Le jeûne intermittent est à la mode : on mange moins ou pas du tout pendant plusieurs jours ou heures. Cela ne doit pas seulement aider à perdre du poids, mais être également bénéfique pour la santé en général. Mais quel est l’intérêt du jeûne intermittent ? Est-il vraiment aussi sain qu'on le prétend ?
Les réponses à ces questions et bien d'autres se trouvent dans cet article.
Table des Matières
Qu'est-ce que le jeûne intermittent et comment ça fonctionne ?
Quelles sont les différentes méthodes de jeûne intermittent ?
Effets secondaires et groupes à risque : Qui devrait être prudent ?
Erreurs courantes et 8 conseils utiles pour le jeûne intermittent
Qu'est-ce que le jeûne intermittent et comment ça fonctionne ?
Dans le jeûne intermittent, aussi appelé jeûne à intervalles réguliers, on mange moins que d'habitude pendant plusieurs jours ou heures. La plupart des gens utilisent probablement le jeûne intermittent pour perdre du poids, mais il devrait avoir également de nombreux autres effets positifs sur la santé.
En réalité, le jeûne intermittent n'est pas un régime classique, mais un mode d'alimentation. Vous pouvez continuer à pratiquer le jeûne intermittent même après avoir perdu du poids avec succès.
Il y a des milliers d'années, nos ancêtres dépendaient principalement de la chasse et de la cueillette. S'ils n'avaient rien à chasser ou à cueillir, ils devaient jeûner, parfois pendant longtemps.
Le corps humain est bien préparé à la pénurie alimentaire : dès que nous ne mangeons pas suffisamment, les réserves d'énergie sont sollicitées et le métabolisme ralentit. Ainsi, nos ancêtres pouvaient survivre jusqu'à ce qu'ils trouvent de nouveau quelque chose à manger.
Aujourd'hui, la plupart des gens des pays industrialisés ont assez de nourriture. D'un point de vue évolutif, nous sommes en fait habitués à de courtes périodes de faim ou de jeûne. Autrement dit, le jeûne intermittent n'est pas une nouvelle tendance, mais plutôt un retour aux sources.
Le jeûne intermittent existe aussi dans les religions : pendant le mois de jeûne du Ramadan, les musulmans doivent jeûner pendant la journée et ne manger que le soir après le coucher du soleil. Pour eux, c'est une affirmation de foi, mais le principe est le même que celui du jeûne intermittent.
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Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent, qui diffèrent principalement par la durée et la fréquence des périodes de jeûne. Voici un aperçu des plans de jeûne intermittent les plus connus. Notez bien les points suivants :
Respectez les périodes de jeûne prescrites pour éviter une carence nutritionnelle.
En cas d'inconfort, vous pouvez raccourcir les périodes de jeûne, essayer une autre méthode ou arrêter le jeûne intermittent.
Certains groupes à risque devraient éviter le jeûne intermittent ou consulter un médecin avant de commencer.
Pendant les périodes de jeûne, buvez abondamment. Le corps humain peut beaucoup mieux se passer de nourriture que de liquides.
Avec cette méthode, vous pouvez manger pendant une fenêtre de 8 heures chaque jour et jeûner pendant les 16 heures restantes. Vous pouvez choisir librement vos heures de repas en fonction de ce qui convient le mieux à votre emploi du temps. Par exemple, vous pourriez manger de 9h à 17h ou de 10h à 18h.
Des variantes de cette méthode incluent les méthodes 14:10 et 18:6, où vous jeûnez respectivement pendant 14 ou 18 heures.
Avantages et inconvénients de la méthode 16:8 : Un avantage est que vous pouvez passer une grande partie des périodes de jeûne en dormant. Un inconvénient est que certaines personnes peuvent avoir tendance à trop manger après les périodes de jeûne pour compenser le temps perdu.
La suppression du dîner est similaire à la méthode 16:8. Ici, vous renoncez au dîner deux à trois jours par semaine, créant ainsi une période de jeûne d'au moins 14 heures entre le dernier repas de la journée et le petit-déjeuner du lendemain.
Dans ce régime, vous jeûnez deux jours par semaine. Les jours de jeûne devraient idéalement se suivre. Par exemple, vous pourriez jeûner chaque mercredi et jeudi.
Votre alimentation pendant les jours de jeûne devrait être pauvre en glucides et riche en protéines et en graisses saines. Les autres jours, une alimentation méditerranéenne classique est recommandée, comprenant des fruits, des légumes, des céréales complètes, du poisson gras, des noix et des graisses saines.[1]
Avec la méthode 5:2, vous mangez "normalement" pendant 5 jours de la semaine. Pendant les 2 jours de jeûne, vous limitez votre apport calorique à environ un quart de vos besoins caloriques quotidiens moyens, soit environ 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes.
Contrairement au régime de 2 jours, vous pouvez répartir les jours de jeûne sur la semaine comme vous le souhaitez. Par exemple, vous pourriez jeûner tous les mardis et vendredis.
Avec cette méthode, vous jeûnez tous les deux jours. Vous alternez donc entre un jour où vous mangez "normalement" et un jour où vous jeûnez. Les jours de jeûne, vous ne consommez qu'un quart de vos besoins énergétiques habituels.
De nombreux témoignages montrent que le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids. Il est également populaire car il est moins strict que beaucoup de régimes classiques.
La plupart des méthodes de jeûne intermittent n'ont pas ou ont peu de recommandations spécifiques concernant le choix des aliments. De plus, elles incluent généralement des périodes où il est permis de manger "normalement".
En outre, de nombreuses méthodes de jeûne intermittent permettent de choisir quand jeûner. Cette flexibilité peut motiver à suivre le jeûne intermittent sur le long terme.
Actuellement, de nombreux effets du jeûne intermittent sont à l'étude. Nous souhaitons vous donner un aperçu de la littérature scientifique actuelle.
Dès que nous ne mangeons pas pendant une longue période, le métabolisme ralentit et les réserves d'énergie sont exploitées. Ces réserves se trouvent dans les graisses, les muscles et les organes internes. Un déficit nutritionnel prolongé ne brûle donc pas seulement les graisses, mais également les muscles et peut avoir des conséquences graves sur la santé.
Les symptômes classiques d'un déficit nutritionnel comprennent une perte de poids, de la fatigue, une diminution des performances, des frissons, des problèmes digestifs, une perte d'appétit, de l'irritabilité et de l'apathie. Chez les femmes, les règles peuvent également cesser. Un déficit prolongé peut même provoquer une défaillance organique et la mort.[2]
On ne comprend pas encore complètement ce qui se passe dans le corps lors du jeûne intermittent. Certaines études suggèrent que de courtes périodes de jeûne peuvent accélérer le métabolisme. [3,4] Le jeûne activerait également un mécanisme de nettoyage cellulaire, appelé autophagie. [5]Ce processus détruit les composants cellulaires défectueux pour que les cellules puissent fonctionner plus efficacement.
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Les résultats des études animales indiquent que le jeûne intermittent peut, par exemple, réduire le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancer, améliorer la fonction cérébrale et même prolonger la vie.[6,7]
Cela semble prometteur, mais jusqu'à présent, il existe peu d'études sur le jeûne intermittent chez les humains. L'effet du jeûne intermittent sur la perte de poids n'est donc pas encore clairement établi :
Certaines études concluent que le jeûne intermittent permet de perdre moins de muscle et plus de graisse qu'un régime classique.
[8,9]
Dans d'autres études, le jeûne intermittent aide également à perdre du poids, mais pas plus qu'un régime classique.
[10,11]
Dans d'autres études encore, le jeûne intermittent n'a eu aucun effet significatif sur le poids corporel.
[12,13]
Les résultats différents des études s'expliquent probablement par des différences dans les méthodes de jeûne intermittent utilisées, le choix des participants et la taille des échantillons souvent réduite. Il manque également d'importantes études longitudinales sur les effets du jeûne intermittent.
Cela ne signifie pas que les résultats des études animales ne s'appliquent pas aux humains. Cela signifie simplement qu'il n'y a pas encore assez d'études pour saisir pleinement le potentiel du jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent est plus facilement supportable pour certaines personnes que d'autres. [14] Il peut ne pas convenir à tous et pourrait même avoir des conséquences négatives pour certains individus.
Actuellement, aucun effet secondaire majeur du jeûne intermittent n'a été démontré. [14]Cependant, selon la Société allemande de nutrition, il manque encore des résultats d'études pour évaluer le risque réel pour la santé lié au jeûne intermittent :[15]
« Dans quelle mesure le jeûne intermittent affecte des paramètres tels que l'humeur, la capacité physique, les performances cognitives ou le risque de troubles alimentaires, ne peut actuellement pas être évalué. »
Le jeûne intermittent et le risque de troubles alimentaires :
Le Centre fédéral pour la nutrition considère le jeûne intermittent comme un possible facteur de risque pour les troubles alimentaires. Cela se base sur une grande étude canadienne, qui a montré que le jeûne intermittent augmentait le risque de troubles alimentaires chez les adolescents et les jeunes adultes. Cependant, ce lien n'est pas encore entièrement clarifié.
Les effets secondaires possibles du jeûne intermittent comprennent notamment :[18,19]
Faim intense
Maux de tête
Difficulté de concentration
Léthargie
Irritabilité
Troubles digestifs
Troubles du sommeil
Nausées
La plupart de ces symptômes devraient disparaître dans un délai d'un mois. [19] Cependant, vous ne devez pas vous forcer à continuer le jeûne intermittent si vous vous sentez mal à l'aise. En cas de gêne, vous pouvez raccourcir les périodes de jeûne, essayer une autre méthode ou arrêter le jeûne intermittent.
À l'heure actuelle, on pense que la plupart des gens peuvent essayer le jeûne intermittent sans problème. [14]Cependant, il n'est pas recommandé pour :[19]
Les femmes enceintes,
Les femmes allaitantes,
Les enfants et adolescents de moins de 18 ans,
Les personnes souffrant de troubles alimentaires.
Certaines personnes doivent absolument consulter un médecin avant de commencer le jeûne intermittent pour savoir s'ils peuvent jeûner et comment le faire. Cela inclut, entre autres, les diabétiques et les personnes prenant des médicaments pour l'hypertension ou les maladies cardiaques.[18,19]
De manière générale, si vous avez des doutes sur l'adéquation du jeûne intermittent pour vous, il est préférable de consulter un médecin.
Fruits
Légumes
Céréales complètes (comme les pâtes ou le riz)
Produits laitiers (yaourt, fromage)
Huiles végétales (colza, noix)
8h : Porridge aux fruits
11h : Bâtonnets de céleri avec du fromage frais
14h : Spaghetti complets à la ratatouille
16h : Yaourt grec aux fruits et aux noix
Se faire plaisir de temps en temps, c'est normal, mais ces aliments sont souvent riches en calories sans vraiment rassasier.
Si les humains peuvent rester sans nourriture pendant longtemps, ils ne survivent que quelques jours sans liquides. Pendant les périodes de jeûne, privilégiez les boissons sans calories comme l'eau, le thé sans sucre et le café noir.
Votre anniversaire tombe un jour de jeûne ? Faites une exception et interrompez le jeûne pour le week-end. Ces petites pauses permettent de ne pas perdre motivation.
Faire ses courses le ventre vide pousse souvent à acheter des aliments peu sains. Faites vos achats quand vous êtes rassasié et pas un jour de jeûne.
La relaxation peut aider à supporter les périodes de jeûne. Essayez la méditation, la relaxation musculaire progressive de Jacobson ou le training autogène.
Certaines méthodes vous permettent de choisir quand commencent les périodes de jeûne. Optez pour un horaire qui correspond à vos besoins.
Les effets du jeûne intermittent peuvent mettre des semaines à se faire sentir. [21]Restez patient.
Voici les réponses aux questions courantes :
C'est le fait de renoncer à la nourriture à certains moments pour perdre du poids et améliorer sa santé.
Il existe différentes méthodes, comme le 16:8, 5:2 ou le jeûne alterné. Ces méthodes diffèrent selon la durée et la fréquence des périodes de jeûne.
Des études animales montrent que le jeûne intermittent réduit les risques d'obésité, de cancer et de diabète et prolonge la vie. Cependant, davantage d'études humaines sont nécessaires.[6,7]
Les études montrent que le jeûne intermittent favorise la perte de poids. [8-11] Mais son efficacité par rapport à d'autres régimes reste incertaine.
La plupart des méthodes n'ont pas de recommandations strictes. Mais il faut veiller à une alimentation équilibrée.[20]
Optez pour des boissons sans calories comme l'eau, le thé sans sucre et le café noir.
Aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous pouvez le faire sur le long terme.
Les effets à long terme ne sont pas encore clairs, mais aucune complication majeure n'est documentée. Les enfants, adolescents, femmes enceintes, allaitantes et les personnes atteintes de troubles alimentaires ne devraient pas le faire. [14,18,19]
Actuellement, aucun effet secondaire majeur du jeûne intermittent n'est connu – du moins, tant que vous ne faites pas partie des groupes à risque mentionnés, que vous écoutez votre corps et que vous agissez de manière responsable. N'hésitez donc pas à l'essayer ! Mais n'oubliez pas : le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Et ce n'est pas grave.
Il existe de nombreuses méthodes pour perdre du poids sainement. Et ce n'est pas parce que le jeûne intermittent est très populaire en ce moment que c'est la meilleure méthode pour toi. La meilleure méthode pour perdre du poids est celle qui vous fait vous sentir bien et qui vous aide à atteindre vos objectifs.
Sur ce, nous espérons que cet article vous a plu et qu'il vous a aidé à vous rapprocher de vos objectifs.
Crédits photo : anaumenko/Depositphotos.com
[1] Batten J. The 2 Day Diet [Internet]. Manchester: Prevent Breast Cancer. 2021 Oct 15 [Letzter Abruf: 2023 Oct 08]. URL: https://preventbreastcancer.org.uk/get-involved/try-the-2-day-diet/.
[2] Morley JE. Unterernährung [Internet]. Rahway: MSD Manual. 2021 Jul [Letzter Abruf: 2023 Oct 08]. URL: https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/unterern%C3%A4hrung/unterern%C3%A4hrung.
[5] Leonard J. A guide to 16:8 intermittent fasting [Internet]. Brighton: Medical News Today. 2023 Apr 11 [Letzter Abruf: 2023 Oct 08]. URL: https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398.
[15] Backes G. Intervallfasten [Internet]. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung [Letzter Abruf: 2023 Oct 08]. URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/intervallfasten/.
[16] Intervallfasten – Begünstigt der Ernährungstrend Essstörungen? [Internet]. Bonn: Bundeszentrum für Ernährung. [Letzter Abruf: 2023 Oct 08]. URL: https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2022/november/intervallfasten/.
[18] 4 intermittent fasting side effects to watch out for [Internet]. Cambridge: Harvard Health Publishing. 2023 Apr 23 [Letzter Abruf: 2023 Oct 08]. URL: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-intermittent-fasting-side-effects-to-watch-out-for.
[19] Londre R. Intermittent Fasting: Fad or valid weight-loss solution? [Internet]. Rochester: Mayo Clinic Health System. 2022 Jun 17 [Letzter Abruf: 2023 Oct 08]. URL: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/intermittent-fasting-fad-or-solution.
[20] 10 Regeln der DGE – Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE [Internet]. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung. [Letzter Abruf: 2023 Oct 08]. URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/.
[21] Jones KB. Intermittent Fasting [Internet]. Leawood: American Academy of Family Physicians. 2023 Jul [Letzter Abruf: 2023 Oct 08]. URL: https://familydoctor.org/intermittent-fasting/.
