Table des Matières
Muscle trapèze contracté - 6 exercices efficaces pour renforcer et assouplir le trapèze
Publié le 20 novembre 2023
par
Dernière mise à jour le 17 avril 2024
Vérifié par le Dr. med. Dominik Dotzauer selon des standards scientifiques rigoureux.
Un muscle trapèze contracté peut provoquer des douleurs latérales au cou et à l'épaule, ou des douleurs entre l'omoplate et la colonne vertébrale. On ressent des tiraillements, des pulsations et une sensation de brûlure dans la zone entre l'arrière de la tête, les épaules et le haut du dos.
Dans cet article, vous trouverez 6 exercices efficaces pour le muscle trapèze, ayant déjà aidé beaucoup de personnes à apaiser leurs douleurs. Entraînez-vous à assouplir votre trapèze avec ces méthodes.
BONUS GRATUIT : Programme anti-douleurs sans engagement pour un dos et une nuque en pleine santé !
Vous avez mal au cou rien qu'en lisant ?
Nos conseils pour un muscle trapèze contracté : l'« Aigle », un étirement issu du yoga !
L'aigle avec les bras
Tendez vos bras devant vous, à hauteur des épaules et écartés de la largeur de celles-ci.
Croisez vos bras de sorte que le bras droit soit au-dessus. Le coude droit dans le creux du coude gauche.
Pliez les deux coudes de manière à ce que les dos des mains se fassent face. Essayez de les rapprocher encore un peu plus. Pouvez-vous faire se toucher vos mains ?
Abaissez vos épaules, éloignez-les de vos oreilles.
Éloignez les avant-bras du corps.
Vos doigts pointent légèrement vers le haut, en direction du plafond.
Maintenez cette position quelques instants, respirez calmement et concentrez-vous sur les sensations de votre corps. Ressentez-vous un étirement, une tension ? Où ?
Muscle trapèze : Anatomie et fonction du trapèze
Le muscle trapèze (m. trapezius) s'étend le long de la totalité de la colonne cervicale jusqu'au milieu du dos. Il se déploie comme une capuche sur les deux épaules, remontant jusqu'à l'arrière de la tête.
Le muscle trapèze est responsable de presque tous les mouvements de l'omoplate et participe à la mobilité et la rotation de la tête. Prenez conscience de votre muscle trapèze et effectuez les mouvements suivants :
Levez lentement vos épaules aussi haut que possible vers vos oreilles, puis ramenez-les en arrière.
Rapprochez vos omoplates autant que vous le pouvez.
Abaissez lentement vos épaules tout en maintenant la tension entre les omoplates.
Éloignez vos épaules de vos oreilles autant que possible.
Une fois en bas, recommencez le mouvement depuis le début.
Voici une liste des symptômes fréquemment rencontrés en cas de tension du muscle trapèze :
Douleurs cervicales : tensions et douleurs latérales au niveau du cou et de l'épaule
Migraines, souvent localisées à l'arrière de la tête
Douleurs au niveau des omoplates, entre l'omoplate et la colonne vertébrale
Muscle trapèze tendu : voici les causes possibles
Même en cas de douleurs intenses, aucune cause spécifique n'est souvent identifiée. Sur le papier, le patient est — structurellement parlant — en bonne santé. Mais la santé, c'est plus que l'absence de maladie dans les tissus.2
Avant de clarifier dans la section suivante comment les douleurs du trapèze peuvent survenir alors que, structurellement, on semble parfaitement sain, examinons d'abord les facteurs de risque les plus courants :3
Manque d'activité physique
Rester longtemps dans la même position peut finalement entraîner de la fatigue et des tensions musculaires. Cela vaut même pour une posture droite avec le dos bien aligné. Un muscle tendu est un muscle qui réclame du mouvement !
Mauvais mouvements
À court terme, des douleurs au muscle trapèze peuvent survenir après une surcharge, par exemple due à un courant d'air ou après s'être endormi dans une position inconfortable.
Stress psychologique
Un organisme constamment stressé souffre souvent également de troubles physiques. La tension psychologique joue un rôle important dans la région du dos, des épaules et du cou.
Surpoids
Le surpoids, et surtout un taux de graisse corporelle élevé, pèse sur le corps et augmente la vulnérabilité aux maladies de l'appareil locomoteur.
Mauvaise récupération
Nous avons besoin d'être sollicités, mais aussi de récupérer. Un sommeil de qualité et suffisant, des pauses et des moments de détente diminuent la vulnérabilité.
Surmenage physique
L'effort physique excessif peut également provoquer des douleurs et des tensions, surtout si le corps n'est pas habitué à cette charge.
Alimentation et autres facteurs de style de vie
Un corps bien nourri en vitamines et minéraux est généralement plus résistant et plus robuste. Trop de calories, l'alcool et les cigarettes en revanche, surchargent le corps et le rendent globalement plus vulnérable.
BONUS GRATUIT : Programme anti-douleurs sans engagement pour un dos et une nuque en pleine santé !
Douleurs du muscle trapèze : ce qui fait la différence
Certes, tous ceux qui travaillent au bureau ne souffrent pas de douleurs au muscle trapèze. Mais à quoi cela est-il dû ?
La douleur apparaît lorsque le corps est soumis à une charge supérieure à sa capacité de résistance !
Avec la même charge, mais une capacité de résistance différente, on peut ressentir des douleurs ou non. Peut-être l'avez-vous déjà expérimenté. Lors de périodes où vous êtes reposé et satisfait, travailler toute la journée à l'ordinateur est plus facile. En revanche, durant des phases stressantes, les douleurs cervicales peuvent survenir après seulement quelques heures.
Souvenez-vous : la douleur est multifactorielle. Il y a presque toujours plusieurs causes. Il est rare qu'une seule raison explique les douleurs. C'est l'accumulation qui franchit le seuil de douleur. La charge devient alors tout simplement trop grande - ou du moins supérieure à la capacité de résistance personnelle à ce moment-là. C'est alors que la douleur apparaît.
Un mode de vie sain recharge votre corps. Il lui procure des ressources pour faire face aux charges futures.
Parmi les facteurs de charge, on trouve : le tissu corporel, les facteurs sociaux, le sommeil, les facteurs psychologiques, la santé générale, l'environnement.
Entraînement et étirement du muscle trapèze : 5 exercices efficaces
Une méthode efficace pour réduire les tensions dans le muscle trapèze est la musculation. Selon une étude danoise, deux minutes d'exercices ciblant le muscle trapèze, pratiqués cinq jours par semaine, ont conduit à une amélioration des douleurs cervicales chez 67% des participants après 10 semaines.
Si vous envisagez de vous lancer dans la muscu, focalisez-vous sur le muscle trapèze. Un entraînement ciblé est nettement plus efficace qu'un entraînement général. De plus, la musculation s'avère plus bénéfique que le vélo.
Vous trouverez ci-dessous une liste de 5 exercices pour le muscle trapèze, simples à exécuter chez vous ou au bureau, sans équipement.8 9`
Les exercices, pratiqués régulièrement, augmenteront la résistance de votre muscle trapèze. En conséquence, il faudra également ajuster l'intensité pour continuer à stimuler efficacement l'entraînement. Utilisez toute l'amplitude du mouvement, faites donc les exercices aussi largement que possible. Vous ne devriez pas ressentir de douleur. Bougez toujours avec puissance et concentration. Essayez de sentir votre muscle, concentrez-vous exclusivement sur lui. Et rappelez-vous : le meilleur exercice est celui que vous faites réellement (et régulièrement).
BONUS GRATUIT : Programme anti-douleurs sans engagement pour un dos et une nuque en pleine santé !
1
Élévation des épaules
Position de départ
Il est préférable de réaliser cet exercice avec des poids. Le cou étant une zone robuste, vous pouvez utiliser un poids relativement lourd.
Les bras sont relâchés le long du corps.
Exécution de l'exercice
Montez vos épaules aussi haut que possible vers vos oreilles.
Relâchez ensuite lentement le poids et abaissez vos épaules.
2
Abaissement de l'omoplate avec une table
Position de départ
Vous êtes debout, dos à la bordure de la table (choisissez la table la plus haute que vous avez).
Appuyez-vous avec vos mains de chaque côté de votre corps.
Exécution de l'exercice
Laissez votre corps s'abaisser doucement sous son propre poids, tout en gardant vos coudes tendus. Vos épaules vont se rapprocher de vos oreilles. Tâchez de garder votre torse bien droit. Pour plus de facilité dans le mouvement, pliez légèrement les genoux.
Puis, avec force, redressez-vous en partant de vos épaules. Étirez-vous en hauteur et repoussez vos épaules loin de vos oreilles.
3
Mobilisation de l'omoplate en position d'appui
Position de départ
Commencez à quatre pattes. Transférez le poids de votre corps vers l'avant sur vos bras.
Vous pouvez appuyer vos genoux au sol. Cela rendra l'exécution de l'exercice un peu plus facile.
Exécution de l'exercice
Relâchez la tension dans la région des épaules, permettant ainsi à vos omoplates de se rapprocher de votre colonne vertébrale.
Imaginez maintenant que vous pouvez repousser le sol sous vous avec vos avant-bras. Poussez fermement dans la zone des épaules, de manière à éloigner vos omoplates de la colonne vertébrale. Le haut du dos deviendra ainsi arrondi.
4
S'accrocher au cadre d'une porte
Position de départ
Pour cet exercice, il vous faut une porte ou, à défaut, un cadre de porte. Testez les deux options pour déterminer celle qui vous convient le mieux. Vous pouvez varier entre les deux.
Positionnez-vous avec vos pieds près de la porte ou du cadre de porte et tenez-vous solidement avec les deux mains à l'avant.
Exécution de l'exercice
Maintenant, tirez-vous vers l'avant et essayez de créer une forte tension dans votre dos.
Lors de cet exercice, les biceps sont également sollicités. Cependant, essayez de travailler principalement avec le muscle trapèze et de rapprocher vos omoplates de votre colonne vertébrale, surtout à la fin du mouvement.
5
Elévation latérale en flexion avant
Position de départ
Penchez votre torse bien en avant, jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
Vous pouvez légèrement fléchir les genoux, mais gardez votre torse bien ferme.
Tendez vos bras vers le bas sans les laisser tomber.
Maintenez la tension dans le haut du corps et gardez la poitrine ouverte.
C'est l'occasion idéale d'utiliser un petit poids supplémentaire (par exemple, une bouteille d'eau de 0,5 litre).
Exécution de l'exercice
Levez les bras sur les côtés à la hauteur de votre sternum.
Gardez vos coudes légèrement pliés mais stables. Le mouvement se fait au niveau des épaules et des omoplates.
Le mouvement vers le bas doit être lent et contrôlé. Ne laissez pas simplement tomber vos bras.
Si vous effectuez l'exercice sans poids, maintenez les bras en haut et ajoutez un petit mouvement de balancement.
BONUS GRATUIT : Programme anti-douleurs sans engagement pour un dos et une nuque en pleine santé !
Douleurs du muscle trapèze : conseils pour le quotidien
1
Massage
L'utilisation d'un rouleau de fasciathérapie ou d'un tapis d'acupression procure un effet très agréable, similaire à un massage. Roulez doucement sur votre muscle trapèze tendu avec votre rouleau de fasciathérapie en position allongée sur le dos. Vous pouvez aussi vous allonger sur votre tapis d'acupression pendant 20 minutes après une journée de travail épuisante ou avant de dormir. Ce type d'auto-massage peut soulager temporairement vos douleurs en période aiguë et vous rendre immédiatement plus souple.
2
Ergonomie sur le lieu de travail
Vous travaillez à un bureau ? Alors, il est important de le rendre ergonomique. Dans ce cas, cela signifie : suivre les besoins de votre corps.
En réalité, il n'y a qu'une seule règle : bougez !
Peu importe le type de mouvement. L'essentiel est de ne pas rester trop longtemps dans une même position.
Il n'y a pas de « mauvaise » posture corporelle. L'important est de changer régulièrement de position !
Un poste de travail ergonomique est donc un espace qui permet la liberté de mouvement. Le moyen le plus simple est d'utiliser un bureau assis-debout réglable en hauteur. Concernant les douleurs au muscle trapèze, sur le plan biomécanique, c'est surtout la position des épaules pendant le travail qui est pertinente. Celle-ci change avec les différentes positions assises et debout. Vous pouvez travailler debout, accroupi ou dans la position que vous préférez. Impossible de faire plus de mouvements. Cela profite non seulement à votre muscle trapèze, mais aussi à votre santé et bien-être en général.
Conclusion
Le muscle trapèze est souvent le siège de douleurs situées entre l'arrière de la tête, le cou, les épaules et le haut du dos. Même si cela peut être douloureux, dans la majorité des cas, il n'y a pas de problème structurel sous-jacent. Il existe de multiples facteurs qui, cumulés, peuvent entraîner l'apparition de douleurs, le manque d'activité physique étant l'un des principaux.
Un entraînement régulier et ciblé de cette zone peut nettement améliorer ces symptômes.
Deux minutes d'exercices par jour peuvent déjà faire une différence. Il est donc fortement conseillé de mettre en pratique nos exercices !
Pour soulager les douleurs en phase aiguë, des étirements et l'utilisation d'un rouleau de fasciathérapie ou d'un tapis d'acupression peuvent s'avérer efficaces. Intégrer davantage de mouvement dans votre quotidien est une bonne prévention contre les douleurs du muscle trapèze. Cela peut représenter un défi au bureau, mais un bureau réglable en hauteur facilite l'incorporation de plus d'activité dans votre routine de travail.
Avez-vous déjà essayé nos exercices ? Quelle est votre expérience avec les douleurs au muscle trapèze ?
Nous attendons vos commentaires avec impatience !
BONUS GRATUIT : Programme anti-douleurs sans engagement pour un dos et une nuque en pleine santé !
[1] Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. 2021 Jul 26. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 30085536.
[2] Deyo, Richard A. “Diagnostic evaluation of LBP: reaching a specific diagnosis is often impossible.” Archives of internal medicine vol. 162,13 (2002): 1444-7; discussion 1447-8. doi:10.1001/archinte.162.13.1444.
[3] Scherer, M., and J. F. Chenot. "DEGAM S1 Handlungsempfehlung Nackenschmerzen." (2016).
[4] Andersen, L.L., KjÆr, M., SØgaard, K., Hansen, L., Kryger, A.I. and SjØgaard, G. (2008), Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism, 59: 84-91.
[5] Xiaoqi Chen, Brooke K Coombes, Gisela Sjøgaard, Deokhoon Jun, Shaun O’Leary, Venerina Johnston, Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers: Systematic Review and Meta-Analysis, Physical Therapy, Volume 98, Issue 1, January 2018, Pages 40–62, https://doi.org/10.1093/ptj/pzx101.
[6] Andersen, Lars L et al. “Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial.” Pain vol. 152,2 (2011): 440-446. doi:10.1016/j.pain.2010.11.016.
[7] Andersen, C.H., Andersen, L.L., Zebis, M.K. et al. Effect of Scapular Function Training on Chronic Pain in the Neck/Shoulder Region: A Randomized Controlled Trial. J Occup Rehabil 24, 316–324 (2014). https://doi.org/10.1007/s10926-013-9441-1.
[8] Andersen, Christoffer H et al. “Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial.” Journal of occupational rehabilitation vol. 24,2 (2014): 316-24. doi:10.1007/s10926-013-9441-1.
[9] Andersen, L.L., KjÆr, M., SØgaard, K., Hansen, L., Kryger, A.I. and SjØgaard, G. (2008), Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism, 59: 84-9. https://doi.org/10.1002/art.23256.
