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Entraînement du dos facile - 11 exercices efficaces pour une musculature dorsale forte et saine
Publié le 28 décembre 2023
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Dernière mise à jour le 5 février 2024
Que votre objectif soit de renforcer vos muscles pour une allure athlétique ou de combattre vos problèmes de dos, cet article vous révèle les clés d'un entraînement dorsal efficace. Vous découvrirez les meilleures techniques d'exercices pour des résultats optimaux, avec ou sans équipement, et pour travailler aussi bien la partie supérieure que la partie inférieure du dos.
Autrefois, nos ancêtres n'avaient pas besoin de s'entraîner spécifiquement pour lutter contre les douleurs dorsales, leur activité quotidienne variée suffisait à développer une musculature dorsale optimale.
Aujourd'hui, à l'ère de la digitalisation, que nous appelons aussi l'ère assise, la situation est bien différente. Si autrefois la marche quotidienne dépassait souvent les 10 kilomètres, aujourd'hui, nous nous limitons souvent à moins de deux kilomètres. En parallèle, notre temps assis atteint en moyenne 9,6 heures par jour【1,2】.
Les conséquences de cette inactivité et de l'excès de sédentarité sont graves, se traduisant par des maladies de surabondance telles que les douleurs dorsales, les problèmes cardiovasculaires et les troubles métaboliques, comme le démontrent diverses études【1,2】.
Le problème majeur est que rester assis longtemps entraîne le raccourcissement des fléchisseurs de la hanche, provoquant une bascule du bassin vers l'avant et une tension compensatoire des muscles lombaires pour maintenir une stabilité posturale. Cette tension continue, causée par la réduction des fléchisseurs de la hanche, conduit à des douleurs【3】.
Renforcer spécifiquement votre colonne lombaire par des exercices peut augmenter le tonus musculaire, entraînant plus de douleurs dorsales.
Cependant, il est conseillé de travailler et mobiliser le haut du dos. Le raccourcissement des pectoraux tire les épaules vers l'avant, menant à une posture voûtée peu attrayante.
En résumé, voici ce que vous devriez faire en cas de douleurs dorsales :
Étirez les fléchisseurs de la hanche et les pectoraux
Mobilisez la colonne vertébrale et le cou
Renforcez les abdominaux et le haut du dos
Soignez votre posture et veillez à l'ergonomie de votre lieu de travail【1,2,3】
Comment bien travailler son dos ?
Ça dépend de ce que vous cherchez. Vous voulez développer un dos large et musclé, ou vous êtes plutôt à la recherche d'exos pour garder la forme et éviter les douleurs dorsales ?
Personne n'aime avoir mal au dos. Et même pour ceux qui veulent un dos en V, il faut se rappeler que les douleurs peuvent vraiment gâcher la vie de tous les jours et les entraînements.
L'important, c'est de s'entraîner de façon équilibrée pour éviter les déséquilibres musculaires.
Lutter contre les douleurs dorsales avec l'entraînement :
Si vous avez mal en bas du dos, ça peut être à cause de fléchisseurs de la hanche trop tendus. Dans ce cas, il faut penser à les étirer souvent.
Si c'est en haut du dos que ça coince, ça peut venir de pectoraux trop courts et d'un manque de force dans le dos.
Peu importe le problème, l'idée c'est de s'entraîner de façon complète, avec des exos comme les tractions, les pompes, la planche, etc., qui font travailler tout le corps.
Pour un dos musclé :
Si vous visez un dos en V, armez-vous de patience et de persévérance. Des exos costauds comme le soulevé de terre, les tractions, et des pompes bien faites sont super importants.
Varier les exercices, faire des entraînements différents, augmenter petit à petit l'effort et manger plein de protéines, c'est ça qui fera la différence.
Conseils généraux pour bien entraîner son dos
Ces conseils ne sont pas seulement cruciaux pour un entraînement dorsal efficace, mais ils s'appliquent aussi à tous les aspects du sport pour obtenir de meilleurs résultats.
Focus : Concentrez-vous sur le groupe musculaire ciblé à chaque mouvement. Par exemple, lors des tractions, tirez vos omoplates au maximum et ressentez bien la contraction des muscles.
Lent en phase négative (concentrique), explosif en phase positive (excentrique) : La phase négative de l'exercice doit être lente et contrôlée. La phase positive doit être rapide et explosive. Cette méthode va vraiment faire travailler vos muscles. Pour rester sur l'exemple des tractions : remontez rapidement et descendez lentement.
Commencez par les grands groupes musculaires : Lorsque vous travaillez de grands groupes musculaires, les petits sont aussi sollicités et fournissent un soutien. Si ces derniers sont déjà fatigués, vous risquez de faire des mouvements incontrôlés ou incorrects.
Pauses courtes et tension après l'exercice : Oubliez les pauses d'une minute. Avec des pauses plus courtes, vous atteindrez plus rapidement vos limites et terminerez plus vite. Juste après l'exercice, tendez à nouveau le groupe musculaire travaillé pendant quelques secondes pour tirer le maximum de potentiel.
Variez votre entraînement : Changez régulièrement votre routine. C'est super motivant et cela permet également de créer de nouveaux stimuli pour vos muscles, évitant ainsi la stagnation.
Exécution propre : Prenons l'exemple des pompes. On voit souvent des têtes qui pendent pour ne pas descendre trop bas, ou des corps qui rebondissent presque sur le sol. Les détails sur la bonne exécution des différents exercices pour cibler efficacement le groupe musculaire visé sont développés dans l'article.
Exercices complexes pour tout le corps : Rien n'est plus efficace pour afficher une silhouette ciselée et pour la mobilité et la santé que les exercices sollicitant tout le corps. Ils aident à prévenir les déséquilibres musculaires, les problèmes de posture et les blessures sportives. Assurez-vous d'exécuter toujours le plein mouvement de façon contrôlée.
Entraîner son dos avec des équipements
Travailler le haut du dos avec des tractions : Pour renforcer efficacement votre dos, notamment le latissimus et le trapèze (les plus grands muscles du dos), les tractions sont idéales. Lors de cet exercice, il est crucial de monter droit, sans tirer davantage d'un côté. Gardez votre corps bien gainé pour éviter de creuser le dos. L'accent doit être mis sur le rapprochement des omoplates. Si les tractions sont trop difficiles pour vous, ou pour finir votre séance en épuisant toute votre énergie, vous pouvez utiliser une machine à tirage latéral.
Travailler le bas du dos avec le soulevé de terre : Pour muscler les extenseurs du dos et toute la partie inférieure, le soulevé de terre, un exercice complet, est très efficace. Attention à ne pas prendre trop de poids et à exécuter l'exercice lentement pour ne pas risquer de blesser vos disques intervertébraux. Restez droit, sans cambrer ou arrondir le dos, et gardez les jambes légèrement fléchies. Il suffit de baisser la barre jusqu'à hauteur de genoux, sans ressentir de douleur.
Entraînement du dos avec des rangées à la barre ou aux haltères : Je préfère la version avec la barre pour éviter les déséquilibres musculaires. Si un côté est plus fort que l'autre, les rangées avec haltères peuvent aider à compenser. Comme pour les tractions, fléchissez légèrement les genoux, rapprochez les omoplates, maintenez la position en haut un instant, puis relâchez. Cet exercice cible principalement le latissimus et le trapèze.
Entraînement du dos avec des élévations latérales et frontales en position penchée : Les élévations latérales en position penchée sollicitent les muscles rhomboïdes et le grand trapèze, essentiels pour obtenir la fameuse forme en V. L'exécution est similaire à celle des rangées, sauf que vous levez les bras latéralement ou devant vous.
En intégrant ces exercices dans votre routine, vous travaillerez efficacement l'ensemble de votre dos. Selon nous, il n'existe pas de meilleurs exercices. Bien exécutés, ils suffisent à eux seuls.
À la maison : entraînement du dos sans équipement
Même sans équipement, vous pouvez efficacement travailler votre dos chez vous. L'idée est d'intégrer des exercices globaux, qui sollicitent non seulement le dos, mais aussi l'ensemble du corps, pour prévenir efficacement les déséquilibres musculaires et les douleurs dorsales.
Entraîner son dos et ensuite s'étirer
Pour finir, il est important d'étirer les muscles qui ont tendance à se raccourcir, afin d'éviter la raideur et la perte de mobilité.
Concentrez-vous sur l'étirement de l'ensemble du dos, en particulier vos points faibles (souvent les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos et l'arrière des cuisses).
Conclusion
Vous n'avez pas besoin de 30 exercices différents pour travailler votre dos. Concentrez-vous sur des exercices complexes comme les tractions, les pompes et les relevés de buste.
Crédit photos : stihii/Depositphotos.com, blanaru/Depositphotos.com, Syda_Productions/Depositphotos.com, Khakimullin/Depositphotos.com
[1] Die Evolution hat den Menschen zum Läufer gemacht[Internet]. Berlin: Focus [Letzter Abruf: 2023 Aug 16]. URL: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/laufen/tid-25568/titel-gesund-und-erfolgreich-laufen-die-evolution-hat-den-menschen-zum-laeufer-gemacht_aid_741484.html.
[2] Beweg Dich, Deutschland! TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland. Hamburg: Techniker Krankenkasse; 2013.
