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Gym au bureau - 5 exercices efficaces pour bouger davantage au travail
Publié le 22 avril 2024
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Dernière mise à jour le 16 octobre 2024
On le sait bien : le matin, on manque de motivation pour le sport, et le soir, on est trop épuisé pour s'y mettre. La solution pourrait bien se trouver directement sur notre lieu de travail, grâce à quelques exercices de gymnastique adaptés au bureau. Cet article vous propose 5 exercices pratiques pour intégrer davantage d'activité physique à votre routine quotidienne, et ainsi, rester en forme sans même quitter votre poste de travail.
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Rester dynamique au bureau : les bienfaits de la gymnastique de bureau sur votre performance
Le premier avantage de ces petits exercices : ils vous permettent de prendre soin de votre santé pendant les heures de bureau, vous évitant ainsi la salle de sport après une longue journée. En bougeant, vous pourrez non seulement renforcer votre système cardiovasculaire et perdre du poids, mais également augmenter votre espérance de vie.[1]
Mais ce n'est pas tout, la pratique régulière d'exercices physiques peut également :[2-5]
Booster votre concentration
Augmenter votre productivité
Renforcer votre résilience face au stress
Réduire le risque de burnout
De plus, s'étirer permet de dénouer les tensions, prévenant ainsi l'un des plus grands freins à la productivité au bureau. [6]
Loin d'être une échappatoire au travail, ces exercices visent à vous rendre plus efficace. Et pourquoi ne pas en faire une tradition de bureau en pratiquant régulièrement avec vos collègues ?
Avis aux employeurs :
Proposer des activités physiques sur le lieu de travail peut s'avérer bénéfique pour le succès de l'entreprise. Une étude de 2016 révèle que 89 % des employés sont prêts à recommander leur entreprise si celle-ci propose des initiatives favorables à la santé.[7]
5 exercices d'étirement à faire au bureau
Voici 5 mouvements simples et efficaces pour rester actif au bureau, tirés de notre chaîne YouTube. Tout ce qu'il vous faut, c'est une chaise de bureau et un brin de motivation.
Vous trouverez d'autres exercices pour le sport au bureau sur notre chaîne YouTube !
1
Étirement du cou au travail
Assis, gardez le dos droit, les bras détendus le long du corps, et le regard devant.
Inspirez et levez les yeux vers le haut ; expirez et baissez le menton vers la poitrine.
En inspirant, tournez lentement la tête vers l'épaule droite.
Revenez au centre en expirant.
Répétez ce mouvement trois fois de chaque côté.
2
Assouplissement du haut du corps au bureau
Asseyez-vous sur une chaise, le regard porté droit devant vous, en veillant à garder le dos droit tout au long de l'exercice.
Créez de la tension dans vos bras, ouvrez-les, puis, lors de la prochaine inspiration, levez-les énergiquement de chaque côté jusqu'à ce que vos doigts pointent vers l'avant. Apportez de la tension dans votre haut du dos et maintenez cette position pendant environ 10 secondes.
Inspirez profondément et, en expirant, abaissez vos mains de chaque côté à hauteur des épaules, puis réunissez-les devant votre poitrine.
Étendez vos paumes vers l'avant, arrondissez votre haut du dos et amenez votre menton vers votre poitrine. Écartez activement les omoplates. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes.
En inspirant, levez les bras devant vous, et en expirant, penchez-vous sur le côté droit.
Lors de la prochaine inspiration, revenez au centre, et en expirant, inclinez-vous sur le côté gauche.
En inspirant, revenez au centre, et à la prochaine expiration, abaissez vos bras tout en tournant votre torse vers la droite.
En inspirant, remontez vos bras et tournez votre torse de retour au centre. Répétez le mouvement de l'autre côté.
3
Mobilisation des jambes sur la chaise
Asseyez-vous sur le bord avant de votre chaise, les pieds posés à peu près à la largeur des hanches sur le sol. Laissez vos bras se détendre le long du corps, et fixez votre regard droit devant vous. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Soulevez légèrement votre pied droit du sol. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes.
Levez votre genou droit puis ramenez doucement votre pied juste au-dessus du sol. Répétez ce mouvement quatre fois.
Levez à nouveau votre genou droit puis tendez votre pied droit vers l'avant. Gardez cette position pendant environ 5 secondes.
Placez maintenant votre pied droit sur votre cuisse gauche. Votre main droite repose librement sur votre genou droit et votre main gauche sur votre cheville gauche.
Vous devriez ressentir un étirement dans votre cuisse droite, vos fessiers et peut-être dans le bas du dos. Vous pouvez intensifier l'étirement en rapprochant votre pied droit de vous ou en vous penchant en avant avec le torse droit.
Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.
4
Jambes en écart sur la chaise
Asseyez-vous sur une chaise et écartez vos jambes pour adopter une position large. Orientez les pointes de vos pieds légèrement vers l'extérieur. Tout au long de l'exercice, veillez à ce que votre bassin et votre dos restent bien droits.
Utilisez le dos de vos mains pour exercer une pression contre l'intérieur de vos cuisses, dans le but d'étirer cette zone et de créer une tension dans votre haut du dos. Gardez vos épaules détendues et relaxées, et dirigez votre regard droit devant vous.
Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
5
Activation du haut du corps en position assise
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains reposant sur vos cuisses. Gardez le dos bien droit.
En inspirant, levez légèrement les yeux vers le haut et, en expirant, amenez votre menton vers votre poitrine, penchez-vous vers l'avant et faites glisser vos mains le long de vos jambes vers le sol.
Lors de l'inspiration suivante, revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement encore deux fois.
À la prochaine inspiration, levez les yeux vers le ciel et étendez les bras sur les côtés jusqu'à ce que les paumes de mains se touchent au-dessus de votre tête.
En expirant, abaissez les mains devant votre poitrine.
Conclusion
Avec de simples exercices d'étirement et un peu de volonté, vous pouvez facilement intégrer plus d'activité dans votre journée de travail. Mais ce n'est qu'un début : l'activité physique reste un pilier essentiel d'une vie saine et devrait être une priorité, même en dehors des heures de bureau. Que ce soit pour un entraînement intense ou une simple balade, bouger après le travail est toujours une excellente idée.
Crédits photo : AndreyPopov/Depositphotos.com
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[1] Physical activity [Internet]. Genf: World Health Organization. 2022 Oct 05 [Letzter Abruf: 2024 Jan 30]. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
[6] Muscle Stiffness [Internet]. Cleveland: Cleveland Clinic. 2023 Jul 20 [Letzter Abruf: 2024 Jan 30]. URL: https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/25147-muscle-stiffness.
[7] Workplace Well-being Linked to Senior Leadership Support, New Survey Finds [Internet]. Washington, D.C.: American Psychological Association. 2016 [Letzter Abruf: 2024 Jan 30. URL: https://www.apa.org/news/press/releases/2016/06/workplace-well-being.
