Étirement du muscle psoas - 5 exercices de yoga pour l'assouplir efficacement

Ce muscle est l'unique lien entre votre colonne vertébrale et vos jambes, ayant ainsi une influence majeure sur votre posture, votre mobilité, l'équilibre de votre squelette et la santé de vos organes. Avoir un muscle psoas souple et robuste est essentiel pour assurer la stabilité de votre tronc et votre bien-être général. [1]

Souvent, ce muscle clé de la flexion de la hanche, ainsi que les fibres avoisinantes, sont notablement contractés, en tension constante, causant ainsi des douleurs. Cet article vous expliquera pourquoi et vous présentera les exercices de yoga les plus bénéfiques.

Pourquoi le muscle psoas est-il si important pour votre santé en général ?

Le muscle psoas parcourt de chaque côté de la colonne vertébrale, s'initiant à la hauteur de la douzième vertèbre thoracique et enveloppant toutes les cinq vertèbres lombaires. En terminologie latine, il est désigné sous le nom de "musculus psoas major", ce qui se traduit littéralement par "grand muscle lombaire".

À partir des vertèbres lombaires, il se fraye un chemin à travers le tronc abdominal, traverse le bassin et se fixe finalement sur le fémur. Cela le positionne comme l'unique muscle reliant la colonne vertébrale aux jambes.

Ce muscle est essentiel à la stabilisation de la colonne vertébrale et des jambes durant la marche. Un psoas contracté (souvent causé par une posture assise prolongée) peut générer des douleurs dorsales sur le long terme. [2] Cependant, ses implications ne s'arrêtent pas là.

Liz Koch, thérapeute corporelle reconnue mondialement et auteure de "The Psoas Book", considère le psoas comme le "muscle de l'âme" ou comme un organe sensoriel du corps humain. [3]

En effet, le psoas n'est pas uniquement connecté à la colonne vertébrale et aux jambes. Par le biais de connexions tissulaires, il est également lié au diaphragme et à d'autres organes, ayant ainsi un impact direct sur votre circulation sanguine, la fonctionnalité de vos organes et votre respiration.

Étant donné l'implication du muscle psoas dans de nombreux mécanismes physiologiques, hormonaux et émotionnels essentiels de l'organisme, ainsi que son influence sur les muscles, les os et les articulations, son mauvais usage au quotidien peut avoir de sérieuses répercussions sur votre santé.

À long terme, un psoas raccourci peut engendrer les effets et symptômes suivants :

Causes du rétrécissement et de la faiblesse du psoas

La position assise prolongée est le "fléau" du psoas (et de notre bien-être général). Quand on reste assis des heures durant, les fléchisseurs de la hanche, y compris le psoas, ont tendance à se rétrécir. De plus, nos organes internes subissent une pression continue, la circulation est altérée, et notre métabolisme ralentit. [4]

Il est donc préconisé d'intégrer de petites pauses à intervalles réguliers tout au long de la journée. Nous suggérons la méthode 40-15-5 : 40 minutes en position assise mais active, 15 minutes en position debout et 5 minutes d'activité physique.

Tout aussi préjudiciable pour le muscle psoas et souvent négligé : le stress. En réalité, les tensions émotionnelles accentuent le rétrécissement et la tension du muscle. Une gestion efficace du stress, accompagnée d'exercices de relaxation et de pauses régulières, s'avère donc essentielle.

Faites le test : votre muscle psoas est-il raccourci ?

Placez-vous contre un mur en veillant à ce que votre coccyx touche la surface. Élevez doucement un genou (sans utiliser vos bras) le plus possible, dépassant un angle de 90 degrés. Si votre bassin se décale sur le côté ou si votre jambe retombe en-dessous de 90 degrés en moins de 20 secondes, votre psoas manque de force. [5]

Pour un test complémentaire, allongez-vous sur le dos et rapprochez une jambe de votre poitrine en utilisant vos deux mains. Si la jambe opposée se lève, cela indique un psoas rétracté.

Exercices pour le psoas : 5 pratiques de yoga simples pour assouplir, fortifier et revitaliser votre psoas

Il est souvent dit : "Il vaut mieux prévenir que guérir." Dans ce contexte, on pourrait aussi interpréter cela par : "Mieux vaut anticiper que ressentir de la frustration." Heureusement, vous pouvez adopter quelques mouvements simples, sans nécessiter une expertise préalable ni une condition physique exceptionnelle, pour tonifier, étirer et renforcer l'ensemble de votre psoas.

Si vous éprouvez des douleurs dorsales, de l'anxiété, un stress intensifié, une surcharge au niveau du genou ou une tension dans la hanche, il est probable que ces symptômes soient liés, en totalité ou en partie, à un psoas contracté.

Même si la racine de vos douleurs dorsales n'est pas directement imputable au psoas, il est fort probable qu'une pratique régulière d'exercices de yoga adaptés contribue à atténuer ces maux.

Exercice de yoga #1 : les genoux vers la poitrine (Apanasana)

La posture des genoux à la poitrine, également appelée apanasana en yoga, stimule efficacement le muscle psoas à travers la région lombaire. Pour commencer, placez les deux pieds à plat sur le sol, directement devant vos fessiers. Les genoux sont pliés, mais détendus. Vos jambes devraient être légèrement écartées, moins que la largeur des épaules.

Saisissez ensuite vos genoux avec vos mains et tirez-les vers votre poitrine jusqu'à ressentir une légère tension dans la partie inférieure de vos fessiers. Vous pouvez choisir de ramener les deux genoux vers vous simultanément ou alternativement.

Il est primordial d'effectuer cet exercice en douceur et avec intention plutôt que brusquement. Une manière d'y parvenir est de synchroniser vos mouvements avec votre respiration. Ainsi, inspirez à chaque fois que vous rapprochez votre genou (ou vos genoux) de votre corps. 

Après avoir maintenu cette position pendant 30 secondes, ramenez lentement vos genoux à la position initiale en expirant, signifiant ainsi la libération de la tension.

Exercice de yoga #2 : la posture de la fente basse (Anjaneyasana)

Dans cette posture, avancez alternativement la jambe gauche puis la droite. La jambe à l'arrière doit rester tendue et le dessus du pied (le cou-de-pied) doit être au sol.

Si vous éprouvez des difficultés au début, vous pouvez poser la plante du pied arrière sur le sol pour une meilleure stabilité. Avec le temps et l'entraînement, lorsque votre étirement s'améliore, revenez à la position initiale.

Après avoir maintenu l'étirement pendant 30 secondes, changez de jambe et avancez avec l'autre. Pour mieux ressentir l'étirement, vous pouvez osciller doucement d'avant en arrière avec la cuisse tendue. Cela vous permettra de ressentir davantage l'étirement et d'alterner entre tension et détente des muscles.

L'iliopsoas stabilise toute la musculature de la hanche et, avec le psoas, il compte parmi les muscles les plus essentiels de votre corps. Il est donc essentiel de le travailler et de l'étirer régulièrement.

Exercice de yoga #3 : la posture du bateau (Navasana)

Passons à présent à un exercice renforçant et stabilisant le psoas. Dans la posture du bateau, vous commencez allongé à plat sur le sol. Vos pieds reposent sur le sol par les talons, de manière à ce que les semelles pointent vers le ciel. Les deux jambes sont rapprochées, de sorte que l'intérieur de vos cuisses et vos pieds se touchent. Vos mains sont à vos côtés, paumes contre le sol.

Pour vous élever dans Navasana, redressez votre corps et contractez vos muscles abdominaux. Vos jambes doivent être alignées avec votre tronc, formant ainsi un "V" avec votre bassin au point le plus bas. Veillez à ce que vos pieds restent joints. Pour un meilleur équilibre, étendez vos mains devant vous, les paumes se faisant face, passant devant vos cuisses.

La posture Navasana renforce votre sens de l'équilibre, sollicite le muscle psoas et stabilise votre posture. De plus, elle est excellente pour tonifier les muscles abdominaux.

Maintenez cette posture pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position initiale et détendez-vous. Respirez calmement et prenez conscience des muscles que vous avez sollicités, en particulier les abdominaux et les cuisses.

Exercice de yoga #4 : la torsion assise (Ardha Matsyendrasana)

La torsion du tronc, aussi connue sous le nom de torsion assise, est principalement destinée à améliorer la flexibilité latérale de la colonne vertébrale. En effectuant cet exercice, non seulement les muscles lombaires sont étirés, mais également les muscles abdominaux obliques et le grand dorsal (latissimus).

Dans la tradition yogique, l'Ardha Matsyendrasana est décrite comme la neuvième posture d'asana et est réputée pour ses bienfaits sur le système nerveux sympathique, ayant également des propriétés curatives pour les troubles psychologiques.

Pour la posture de base, saisissez votre jambe droite et placez-la sous votre cuisse gauche. Vos genoux sont pliés de manière à ce que votre fesse gauche repose sur le talon de votre pied droit. Positionnez votre pied gauche à côté de votre cuisse droite.

Placez ensuite votre bras gauche derrière vous pour soutenir votre corps, avec votre main posée sur le sol, pendant que votre main droite saisit votre cheville gauche.

Tournez doucement le haut de votre corps vers la gauche jusqu'à ressentir une tension dans la région de l'omoplate gauche et les muscles abdominaux latéraux. Restez dans cette position pendant 7 à 8 respirations profondes, puis changez de côté. Cette fois-ci, votre jambe gauche se place sous votre cuisse droite et c'est votre bras droit qui sert de soutien derrière vous.

Exercice de yoga #5 : la posture de la sauterelle (Shalabhasana)

La posture de la sauterelle est classée parmi les flexions dorsales simples en yoga. Elle permet d'ouvrir la cage thoracique, de tonifier le devant de la colonne vertébrale et d'étirer l'ensemble de la région abdominale. En raison de son effet énergisant sur le corps et de son impact positif sur l'humeur, elle est particulièrement recommandée comme pratique matinale après le réveil.

Dans la posture initiale, le corps est entièrement allongé face contre terre. Les jambes et les bras sont détendus, la tête reposant sur le sol, que ce soit par le front ou le menton.

Ensuite, soulevez les deux jambes, écartées à la largeur des épaules, tout en cambrant légèrement le torse. Les bras sont étirés vers l'arrière, et la tête est relevée de façon à ce que le menton soit parallèle au sol.

Maintenez cette posture pendant environ 30 secondes, avant de revenir doucement à la position de départ, en relaxant les bras et les jambes sur le sol.

Il est possible de répéter la posture de la sauterelle selon le désir, pour une durée totale de 2 à 5 minutes. Cet exercice renforce non seulement les muscles du dos et des fessiers, mais offre également un massage bénéfique aux reins, au pancréas et au foie. Une pratique régulière peut contribuer à soulager rapidement les douleurs dorsales et sciatiques.

Il est à noter que certains adeptes estiment que la posture de la sauterelle peut aider à surmonter des situations désagréables, car elle aurait un effet bénéfique sur l'humeur. Ainsi, la prochaine fois que vous chercherez une manière efficace d'aborder une tâche ou de combattre la procrastination, pensez à cette posture.

Conclusion : le muscle psoas est un des muscles primordiaux du corps, que l'on peut renforcer et entretenir grâce à cinq exercices fondamentaux.

Ce muscle est le plus puissant et le plus significatif parmi tous les fléchisseurs de la hanche et il est unique en son genre, car il est le seul à relier les jambes à la colonne vertébrale. En fonction du mode de vie et des habitudes d'exercice de chacun, le psoas peut être soit un facteur de maux de dos, de douleurs cervicales, de sensations de raideur, soit une solution à ces problèmes, ainsi qu'à d'autres soucis liés aux muscles des genoux et des hanches.

Un muscle psoas contracté peut, à long terme, provoquer des déséquilibres posturaux. Par exemple, lorsqu'on se lève d'une position assise avec un psoas tendu, la vertèbre lombaire inférieure est attirée vers l'avant puis descend en direction du fémur, ce qui peut souvent aboutir à une hyperlordose.

Ceci implique que la colonne vertébrale se courbe exagérément vers l'avant, menant progressivement à une posture rappelant celle de Quasimodo, le sonneur de cloches de Notre-Dame. Une telle posture est à éviter. D'autant plus qu'aujourd'hui, cette posture voûtée est exacerbée par le fait de passer de longues heures à regarder des smartphones et des tablettes. Il serait donc sage de lever la tête plus fréquemment et de s'engager davantage dans le monde réel.

Pour maintenir une posture correcte et un psoas en bonne santé, il est possible, malgré les contraintes du quotidien, d'adopter des exercices d'étirement simples et rapides. En quelques minutes seulement, ces exercices peuvent offrir une amélioration notable de la musculature du dos et des hanches, ainsi que de la stabilité corporelle générale. Que l'on opte pour la pose du bateau, de la sauterelle, la flexion du genou vers la poitrine, l'assise pivotante pour fortifier les muscles de la colonne vertébrale ou la pose basse de la longe, le choix revient à chacun. Il est aussi possible d'explorer d'autres exercices et routines de mouvement.

En résumé, voici les bienfaits d'un travail du muscle psoas :

Nous espérons que ces informations ont permis d'approfondir vos connaissances sur le muscle psoas et d'identifier des exercices bénéfiques pour votre bien-être.

Quel est l'exercice qui vous aide le mieux à maîtriser vos douleurs dorsales ou à améliorer votre posture ? Faites-nous savoir en commentaire !

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