Enroulement
Durée : 60 secondes
Prenez une nouvelle pause pour détendre votre dos.
Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre torse. Votre tête repose sur le tapis et regardez vers le haut.
Massez votre bas du dos en basculant de gauche à droite ou en faisant de petits mouvements circulaires.
Pourquoi entraîner son dos
Un entraînement du dos ne se contente pas d'améliorer l'apparence et la force de votre dos. Des muscles dorsaux bien entraînés ont également un impact sur votre santé, en réduisant par exemple les douleurs dorsales et en améliorant la posture.
Lors de votre entraînement, veillez toujours à équilibrer l'ensemble des muscles de votre tronc, appelés muscles du tronc. Ces muscles forment une unité fonctionnelle qui, une fois entraînée, stabilise votre tronc. Vous devez donc entraîner non seulement vos muscles dorsaux, mais aussi les muscles abdominaux, de la hanche et du bassin.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière de renforcer votre tronc, consultez notre article sur l'entraînement des muscles du tronc. De plus, vous trouverez sur notre chaîne YouTube des exercices pour le dos, les abdominaux, les hanches, le bassin et bien plus encore.
Conclusion
Un dos fort n'est pas seulement esthétique, il est aussi très bénéfique pour votre santé. Alors, commencez dès aujourd'hui – vous ne le regretterez pas. :)
Crédits photo : Syda_Productions/Depositphotos.com
