Que faire en cas de syndrome cervical ? 11 conseils et exercices pour un quotidien sans douleur

Heureusement, il existe une multitude de techniques qui peuvent aider en quelques minutes seulement. Découvrez ici les plus efficaces.

Le syndrome cervical est un terme générique désignant divers maux dans la région du cou et de la nuque.

Les symptômes caractéristiques du syndrome cervical :

Cependant, ces symptômes peuvent aussi être le signe d'autres affections. Il est donc crucial de consulter un médecin pour déterminer avec précision l'origine de vos douleurs et écarter d'autres pathologies potentielles.

Les causes les plus fréquentes du syndrome cervical

La colonne cervicale humaine est composée de sept vertèbres cervicales et permet une large gamme de mouvements : extension, flexion, rotation et inclinaison. Cependant, dans la vie quotidienne, la plupart des gens n'utilisent qu'une fraction de ce potentiel de mouvement.

Avec l'augmentation des postes de travail informatiques due à la digitalisation, les employés de bureau modernes sont souvent contraints de rester figés, avec peu de mouvements, devant leur écran pendant des heures. Les conséquences sont désastreuses : le manque de mouvement entraîne une alimentation insuffisante en nutriments des disques intervertébraux, des fascias et des muscles environnants. De même, les "déchets métaboliques" sont difficilement éliminés en raison du ralentissement du métabolisme [3].

De plus, la plupart des postes de travail ne sont pas ergonomiques, ce qui conduit à une position forcée et non naturelle du cou ; c'est-à-dire une posture de la colonne cervicale tendue et inappropriée. Les déséquilibres musculaires, les tensions, les blocages, les processus inflammatoires et les douleurs en résultent [4][5]. Ces effets sont amplifiés par le stress [6].

Outre le travail de bureau ergonomique et sédentaire, des charges unilatérales telles que le tennis, la peinture, d'autres travaux en hauteur ou même des accidents peuvent également conduire au syndrome cervical.

Cependant, le syndrome cervical survient le plus souvent en raison de charges unilatérales et de mauvaises postures. Si vous passez beaucoup de temps assis chaque jour, vous êtes donc particulièrement susceptible d'en souffrir. Cependant, avec des pauses d'activité suffisantes, des étirements et une ergonomie appropriée sur le lieu de travail, vous pouvez très bien prévenir ces douleurs. Il est particulièrement important d'utiliser la gamme complète de mouvements physiologiquement possibles de votre corps. C'est ainsi que vous resterez en bonne santé à long terme et fournirez les nutriments nécessaires à vos muscles, tissus et ligaments.

Pour vous aider à renforcer votre colonne vertébrale à la maison et à prendre d'autres mesures favorisant la guérison, découvrez maintenant 11 conseils et exercices utiles pour combattre le syndrome cervical et profiter d'une vie quotidienne sans douleur et sans souci.

Syndrome cervical : conseils et exercices pour un quotidien sans douleur

Traitement du syndrome cervical avec la chaleur

Pour soulager la douleur et accélérer la guérison du syndrome cervical, il est recommandé de réchauffer les zones concernées plusieurs fois par jour pour stimuler la circulation sanguine [7] :

Traitement du syndrome cervical par le froid

En cas d'inflammation, il est préférable de refroidir la zone concernée. Cependant, soyez prudent et n'appliquez jamais de glace directement sur la peau. Utilisez plutôt un tissu pour envelopper de la glace ou des éléments congelés.

Comme alternative, vous pouvez appliquer une couche de fromage blanc sur la nuque et les épaules, la recouvrir d'un linge et la laisser agir pendant environ 20 minutes. Le fromage blanc a un effet rafraîchissant, décongestionnant, anti-inflammatoire et analgésique.

Remarque : L'efficacité des cataplasmes de fromage blanc est peu étudiée scientifiquement et repose davantage sur de longues observations en tant que remède maison. Les bactéries lactiques dans le fromage blanc liquéfient les mucosités et réduisent les substances inflammatoires. L'humidité du fromage blanc refroidit, réduit les gonflements et soulage la douleur.

Prévention du syndrome cervical par la détente

Si le stress, en plus de causes mécaniques comme une posture incorrecte, contribue à vos tensions, il est crucial de trouver des moyens pour le diminuer. Testez différentes techniques de réduction du stress ; par exemple, un bain chaud avec vos essences favorites le soir pourrait être très bénéfique. Vous pourriez également envisager de pratiquer l'entraînement autogène.

Les courants d'air sont une cause fréquente du syndrome cervical

Une exposition à des courants d'air désagréables peut non seulement aggraver les douleurs au cou, mais aussi les déclencher. Pour éviter les courants d'air chez vous, vérifiez si vos fenêtres et portes sont bien étanches. Par exemple, si de l'air passe sous une porte, vous pourriez l'entendre siffler, surtout par temps venteux. Dans ce cas, un boudin de porte peut aider à bloquer ce courant d'air.

De plus, évitez de laisser les fenêtres entre-ouvertes ; préférez les ouvrir en grand pour aérer brièvement. Lorsque vous sortez, pensez à mettre une écharpe autour du cou, et même par temps chaud, un foulard léger peut être utile.

Les massages peuvent aider en cas de syndrome cervical

Masser les zones douloureuses avec de l'huile légèrement chauffée peut être très agréable et soulager la douleur. Cependant, il est important de noter que le massage ne doit être envisagé que comme une mesure complémentaire. En tant que seul remède contre la douleur, les massages sont peu efficaces et devraient être pratiqués aussi fréquemment et aussi longtemps que possible pour un effet notable [8].

L'acupuncture

L'acupuncture, originaire de Chine, est une forme de thérapie qui peut également aider dans le traitement du syndrome cervical. Il est donc recommandé d'en discuter avec votre médecin. Une étude menée par l'ARC (« Acupuncture in Routine Care Studies ») a montré que des séances régulières d'acupuncture peuvent réduire d'au moins 20 % les douleurs cervicales chez les patients souffrant du syndrome cervical [9].

Prévenir le syndrome cervical grâce à une bonne posture corporelle

Comme mentionné précédemment, l'une des causes les plus fréquentes du syndrome cervical est une mauvaise posture. Une posture inappropriée favorise les tensions qui, à terme, peuvent conduire à des douleurs sérieuses. Pour soulager votre dos et votre cou, il est donc important de veiller à adopter une bonne posture, que ce soit en position assise, debout, en marchant, en soulevant des objets, et même en dormant.

L'ergonomie du poste de travail pour prévenir le syndrome cervical

Étant donné que la posture joue un rôle significatif dans le syndrome cervical, il est particulièrement important d'avoir un aménagement ergonomique du lieu de travail. Par exemple, si vous travaillez à un bureau trop bas, même avec tous les efforts pour maintenir une posture droite, vous continuerez à rencontrer des problèmes au niveau du cou, des épaules ou du dos.

Un bureau réglable en hauteur, que vous pouvez ajuster précisément à votre taille, rendra les choses beaucoup plus simples. De même, une chaise de bureau ergonomique avec des accoudoirs ajustables peut grandement soulager votre cou.

Tous les conseils mentionnés ci-dessus sont des mesures visant à soulager la douleur et peuvent accélérer le processus de guérison. Cependant, il reste essentiel de pratiquer une activité physique suffisante. Si vous souffrez déjà du syndrome cervical, soyez prudent ; les exercices décrits ci-dessous sont particulièrement doux, mais doivent tout de même être discutés avec votre médecin avant de les mettre en pratique.

Exercices pour améliorer la mobilité

Pour restaurer progressivement la mobilité de votre cou, une mobilisation graduelle est essentielle [10]. Effectuez l'exercice suivant :

Tournez la tête vers la droite et faites quelques petits signes de tête. Puis, tournez lentement la tête vers l'autre côté et refaites de petits signes de tête. Veillez à ce que votre dos reste droit pendant l'exercice. Ensuite, abaissez votre menton jusqu'à ce qu'il touche presque votre sternum. Gardez la tête baissée et tournez-la lentement d'un côté à l'autre, puis revenez à la position de départ.

Pour le dernier exercice de mobilité, avancez la tête le plus possible en allongeant le cou. Enfin, ramenez la tête en arrière pour créer un double menton.

Répétez ces exercices trois fois par jour.

Exercices de yoga pour l'étirement

Une fois la mobilité restaurée, il est important d'étirer vos muscles. Prenez votre temps pour effectuer les exercices lentement afin d'éviter les blessures.

Inclinez doucement votre tête vers l'épaule droite et utilisez votre main droite pour saisir doucement le côté gauche de votre tête, en appliquant une légère traction. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez ensuite le mouvement de l'autre côté.

Puis, étendez vos bras et poussez-les lentement en arrière, comme si quelqu'un derrière vous tirait sur vos mains. Baissez légèrement la tête pour ressentir l'étirement dans votre cou et maintenez cette position pendant quelques secondes.

Exercices de renforcement

Enfin, il est important de renforcer vos muscles. Pour ce faire, placez votre main sur votre front, étirez votre cou et appuyez votre tête contre votre main pendant environ 10 secondes. Relâchez puis répétez l'exercice.

Faites ensuite la même chose en plaçant votre main sur votre tempe au lieu de votre front. Cette fois, poussez votre tête sur le côté et non vers l'avant – effectuez cet exercice au moins une fois de chaque côté. Veillez à rester assis ou debout bien droit pendant l'exercice.

En conclusion : avec quelques exercices et de nombreux remèdes maison, il est assez simple d'atténuer les symptômes du syndrome cervical.

Il existe de nombreuses causes pouvant favoriser le syndrome cervical. Avant de commencer le traitement, il est donc important de déterminer les causes exactes de vos symptômes. Pour cela, il est essentiel de consulter un médecin.

Une fois les causes identifiées, essayez nos 12 conseils et exercices pour retrouver une vie quotidienne sans douleur ! Voici un résumé de ces conseils :

Toute l'équipe Ergotopia vous souhaite un prompt rétablissement !

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