6 exercices contre les douleurs à l'épaule pour en finir avec les tensions au quotidien

Face à ces douleurs, beaucoup se contentent à prendre un analgésique et à mettre leur bras au repos. Toutefois, cette approche est loin d'être toujours appropriée et peut même conduire à rendre la douleur chronique.

En cas de problème persistant à l'épaule, l'opération est souvent envisagée trop précipitamment. Antje Soleimanian, du journal médical allemand, souligne : « Les chirurgiens devraient attendre avant de choisir la thérapie conservatrice. En effet, le corps a souvent la capacité de se guérir lui-même, pour peu qu'on lui applique les bons exercices et qu'on élimine la cause sous-jacente.» [2]

Les causes des douleurs à l'épaule sont presque toujours identiques

En France, comme dans de nombreux pays industrialisés, la sédentarité au travail a augmenté avec la généralisation de l'informatique. Les employés de bureau ont souvent des problèmes classés sous l'appellation de Troubles Musculo-Squelettiques (TMS), qui représentent une catégorie importante de maladies professionnelles en France et dans d'autres pays industrialisés. Un rapport de la CNAM (Caisse Nationale d'Assurance Maladie) a signalé que les TMS représentent environ 87 % des maladies professionnelles reconnues en France en 2019. Les douleurs au dos et les douleurs cervicales sont parmi les plaintes les plus courantes.[3]

Causes des douleurs à l'épaule et pathologies possibles [4][5] :

L'épaule, votre articulation la plus mobile, est composée de nombreux muscles, ligaments et tendons[7]. De ce fait, les sollicitations incorrectes peuvent rapidement entraîner des tensions musculaires, des tendinites ou des bursites.

Le plus souvent, les douleurs à l'épaule ne proviennent pas de l'articulation elle-même. Des muscles insuffisamment forts, une mauvaise posture, ou des blessures dans les zones environnantes, telles que les ligaments, les tendons ou la capsule articulaire, peuvent être à l'origine de ces douleurs[8].

Que pouvez-vous donc faire pour soulager les douleurs à l'épaule ? Si possible, évitez les causes et mobilisez, étirez et détendez l'épaule concernée[9].

ATTENTION : Il est absolument recommandé de consulter un médecin si les douleurs à l'épaule persistent et s'intensifient ! Cela est particulièrement vrai si la douleur se manifeste de manière saccadée dans l'épaule gauche et s'accompagne de sensations de pression et d'oppression ; dans ce cas, il faut écarter d'urgence la possibilité d'un infarctus du myocarde.

De nos jours, nombreuses sont les personnes travaillant quotidiennement au bureau qui ne pensent pas à leur corps. Dans une période de stress, il est facile d'ignorer les signaux corporels précurseurs de douleur, comme des tensions initiales.

On semble fréquemment oublier la sensation de vivre avec une musculature détendue. Cependant, il est possible de réapprendre à se détendre physiquement. Ces exercices contre les douleurs d'épaule devraient vous y aider.

Détendez et échauffez vos épaules

Pour vous échauffer, positionnez-vous à la largeur des hanches et secouez vigoureusement vos bras. Vous pouvez également lever les épaules et les laisser retomber. Répétez les exercices suivants jusqu'à ce que vos épaules soient bien échauffées et plus détendues.

Combattre les douleurs à l'épaule par des étirements

Inspirez-vous de l'image suivante et réalisez les exercices d'étirement qui vous conviendront personnellement.

Au début, une douleur typique résultant de l'étirement est tout à fait naturelle. Vous devriez la tolérer jusqu'à un niveau supportable. Si vous les effectuez quotidiennement (par exemple en les associant à la télévision pour optimiser votre temps), vous pourrez rapidement constater une amélioration de votre mobilité et un soulagement de vos douleurs à l'épaule.

Exercices pour le syndrome de l'épaule gelée

La principale caractéristique du syndrome de l'épaule gelée réside dans l'immobilité ou la raideur d'une épaule, ce qui équivaut au "gel" des articulations. C'est la raison pour laquelle on le nomme épaule gelée, ou capsulite adhésive. Les mouvements de l'épaule affectée sont très limités, voire impossibles[10].

On peut distinguer deux types d'épaule gelée : la forme primaire et la forme secondaire.

La forme primaire est beaucoup plus courante que la forme secondaire, et représente une entité clinique distincte. Elle évolue généralement en trois phases, pendant lesquelles divers symptômes peuvent se manifester[11 ]:

En général, l'évolution de la maladie pour la forme primaire de l'épaule gelée se déroule sur une période d'un à quatre ans. Les chances de rétablissement sont très bonnes, bien que de légères limitations puissent subsister[12].

La forme secondaire du syndrome de l'épaule gelée est plus rare et trouve son origine dans une affection antérieure, une modification de la coiffe des rotateurs, une intervention chirurgicale ou une blessure antérieure de l'épaule, par exemple après une chute ou un accident.

Exercices contre l'épaule calcifiée

Dans le cas de l'épaule gelée, les tendons de l'articulation de l'épaule sont affectés. Des cristaux de calcium se déposent dans la coiffe des rotateurs, soit sur les tendons de la partie supérieure de l'épaule[13]. Ces dépôts de calcium peuvent varier en taille et provoquent souvent des douleurs à l'épaule, bien que ce ne soit pas toujours le cas.

L'épaule calcifiée évolue en quatre phases distinctes :

L'évolution de la maladie de l'épaule calcifiée peut varier d'une personne à l'autre et s'arrêter à n'importe quelle phase. En principe, chaque cas d'épaule calcifiée ne requiert pas nécessairement l'intervention d'un médecin ou d'un physiothérapeute, car dans de nombreux cas, elle guérit d'elle-même[14].

Exercices contre le syndrome de compression de l'épaule

Le syndrome de compression de l'épaule, aussi désigné sous le nom de syndrome d'impingement, est le diagnostic le plus courant lorsqu'il s'agit de douleurs à l'épaule. [15] Il est question d'un rétrécissement de l'espace entre le canal de l'épaule, notamment la coiffe des rotateurs, et l'acromion qui le surplombe. Ce phénomène provoque un frottement (ou "impingement") entre la tête de l'humérus et l'acromion.

Ce syndrome se manifeste par des douleurs intenses à l'épaule, notamment lors de l'élévation latérale du bras. La douleur peut s'intensifier la nuit, voire devenir chronique ("douleurs nocturnes"). Ces douleurs peuvent perdurer sur plusieurs années. En particulier au début, elles sont souvent perçues comme une légère douleur consécutive à un geste maladroit.

Douleurs à l'épaule provoquées par des contractures musculaires

Comme le terme "tensions musculaires" le laisse supposer, les muscles sont tendus en raison de tensions permanentes, de mauvaises sollicitations ou de surcharges. Les tensions musculaires apparaissent par exemple lorsque l'on reste assis à son bureau pendant des heures (et surtout dans une position crispée et sans faire de pauses pour bouger).

Conseils pour prévenir les douleurs à l'épaule

Alors, vous sentez-vous déjà un peu plus détendu au niveau des épaules ? Nous devons à présent veiller à maintenir cette détente sur le long terme. Abordons donc les mesures préventives contre les douleurs à l'épaule.

Une position assise dynamique et des pauses fréquentes pour bouger

Si vous travaillez chaque jour à votre bureau, il est crucial de prendre des pauses régulières pour vous mouvoir et d'adopter une assise dynamique.

L'assise dynamique implique de changer fréquemment de posture pendant que vous êtes assis. Vous pouvez tantôt vous tenir droit, tantôt vous prélasser ou vous pencher en arrière sur votre chaise. Asseyez-vous en suivant la devise : la meilleure posture est la posture suivante.

Une chaise de bureau ergonomique vous permet de rester en mouvement tout en soutenant votre colonne vertébrale.

Travailler sur un bureau assis debout

Chez les personnes qui travaillent dans un bureau, la cause des douleurs aux épaules est souvent liée à un bureau mal ajusté à la taille de l'individu. Si le plateau du bureau est trop haut, vous risquez de travailler dans une position crispée. Vos épaules sont alors tirées vers le haut et deviennent tendues.

Il est donc conseillé de privilégier un bureau assis-debout. Vous pouvez de cette façon ajuster parfaitement la hauteur à votre taille et intégrer davantage de mouvement dans votre journée de travail. Entre vos bras supérieurs et vos avant-bras, il devrait y avoir un angle d'environ 90°, afin de pouvoir travailler de manière saine et ergonomique.

Esther Gokhale, l'inventrice de la méthode Gokhale ou méthode Primal Posture, déclare :

Vérifiez à l'aide de notre illustration si votre bureau est à la hauteur optimale :

Aménagez votre plan de travail de manière ergonomique et mettez de l'ordre dans votre bureau

Albert Einstein a certes dit un jour : "Seul le génie maîtrise le chaos", mais cela ne devrait pas nécessairement s'appliquer à votre bureau. En effet, un poste de travail chaotique peut aussi favoriser les tensions si les outils de travail sont mal placés.

Veillez donc à ce que votre bureau offre suffisamment de liberté de mouvement et que vos outils de travail soient bien répartis. Rangez vos ustensiles de manière équitable à gauche et à droite pour éviter les contraintes unilatérales lors de la préhension.

Placez également le clavier près de votre corps, afin de ne pas avoir à vous pencher en avant pour écrire. Votre écran devrait être disposé de sorte que le bord supérieur se trouve légèrement en dessous du niveau des yeux. Cette astuce permet également de prévenir la fatigue oculaire, car vos paupières sont plus fermées et vous détendez votre regard.

Effectuez régulièrement des exercices au bureau

Étant donné que vous êtes probablement assis à votre bureau en moyenne huit heures par jour, il ne faudrait pas attendre la fin de la journée pour faire de l'exercice. Nous avons créé pour vous une petite séance d'entraînement au bureau qui vous permettra de prévenir les douleurs et les tensions au niveau des épaules. Vous pouvez la réaliser directement à votre poste de travail.

Pensez à garder une posture droite

Comme vous le savez maintenant, il est très important de se prélasser de temps en temps et de travailler dans différentes postures pour éviter les tensions au quotidien. 

Cependant, vous devriez aussi être conscient que la posture droite est celle qui sollicite le moins votre colonne vertébrale. Beaucoup de gens ne pensent même pas à marcher, à se tenir debout ou à s'asseoir de manière droite. Sous l'effet de la pression psychique, nous avons tendance à baisser les épaules et la tête.

Réduisez le stress

Les tensions psychiques provoquent également des contractions musculaires. C'est ce que montre également l'étude sur l'activité physique "Beweg Dich, Deutschland!” (“Bouge, Allemagne !”) (2016) de la caisse d'assurance maladie Techniker Krankenkasse en ce qui concerne le mal de dos :

Faisant souvent face au stress, nous ne percevons pas toujours les tensions physiques qui en résultent, car les hormones du stress, telles que le cortisol et l'adrénaline, sont libérées. Ces hormones ont tendance à inhiber la perception de la douleur. C'est ainsi que ces tensions se révèlent souvent seulement après une longue journée de travail.

Évitez le téléphone sur l'épaule et privilégiez les écouteurs

Vous êtes absorbé par vos e-mails quand soudain votre téléphone sonne. Pourquoi précisément maintenant, alors que vous êtes si concentré ? 

Vous vous retrouvez à coincer le téléphone entre l'oreille et l'épaule, un stylo à la main, tout en continuant à écrire des e-mails de l'autre. Vous avez l'impression de maîtriser l'art du multitâche, mais en fin de journée, votre épaule vous rappelle votre imprudence.

Cette performance en valait-elle la peine ? La solution est simple : privilégiez l'utilisation d'un casque lors de vos appels, surtout si vous avez régulièrement des entretiens professionnels.

Pour les douleurs à l'épaule associées à une inflammation, privilégiez les applications froides et pour les douleurs liées à des tensions musculaires, optez pour des traitements chauds

Pour traiter des inflammations aiguës, comme la bursite, il est conseillé d'avoir recours à des compresses froides. Elles offrent un bénéfice anti-inflammatoire, tandis que la chaleur peut s'avérer préjudiciable dans ce contexte.

Lorsque vous ressentez des douleurs à l'épaule liées à des tensions, optez pour des applications chaudes. Elles favorisent la circulation sanguine et aident à relâcher les muscles tendus. D'autres méthodes, telles que les applications de boue, de tourbe ou les thérapies à la lumière rouge, peuvent également procurer un soulagement[17].

Qu'est-ce qui vous aide à soulager vos douleurs à l'épaule ? Partagez vos conseils en commentaire !

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