Douleurs à la hanche : Les 7 meilleurs exercices pour un soulagement rapide

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, ce ne sont pas seulement les personnes âgées qui sont touchées, mais de plus en plus de jeunes et même d'adolescents. On a longtemps cru que les problèmes de hanche étaient une conséquence de l'âge.

Cependant, ce n'est pas toujours le cas, car tous les seniors ne souffrent pas de problèmes de hanche ; en revanche, on constate une augmentation des douleurs chez les personnes plus jeunes, que ce soit lors de la marche, après le sport ou pendant la grossesse.

Quelles sont donc les causes de ces douleurs à la hanche ? Cet article vous expliquera comment elles apparaissent et pourquoi il n'est pas nécessaire de subir ces douleurs.

Causes possibles des douleurs à la hanche

Les douleurs à la hanche sont parmi les douleurs articulaires les plus répandues. Il n'est pas étonnant que des différences de longueur des jambes, dues à des problèmes de posture ou à des déviations du bassin, puissent perturber la statique du corps et créer des charges anormales.

Le tableau suivant montre quelles maladies de la hanche peuvent causer des douleurs. Il est préférable qu'un médecin pose ce diagnostic. Ensuite, il est important d'identifier la cause de ces maladies.

Douleurs à la hanche d'un côté ou des deux côtés

Douleurs à la hanche au repos ou en mouvement

Mais qu'est-ce qui cause réellement les maladies de la hanche ?

On peut les attribuer à des causes congénitales ou environnementales. Par exemple, une personne née avec une dysplasie de la hanche, due à une malformation de la cavité articulaire, souffrira probablement plus souvent de douleurs à la hanche.

Cependant, ces anomalies génétiques sont plutôt rares. La cause la plus fréquente est liée aux tensions et aux déséquilibres musculaires. Ces derniers entraînent souvent des problèmes de posture des pieds, des déviations du bassin et des scolioses, qui à leur tour affectent la hanche en créant une charge inégale. C'est pourquoi les douleurs à la hanche sont souvent unilatérales au début.

Les tensions dans la région de la hanche entraînent également une réduction de la mobilité, une mauvaise alimentation en nutriments et une forte pression sur les articulations, en particulier sur l'articulation de la hanche. [3] Si l'on ajoute à cela un manque d'activité physique et/ou de fortes contraintes, l'usure du cartilage est souvent plus importante que sa capacité de régénération, ce qui peut conduire à une arthrose de la hanche.

En particulier en position assise, la tête fémorale est fortement pressée dans la hanche, provoquant un frottement entre la tête de l'articulation et la cavité articulaire, ce qui entraîne des tensions musculaires douloureuses et des douleurs à la hanche.

Plus la mobilité de la hanche est élevée, mieux le cartilage, qui est crucial pour l'articulation, est nourri. L'arthrose a donc généralement moins de chances de se développer.

Causes et facteurs de risque des douleurs à la hanche

Les véritables causes et facteurs de risque des douleurs à la hanche, qu'il est important de combattre, sont les suivants :

Le corps humain est comme une plante. Si on en prend soin et qu'on le cultive régulièrement, on peut s'attendre à des résultats sous forme de performances physiques et mentales. Cependant, si on le néglige, il dépérit, tout comme une plante mal entretenue.

Nos corps se sont développés sur des millions d'années pour être en mouvement. C'est la seule façon de maintenir notre circulation active et de permettre à nos muscles de supporter notre poids.

Mais à l'ère des ascenseurs et des voitures, la plupart des employés de bureau ne se déplacent plus que deux kilomètres par jour et s'assoient sur des chaises non ergonomiques. Les conséquences sont désastreuses : les muscles s'atrophient, le métabolisme ralentit et les déchets nocifs ne peuvent plus être éliminés – le corps tombe malade et, par exemple, des douleurs à la hanche peuvent survenir. [8]

De plus, le stress est devenu un compagnon quotidien dans la société occidentale. Et l'on sait que le stress peut causer non seulement des problèmes psychologiques, mais aussi des tensions et des troubles métaboliques.

Vous êtes maître de votre santé. Prenez les choses en main dès aujourd'hui et lancez-vous dans des exercices bénéfiques pour apaiser vos douleurs à la hanche !

Éliminez les douleurs à la hanche avec ces exercices simples

Vous savez maintenant que des maladies de la hanche telles que l'arthrose, l'ostéoporose ou la luxation de la hanche sont rarement d'origine génétique. Le plus souvent, les douleurs à la hanche résultent de nos modes de vie modernes.

Vous chercherez en vain une pilule miracle qui vous libérera à long terme de vos problèmes de hanche. Tout simplement, cela n'existe pas.

Ce qui existe, en revanche, ce sont des « exercices miraculeux » qui, correctement et régulièrement pratiqués, peuvent soulager durablement, voire éliminer, vos douleurs à la hanche.

Pour cela, une forte volonté et de la patience sont essentielles. Car les habitudes de vie qui mènent à des douleurs à la hanche, nous les avons « cultivées » pendant des années. Il est donc logique que la guérison de la hanche nécessite plus qu'un simple exercice et étirement occasionnels.

La bonne nouvelle avec le corps humain, c'est qu'il n'est jamais trop tard pour prendre soin de sa santé. Nous possédons des capacités de guérison étonnantes. Il suffit d'apprendre à comprendre nos douleurs et devenir actifs.

Les exercices suivants sont également recommandés en cas de douleurs à la hanche lors de la marche ou de la course, et pendant ou après le sport. Si vous avez des doutes, si vous êtes enceinte ou si vous souhaitez reprendre l'activité après une blessure, consultez d'abord un médecin ou un physiothérapeute.

Conseil bonus pour les femmes enceintes : Dormez sur le côté gauche. Ainsi, le foie et le rein ne sont pas comprimés, ce qui réduit les tensions. De plus, un coussin placé entre ou sous les jambes peut apporter un soulagement supplémentaire.

Mobilisation de la hanche

De nombreuses personnes souffrent de raideur à la hanche. Même si vous ne vous sentez pas concerné actuellement, l'exercice suivant est une excellente prévention contre les raideurs de la hanche, comme le blocage du sacro-iliaque (ISG).

Comme vous pouvez le voir sur l'image, allongez-vous simplement sur le dos au sol, étendez vos bras sur les côtés et tournez votre hanche d'abord pendant 10 secondes vers la droite, puis vers l'autre côté.

Cet exercice peut même être réalisé au lit, ce qui en fait un excellent choix pour une routine matinale après le réveil.

Mobilisation de la colonne vertébrale

Les tensions dans la colonne vertébrale, en particulier dans la région lombaire, peuvent causer des douleurs au dos et à la hanche. Pour prévenir ou soulager ces douleurs, un exercice simple mais efficace est le « chat-camel ».

Placez-vous à quatre pattes (genoux et mains au sol) et courbez votre dos en formant un arrondi marqué, comme un chat qui fait le dos rond. Gardez cette position un

Étirement de la hanche

Le fait de rester assis longtemps et souvent peut considérablement raccourcir vos fléchisseurs de la hanche. L'exercice suivant étire non seulement la hanche, mais étire aussi les muscles à l'intérieur de vos jambes.

Prenez un tapis de yoga ou, à défaut, une couverture, et mettez-vous à genoux, les jambes écartées. Appuyez-vous ensuite sur vos mains vers l'avant et avancez progressivement. Veillez à garder le dos droit (évitez de cambrer) et réalisez l'exercice lentement.

Une légère sensation d'étirement est souhaitable. Cependant, étirez-vous seulement jusqu'à un point qui reste confortable.

Le grand écart

Le grand écart est un excellent exercice pour étirer l'avant et l'arrière des cuisses ainsi que les fessiers. Pour le grand écart latéral, il étire aussi le fléchisseur de la hanche.

Cependant, peu de personnes sont assez flexibles et souples pour réaliser un grand écart (moi y compris). Il est plus facile si vous pliez la jambe avant (dans le cas du grand écart latéral). L'étirement est presque le même.

Étirement des cuisses

Des cuisses tendues, que ce soit à l'avant ou à l'arrière, peuvent souvent causer des douleurs à la hanche.

L'exercice d'étirement le plus efficace pour l'arrière des cuisses est la flexion avant en position debout, car elle étire également le dos.

Pour cela, tenez-vous simplement debout et penchez votre buste vers vos jambes autant que possible. Maintenez la position où vous ressentez l'étirement et intensifiez l'étirement dès que la sensation diminue.

D'autres idées pour travailler vos cuisses :

Entraînement des fascias

Selon une étude menée par la caisse d'assurance maladie Techniker Krankenkasse, 70 % des Allemands subissent régulièrement du stress [9]. Des maladies liées au stress telles que la dépression, les troubles du sommeil, le burnout, la fatigue chronique ou encore la raideur et une souplesse réduite du tissu fascial sont les conséquences.

Avec l'aide d'un rouleau de fascias, vous pouvez facilement « rouler » n'importe quelle zone de votre corps pour cibler spécifiquement les tensions et les blocages. L'avantage pratique est que vous pouvez contrôler la pression exercée sur vos muscles en ajustant votre poids.

Position assise dynamique

Bien que cela ne soit pas directement un exercice, c'est probablement la meilleure prévention contre les douleurs à la hanche : restez le moins souvent et longtemps possible en position assise et bougez davantage !

Cela dit, beaucoup d'entre nous sont, dans une certaine mesure, contraints de rester assis à leur poste de travail. Mais il existe un moyen simple d'intégrer davantage de mouvement dans votre quotidien, grâce à un bureau réglable en hauteur électriquement.

Si vous envisagez d'acquérir un bureau assis-debout, veillez également à ajuster la hauteur selon vos besoins, afin vos bras reposent à angle droit sur le bureau, que vous soyez assis ou debout.

Il est également important de ne pas rester debout trop longtemps. Les experts du dos recommandent le ratio suivant pour chaque heure : 50 % assis de manière dynamique, 25 % en position debout au travail, et 25 % en déplacement actif.

Vous trouverez des bureaux ergonomiques réglables en hauteur dans notre boutique. N'hésitez pas à comparer avec d'autres offres.

Conclusion

Les douleurs à la hanche sont rarement d'origine génétique et peuvent être guéries ou du moins soulagées avec les bonnes mesures et exercices.

Passez à l'action maintenant et prenez la responsabilité de votre santé. Commencez par intégrer plus d'activité dans votre quotidien et ajoutez les exercices les plus efficaces pour vos douleurs à la hanche.

Quel exercice vous a été particulièrement utile ? J'ai hâte de lire vos commentaires.

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