Soulager les douleurs de l'omoplate - 11 règles à appliquer tous les jours et les 3 meilleurs exercices

Avez-vous déjà ressenti des douleurs désagréables au niveau de l'omoplate ?

Ces douleurs se manifestent souvent sous forme de tiraillements ou de piqûres. Elles peuvent survenir au repos, mais aussi en particulier lorsque l'on redresse les épaules. Les douleurs peuvent être situées sous, entre ou sur les omoplates et irradier parfois jusqu'au dos ou au cou.

Comme le dit l'expression populaire, nous portons trop souvent un fardeau sur nos épaules. Il s'agit principalement de contraintes psychologiques telles que le stress, qui peuvent rapidement affecter nos muscles sensibles. Peut-être le ressentez-vous très bien.

Quelle que soit la manière dont les douleurs se manifestent chez vous, elles représentent une importante restriction de mouvement dans la vie quotidienne. Peut-être que, dès les premiers signes, vous tirez également vos épaules vers l'arrière pour contrer les tensions. Cependant, cela ne suffit malheureusement pas pour se débarrasser des désagréments.

L'anatomie de l'omoplate : où se trouve-t-elle exactement ?

Commençons par l'anatomie de l'omoplate. Je vais vous l'expliquer de la manière la plus simple possible. Comprendre cette anatomie vous aidera à mieux appréhender les causes des douleurs à l'omoplate, ainsi que les exercices et conseils pour lutter contre ces maux.

L'omoplate (médicalement appelée "Scapula") est un os triangulaire situé dans votre haut du dos et fait partie de la ceinture scapulaire.

La ceinture scapulaire comprend l'omoplate, le coracoïde et la clavicule, qui relient ensemble les membres supérieurs du corps humain.

Plus précisément, votre omoplate relie votre humérus à votre clavicule. [1]

L'omoplate est présente en double et de manière symétrique de chaque côté de votre colonne vertébrale dans le haut du dos. C'est pourquoi on parle souvent "d'omoplates". ;) Elles deviennent particulièrement visibles lorsque vous tirez vos coudes vers l'arrière.

À quoi servent les omoplates ?

La principale fonction des omoplates est de permettre les mouvements du bras et de l'épaule. Elles servent de point d'origine aux muscles et sont donc entourées uniquement de muscles (appelés "coiffe des rotateurs"). Les muscles de la coiffe des rotateurs sont également essentiels à divers mouvements du bras. [2]

Les causes les plus fréquentes des douleurs à l'omoplate

De nombreuses causes différentes peuvent être à l'origine des douleurs à l'omoplate. Souvent, ces causes sont difficiles à déterminer. Si vous ressentez des douleurs persistantes, il est vivement recommandé de consulter un médecin.

Souvent, les muscles concernés présentent également des points de déclenchement, qui sont des zones de tension dans la musculature et peuvent provoquer des douleurs à différentes parties du corps. C'est pour cette raison que les douleurs à l'omoplate sont parfois accompagnées de douleurs dorsales, cervicales ou même jusqu'aux extrémités des doigts.

D'autres causes fréquentes des douleurs à l'omoplate comprennent :

3 exercices pour soulager les tensions de l'omoplate

Lors de la réalisation des exercices suivants, il est essentiel que vous soyez à l'écoute de votre corps. Si vous souffrez actuellement de fortes douleurs à l'omoplate, il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer. Ne réalisez pas ces exercices si vous avez des doutes concernant vos douleurs à l'omoplate.

11 conseils pratiques pour prévenir et soulager les douleurs de l'omoplate

Voici pour vous 11 astuces simples à adopter au quotidien afin d'atténuer durablement les douleurs liées à l'omoplate et d'en prévenir l'apparition. L'instauration de nouvelles habitudes demande parfois du temps et de la persévérance, mais le résultat en vaut la chandelle.

Dans la vie de tous les jours, assurez-vous de bouger suffisamment et envisagez la physiothérapie si vous avez des douleurs persistantes.

Pour maintenir votre corps en bonne forme, il est essentiel d'intégrer l'activité physique dans votre quotidien. Si vous ressentez des douleurs, envisagez de consulter un physiothérapeute. Rester assis pendant de longues périodes peut réduire la longueur de vos muscles et provoquer divers maux, y compris des douleurs au niveau des omoplates.

Que pouvez-vous faire ? Assurez-vous de bouger suffisamment et limitez le temps passé assis !

Selon l'Organisation mondiale de la santé, il est conseillé de marcher 10 000 pas par jour pour préserver votre santé. Cela active votre corps et vous protège de nombreuses maladies.

Vous vous interrogez sur la manière d'atteindre cet objectif malgré un emploi du temps chargé ? Consultez notre infographie "33 habitudes de mouvement saines pour réussir vos 10 000 pas par jour".

Cependant, il est important de ne pas attendre la fin de la journée pour bouger. Des études montrent que même l'exercice physique ne peut pas contrebalancer les effets néfastes d'une journée entière passée assise. [7]

Ainsi, il est recommandé d'introduire des pauses actives régulières dans votre journée de travail. Pour vous guider, nous avons élaboré pour vous une série d'exercices rapides à pratiquer au bureau.

• Bouger peut progressivement soulager les tensions des omoplates. Soyez toujours à l'écoute de votre corps et abordez le mouvement avec lenteur.

  Cependant, si vous souffrez de douleurs qui s'intensifient avec le temps, envisagez de consulter un physiothérapeute. Grâce à cette approche, vous réhabituez votre corps à des mouvements doux et vous libérez vos blocages de mouvement.

Détendez vos tensions avec un massage prescrit par un médecin

Un masseur-kinésithérapeute peut soulager professionnellement vos douleurs au niveau des omoplates. Demandez à votre médecin de vous prescrire une séance de massage si vos douleurs aux omoplates ne s'améliorent pas.

Appliquez du Kinesio-Tape sur votre omoplate pour soulager vos muscles et articulations

Vous avez peut-être déjà remarqué ces bandes adhésives colorées sur différentes parties du corps des sportifs et vous êtes demandé à quoi elles servaient.

Le "Kinesio-Taping" est utilisé pour améliorer la mobilité de certaines articulations, réduire les inflammations et éviter les mouvements qui les sollicitent excessivement. Contrairement aux bandages rigides qui soutiennent l'immobilisation complète des muscles et des articulations, les Kinesio-Tapes sont élastiques et flexibles. Ils soutiennent différents mouvements sans exercer de contraintes sur les articulations et les muscles.

Le taping améliore la circulation sanguine dans les zones douloureuses et stimule les couches de tissus sous le tape, ce qui peut contribuer à soulager la douleur. Cependant, cela n'a pas été prouvé scientifiquement, bien que de nombreux sportifs rapportent un effet positif du Kinesio-Taping. [8]

Appliquez du froid ou de la chaleur en fonction de la cause de vos douleurs aux omoplates

Les applications de froid sont particulièrement recommandées après des blessures aux omoplates, comme celles résultant d'un accident. Elles peuvent également être efficaces pour atténuer la douleur en cas d'inflammations douloureuses.

À l'inverse, les thérapies par la chaleur aident à diminuer les symptômes associés aux tensions ou aux douleurs chroniques des omoplates.

Pour chacune de ces méthodes, assurez-vous d'envelopper les compresses froides ou chaudes dans un tissu pour éviter de brûler ou de trop refroidir la zone affectée et la peau. Il est conseillé d'appliquer ces traitements toutes les quatre heures pour une durée d'environ 15 minutes.

Évitez de soulever des objets lourds

Vous avez sûrement déjà ressenti des douleurs dans le dos ou les omoplates après avoir porté des sacs lourds ou soulevé des objets conséquents. Évitez surtout de porter constamment votre sac à main sur une seule épaule. Les sacs à dos bien rembourrés, qui répartissent le poids de manière équilibrée sur vos épaules, sont une meilleure option.

Il existe également une astuce pour préserver votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez des objets lourds : au lieu de vous pencher, fléchissez les genoux et soulevez l'objet ensuite.

Travaillez dans un espace de travail ergonomique

Si vous passez régulièrement du temps au bureau, il est crucial de veiller à ce que votre espace de travail soit ergonomique.

Nous passons la majeure partie de notre journée assis. Selon une étude sur l'activité physique réalisée en 2016 par la caisse d'assurance maladie allemande Techniker Krankenkasse (TK), le citoyen allemand moyen passe au moins 6,6 heures par jour assis. [9]

Vous vous demandez en quoi un bureau ergonomique peut influencer vos douleurs aux omoplates ? Imaginez que votre bureau soit trop haut pour votre taille, même de 1 ou 2 centimètres. Vous relevez inconsciemment vos épaules et vous maintenez cette position pendant des heures. Normalement, vous monteriez votre chaise de bureau un peu plus haut, mais alors vos pieds ne toucheraient pas le sol, ce qui n'est pas confortable non plus.

Résultat : après une longue journée de travail, les douleurs aux omoplates, et peut-être aussi au dos, se manifestent.

C'est pourquoi les chercheurs recommandent désormais l'utilisation de bureaux réglables en hauteur (ou bureaux assis-debout).

Pourquoi ? Parce que vous pouvez ajuster un bureau réglable en hauteur, comme notre modèle Desktopia Pro X, parfaitement à votre taille, réduisant ainsi les tensions. De plus, en alternant entre les positions assise et debout, vous soulagez votre colonne vertébrale.

Il est également recommandé d'avoir une chaise de bureau ergonomique qui soutient idéalement votre colonne vertébrale et encourage une "position dynamique" (être assis en mouvement).

Vous êtes intéressé par des conseils concrets pour aménager un bureau sain ? Nous avons créé pour vous un guide ultime de 144 points !

Adoptez une posture adéquate

Beaucoup de gens se déplacent au quotidien avec une posture courbée. Les épaules s'affaissent vers l'avant et le dos se courbe, formant presque une bosse qui semble inviter à s'y appuyer.

Il n'est donc pas étonnant que dans ces conditions, les douleurs aux omoplates se manifestent rapidement. Pour atténuer et prévenir ces désagréments, veillez à maintenir une posture correcte au quotidien.

Imaginez qu'un fil est attaché au sommet de votre tête et vous tire vers le haut. Votre colonne vertébrale se redresse, votre tête reste droite et vos épaules s'alignent.

Étirez régulièrement vos épaules et renforcez votre haut du corps

Comme vous le savez maintenant, une musculature faible conduit à de mauvaises postures et à des déséquilibres musculaires. C'est pourquoi vous devriez consacrer au moins 15 à 20 minutes chaque jour à l'entraînement du haut de votre corps.

Détendez votre corps et votre esprit grâce à la relaxation musculaire progressive

Sous l'effet du stress, nous contractons involontairement certains groupes musculaires du corps. Normalement, les muscles se détendent une fois le stress dissipé. Cependant, en cas de stress chronique, les muscles restent tendus et peuvent causer des douleurs.

La relaxation musculaire progressive vous aide à trouver un équilibre entre la tension et la détente musculaires, et contribue par ailleurs à réduire le stress.

Dans notre article "La relaxation musculaire progressive selon Jacobson - Votre programme en 16 étapes contre le stress", vous découvrirez en détail comment elle fonctionne.

Reposez vos omoplates pendant quelques jours après un choc

Avez-vous subi un choc récemment ?

Si c'est le cas, il est important de laisser vos omoplates au repos et de les mobiliser le moins possible. Reprenez progressivement l'activité avec l'aide d'un physiothérapeute et consultez un professionnel de santé.

Des mouvements inappropriés pourraient sinon aggraver vos douleurs aux omoplates.

Faites attention à votre alimentation pour soigner les inflammations

Certains aliments (comme l'alcool, le sucre raffiné, les graisses trans artificielles, la farine de blé, les viandes transformées) peuvent provoquer ou aggraver les inflammations dans le corps.

Pour lutter contre les inflammations au niveau des omoplates, certains aliments peuvent être bénéfiques : le brocoli, le curcuma, le gingembre, les épinards, le saumon ou les maquereaux, les oignons, les noix et graines, le piment.

Les douleurs aux omoplates peuvent avoir diverses origines, qui sont généralement bénignes. Cependant, si les symptômes persistent depuis longtemps, il est impératif de consulter un médecin.

Si vous suivez les conseils quotidiens mentionnés, vous devriez bientôt être soulagé de vos douleurs aux omoplates et prévenir leur réapparition à l'avenir ! :)

Ces exercices et conseils vous ont-ils été utiles ou avez-vous quelque chose à ajouter ? N'hésitez pas à laisser un commentaire ! J'en serai ravi !

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