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Soulager une sciatique : 5 astuces efficaces pour des résultats immédiats contre les douleurs du nerf sciatique
Publié le 23 novembre 2023
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Dernière mise à jour le 5 février 2024
Avez-vous déjà fait connaissance avec les douleurs sciatiques dans votre vie ? La sciatique peut sonner comme le gentil voisin d'à côté, mais les apparences sont trompeuses. Une fois qu'elle s'est installée, elle complique votre quotidien. Elle peut vous immobiliser pendant des jours, parfois même des semaines. Les douleurs sciatiques sont généralement décrites comme une douleur lancinante, qui part du bas du dos, se propage à travers les fesses, les jambes, et parfois même jusqu'aux orteils. Cette douleur est le plus souvent causée par une irritation du nerf sciatique, qui est le plus long nerf du corps et s'étend de la colonne lombaire jusqu'aux pieds.
Pourquoi le nerf sciatique est-il si important pour votre corps ?
D'une part, il a la tâche cruciale de transmettre les instructions du cerveau, via la moelle épinière, à vos jambes. Inversement, il transmet les signaux de vos jambes à la moelle épinière. En d'autres termes, le nerf sciatique permet la perception des sensations dans vos jambes.
Les personnes particulièrement sujettes aux douleurs sciatiques sont celles qui souffrent fréquemment de douleurs dans la région lombaire (médicalement appelées « lombalgie »). La région lombaire désigne la partie inférieure du dos.
Selon une étude, environ 60 à 90 % des adultes sont touchés au moins une fois dans leur vie par une lombalgie. [1]
La différence entre un lumbago et les douleurs sciatiques
Alors que le lumbago se caractérise par des douleurs soudaines et souvent unilatérales dans la région lombaire, accompagnées d'une irritation des nerfs de la colonne vertébrale, on parle de 'sciatique' lorsqu'il y a une inflammation du nerf sciatique. Cette inflammation est souvent provoquée par l'irritation d'un des 31 nerfs spinaux (aussi appelés nerfs de la moelle épinière), qui sont entre autres responsables de l'innervation des régions des jambes et des fesses.
Mais pas de panique. Si vous êtes atteint de sciatique, cela ne signifie pas que vous devez vous décourager.
Les études montrent que chez 90 % des patients souffrant de sciatique, les douleurs s'atténuent dans les trois mois et disparaissent même parfois complètement. [2]
Pour autant, cela nécessite une participation active de votre part dans le processus d'amélioration de vos douleurs sciatiques. Vous apprendrez comment contribuer à une guérison plus rapide grâce à nos conseils.
Avant de plonger dans ces recommandations, il est important de connaître les causes et symptômes possibles de la sciatique pour la détecter tôt et lutter efficacement contre elle, prévenant ainsi les douleurs futures.
Alors, prêts à en savoir plus ? Ensemble, découvrons comment venir à bout des douleurs sciatiques !
Causes possibles des douleurs sciatiques
La sciatique n'est généralement pas considérée comme une maladie indépendante, mais plutôt comme un symptôme secondaire associé à diverses causes. [3]
Ces causes incluent principalement :
Causes potentielles des douleurs sciatiques
La sciatique n'est généralement pas un trouble indépendant, mais un symptôme accompagnant diverses causes. [3]
Parmi ces causes, on trouve notamment :
Des mouvements brusques et inhabituels (comme un faux mouvement en se penchant ou en soulevant), qui peuvent provoquer non seulement un lumbago, mais aussi des douleurs sciatiques.
Une hernie discale (prolapsus) ou un bombement discal (protrusion), généralement causés par une mauvaise posture ou un manque d'exercice. Les disques intervertébraux, normalement situés entre les vertèbres, se déplacent, comprimant ainsi les nerfs spinaux de la moelle épinière, ce qui peut provoquer des douleurs irradiant vers la jambe et jusqu'aux orteils, selon l'intensité de la pression. [1]
Un rétrécissement dégénératif du canal rachidien (sténose spinale), qui comprime le nerf sciatique ou les nerfs spinaux. La cause la plus fréquente est une tension musculaire excessive dans la région lombaire. [4]
Des maladies arthritiques des articulations vertébrales (spondylarthrose), causées par des processus dégénératifs de l'usure des disques, souvent dus à une trop grande tension musculaire. [5]
Un glissement vertébral (spondylolisthésis), où les vertèbres se déplacent les unes par rapport aux autres, pouvant pincer les racines nerveuses. Ce phénomène est favorisé par des postures corporelles défavorables, comme une assise prolongée en position courbée ou un étirement fréquent de la colonne vertébrale. [6]
Une grossesse, qui modifie le centre de gravité du corps. Cela ajoute une charge supplémentaire sur les muscles fessiers, pouvant déclencher des douleurs sciatiques. De plus, le poids de l'enfant appuie sur le bassin et irrite le nerf sciatique.
Dans de rares cas, une tumeur spinale qui exerce une pression sur les nerfs spinaux et cause des douleurs sciatiques.
Le nerf sciatique passe très près, voire parfois à travers, le muscle piriforme. En raison de la position assise prolongée, ce muscle est souvent très tendu (syndrome du piriforme), ce qui peut irriter le nerf sciatique. [7]
D'autres causes peuvent également être à l'origine des douleurs sciatiques, d'où l'importance d'un diagnostic précoce par un médecin.
D'autres facteurs peuvent également être à l'origine des douleurs sciatiques, d'où l'importance d'un diagnostic médical précoce.
Symptômes typiques de la sciatique
Comment reconnaître une sciatique ? Les douleurs sciatiques peuvent varier considérablement en intensité et se manifester de différentes manières.
Douleurs lancinantes dans le dos, partant du bas du dos (zone lombaire) et irradiant dans les fesses et les jambes inférieures. Les douleurs s'intensifient notamment lorsque vous vous asseyez, vous penchez, éternuez ou toussez.
Dans les zones affectées, des symptômes supplémentaires tels que paralysie, engourdissement, picotements ou sensation de brûlure apparaissent.
Votre mobilité est fortement limitée et votre capacité physique est réduite.
Vos douleurs sont accompagnées de fortes tensions musculaires.
Vous souffrez de douleurs persistantes dans une moitié de votre fessier.
Dès que vous étirez votre jambe ou soulevez votre pied, les douleurs s'aggravent.
Pour soulager vos douleurs, vous adoptez la position suivante : la jambe douloureuse est pliée et légèrement tournée vers l'extérieur, tandis que vous maintenez votre haut du corps incliné.
Après vous avoir suffisamment exposé à la théorie, passons à la pratique. Vous découvrirez comment traiter vos douleurs sciatiques et favoriser une guérison plus rapide.
Important : Avant de débuter les exercices, il est essentiel de consulter votre médecin pour confirmer leur adéquation à votre situation.
5 conseils pour traiter les douleurs sciatiques
Si vous êtes touché par la sciatique, il est primordial de rester calme. Gardez à l'esprit que les douleurs vont probablement disparaître avec un peu de patience et les bonnes actions. Le stress supplémentaire peut aggraver les douleurs.
De plus, il est important d'agir dès les premiers symptômes. Si les douleurs persistent sans traitement pendant une période prolongée, cela peut conduire au développement d'une mémoire de la douleur, favorisant ainsi la chronicisation de vos symptômes.
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Restez en mouvement "doux" malgré la douleur
Le mouvement crée de la mobilité – et la mobilité peut déclencher bien des choses.
L'exercice n'est pas seulement le remède le plus efficace pour prévenir les maladies, mais souvent aussi pour les combattre, en particulier en ce qui concerne les maladies de la colonne vertébrale. Seule la bonne dose d'activité physique vous permettra de reconstruire vos muscles de manière ciblée et de maintenir votre colonne vertébrale en bonne santé. C'est également confirmé et recommandé par la Harvard Medical School.
Bien que le repos au lit puisse diminuer les symptômes aigus, à long terme, cela ne fait que retarder inutilement le processus de guérison et peut aggraver vos douleurs, car les ligaments et les muscles s'affaiblissent. Or, ils jouent un rôle de soutien important pour votre colonne vertébrale.
Commencez par des mouvements prudents et augmentez progressivement. Il est important de faire attention aux signaux de votre corps et de ne pas vous surmener. Si nécessaire, votre médecin peut par ailleurs vous prescrire des médicaments pour soulager la douleur. Cependant, vous devriez éviter le sport intense jusqu'à ce que vos douleurs se soient considérablement améliorées.
Il est également important de rester actif au travail !
Prenez suffisamment de pauses pour bouger au bureau. Avec un bureau réglable en hauteur, vous pouvez travailler alternativement en position assise et debout, soulageant ainsi vos muscles dorsaux. En même temps, vous améliorez votre posture, car vous pouvez ajuster parfaitement la hauteur du bureau à votre taille.
Veillez aussi à adopter une position dynamique (c'est-à-dire en mouvement) grâce à une chaise de bureau ergonomique.
Il est aussi conseillé d'intégrer quelques exercices courts dans votre routine. Voici notre programme d'entraînement rapide de 5 minutes, idéal pour le bureau.
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Appliquer des thérapies par le chaud ou le froid
Non seulement les traitements par la chaleur, mais aussi par le froid peuvent vous aider à soulager vos douleurs sciatiques. Les thérapies par le froid sont particulièrement adaptées pour les douleurs initiales, tandis que les traitements par la chaleur sont souvent efficaces pour les douleurs persistantes.
Une thérapie par le froid bloque la transmission de la douleur et est plus efficace lorsque, par exemple, vous appliquez un gel ou une poche de glace à une température idéalement entre 10 et 15 degrés sur la zone affectée. Si l'objectif est de soulager la douleur, il suffit de refroidir la zone douloureuse plusieurs fois par jour pendant environ trois minutes.
En revanche, une thérapie par la chaleur stimule la circulation sanguine, aidant ainsi à détendre les muscles tendus. Un bain chaud avec des sels de bain au romarin ou à la lavande, une bouillotte, un coussin aux noyaux de cerises, des pommades chauffantes ou une séance d'irradiation infrarouge d'environ 20 minutes peuvent vous aider à vous débarrasser plus rapidement de vos douleurs sciatiques.
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Obtenir une prescription pour un massage
Vous rêvez d'un massage ?
J'ai de bonnes nouvelles pour vous : un massage aide non seulement à la relaxation musculaire du dos, mais peut aussi détendre les muscles directement liés à vos douleurs sciatiques.
Grâce à un massage, votre circulation sanguine est stimulée, ce qui accélère le processus de guérison. Cependant, il est conseillé de se faire masser uniquement par des mains expertes ou d'utiliser un tapis de massage recommandé par des professionnels de la santé.
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Acupuncture
Ceux qui pensent que l'acupuncture est une fantaisie d'esotéristes fous ou de hippies se trompent largement. En effet, de nombreuses études prouvent que l'acupuncture peut effectivement aider à soulager la douleur.
En plaçant de fines aiguilles sur des points spécifiques (les points d'acupression), il est possible de soulager les crampes musculaires et les tensions dans le bas du dos, qui sont directement liées au nerf sciatique. Cette technique favorise également une meilleure circulation sanguine dans le bas du dos.
Le résultat surprenant d'une étude menée par les German Acupuncture Trials (GERAC), à laquelle ont participé 399 cabinets médicaux et plus de 2200 sujets souffrant de douleurs dorsales, a révélé que le traitement par acupuncture réalisé sur plusieurs semaines a été efficace chez 48 % des patients, avec une nette amélioration de leurs maux de dos.
En comparaison, chez le groupe de sujets traités avec des méthodes thérapeutiques conventionnelles (telles que les injections, médicaments, etc.), le taux de réussite n'était que de 27 %.
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Exercices pour soulager la douleur
Des chercheurs coréens ont démontré que les exercices de mobilité et d'étirement apportent une réduction significative de la douleur et ont un fort effet préventif. Nous vous recommandons donc les exercices suivants, particulièrement adaptés pour les douleurs sciatiques.
La position en escalier
Pour cet exercice, vous avez besoin d'une surface ferme et d'un support pour reposer vos jambes inférieures (comme une chaise basse, le bord du lit, une valise). Allongez-vous à plat sur le dos sur la surface et posez vos jambes inférieures à un angle de 90 degrés sur le support.
Pour renforcer l'effet relaxant, vous pouvez également placer une serviette chaude ou une bouillotte sous votre dos.
Respirez lentement et profondément pour améliorer l'apport en oxygène à votre corps. Cela permettra une meilleure oxygénation de vos muscles dorsaux, facilitant ainsi le relâchement des tensions.
Rapprochez les genoux
Allongez-vous à nouveau à plat sur le sol et pliez vos jambes. Vos pieds restent sur le sol. Amenez ensuite, sans douleur, votre genou droit vers votre épaule droite en le tenant avec vos bras et maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
Répétez cet exercice trois fois de chaque côté. Enfin, rapprochez les deux genoux vers vous et maintenez cette position pendant 30 secondes.
Posez les genoux pliés sur le côté
Restez dans la position de départ, allongé à plat sur le dos, et croisez vos mains derrière votre tête.
Pliez vos genoux et roulez doucement sur le côté droit jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la zone lombaire. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Conclusion : Dans la plupart des cas, il est possible de guérir les douleurs sciatiques sans intervention chirurgicale
Car selon de nombreuses études, environ 80 % des opérations du dos effectuées en Allemagne sont inutiles. Dans la plupart des cas, elles ne sont pas plus efficaces que les méthodes de traitement mentionnées précédemment et peuvent même retarder le processus de guérison.
Lors de votre prochain épisode sciatique, vous pouvez directement mettre en pratique les exercices mentionnés et ainsi lui tourner le dos.
Gardez toujours en tête que l'activité physique est essentielle pour votre santé (du dos). Car c'est seulement avec suffisamment d'exercices physiques que l'on peut prévenir des désagréments comme les douleurs sciatiques ou d'autres maladies du dos.
Bonne chance dans vos efforts ! :)
© Crédits photo : depositphotos.com/lofilolo
[1] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch: [4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei]. Gräfe u. Unzer, 2008, 109 – 116.
[2] Grönemeyer, Dietrich. Mein Rückenbuch. [Das sanfte Programm zwischen High Tech und Naturheilkunde]. Zabert Sandmann, 2006, 52.
[3] Grönemeyer, Dietrich. Das Grönemeyer Rückentraining. [Für jedes Rückenproblem das individuelle Trainingsprogramm]. Wilhelm Goldmann Verlag, München, 2012. 201-202.
[4] North American Spine Society (2011): Diagnosis and Treatment of Degenerative Lumbar Spinal Stenosis, unter https://www.spine.org/Portals/0/Documents/ResearchClinicalCare/Guidelines/LumbarStenosis.pdf, Abruf: 10.12.2015
[5] Schneiderbaur A. (1952) Ischias. In: Lehrbuch der Inneren Mediƶin für Schwestern. (S.152) Springer, Vienna
[6] North American Spine Society (2014): Diagnosis and Treatment of Degenerative Lumbar Spondylolisthesis 2nd Edition, unter https://www.spine.org/Portals/0/Documents/ResearchClinicalCare/Guidelines/Spondylolisthesis.pdf, Abruf: 10.12.2015
[7] Hicks, Brandon L. und Varacallo, Matthew (2018): Piriformis Syndrome. StatPearls: Tampa, USA
[8] Hochschuler, Stephen H. (2016): Sciatica Symptoms, unter https://www.spine-health.com/conditions/sciatica/sciatica-symptoms, Abruf: 10.12.2015
[9] Schultz, Randall (2004): Sciatica First Aid, unter https://www.spine-health.com/conditions/sciatica/sciatica-first-aid, Abruf: 10.12.2015
[10] Bell, Jada (2008): Massage therapy helps to increase range of motion, decrease pain and assist in healing a client with low back pain and sciatica symptoms. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 12(3): S.281-289
[11] Endres, Heinz G. et al. (2007): Akupunktur bei chronischen Knie- und Rückenschmerzen, unter https://www.aerzteblatt.de/archiv/54179, Abruf:10.12.2015
[12] Jeong, Ui-Cheol; Kim, Cheol-Yong; Park, Young-Han; Hwang-Bo,Gak und Nam, Chan-Woo (2016): The effects of self-mobilization techniques for the sciatic nerves on physical functions and health of low back pain patients with lower limb radiating pain. Journal of Physical Therapy Science, 28(1): S.46-50.
