Apprendre la méditation - 10 conseils et 5 exercices

Il existe en effet une multitude de façons de méditer : certaines méditations sont calmes et passives, d'autres, en revanche, sont très dynamiques et peuvent vous faire transpirer.

Mais quelle méditation est la bonne pour vous ? Et est-il vraiment vrai que lors de la méditation, il ne faut penser à rien ? Et si c'est le cas, à quoi devrait-on penser ?

Vous trouverez les réponses à ces questions, ainsi que comment la méditation peut renforcer non seulement votre esprit mais aussi votre corps, dans cet article.

Qu'est-ce que la méditation ?

La méditation est un terme générique désignant diverses pratiques spirituelles qui vous permettent de concentrer et diriger votre attention afin d'élargir votre conscience. Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine et enseignant en méditation, a résumé la méditation comme suit :

Le terme méditation vient du latin et signifie "réfléchir". Cependant, l'histoire de la méditation remonte à bien avant l'ère romaine : étant donné que l'état méditatif est probablement inhérent à chacun de nous, la méditation est probablement aussi ancienne que l'humanité.

Les origines des formes de méditation actuelles sont souvent attribuées aux traditions indiennes de l'hindouisme et du bouddhisme. Plus tard, d'autres religions ont également intégré ces pratiques spirituelles, donnant naissance à des formes de méditation chrétiennes et islamiques.

Cependant, la méditation n'est plus exclusivement pratiquée par des personnes religieuses : selon une étude récente, environ 15,7 millions de personnes en Allemagne méditaient ou étaient intéressées par la méditation en 2019 [1].

10 conseils pour méditer

Avant de présenter les différentes techniques de méditation, nous souhaitons aborder une question importante : Comment méditer ?

Pour y répondre, nous avons compilé 10 conseils de méditation pour débutants, afin de vous aider à plonger dans le monde magique de la méditation.

Méditez régulièrement

Au début, il peut être difficile de se motiver à méditer régulièrement. Déterminez un moment fixe de la journée pour méditer chaque jour.

En méditant toujours à la même heure, il vous sera plus facile de prendre l'habitude de méditer quotidiennement. Par exemple, vous pouvez méditer directement après vous être levé ou en rentrant du travail.

Avec le temps, vous ne voudrez plus vous passer de vos séances de méditation. Une fois que vous aurez atteint ce stade, vous pourrez être plus flexible quant au moment de la journée où vous méditez.

Commencez par des séances courtes

Les débutants n'ont pas besoin de méditer pendant des heures : une étude de 2019 a montré que des effets positifs apparaissent après huit semaines de méditation quotidienne, avec une moyenne de seulement 13 minutes par jour [2].

Évitez les distractions

Il peut être difficile pour les novices de se concentrer sur la méditation. Choisissez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.

Éliminez tout ce qui pourrait vous distraire pendant la méditation : téléphone portable, téléviseur, radio, mais aussi les bruits de l'horloge murale. Si vous vivez avec d'autres personnes, prévenez-les avant de commencer votre méditation.

Ne vous découragez pas

Malgré tous vos efforts, la méditation peut être frustrante au début. Les attentes de nombreux débutants sont souvent trop élevées, et beaucoup abandonnent après leurs premiers "échecs".

Fixez-vous des objectifs réalistes avec de courtes séances de méditation. Si vous vous sentez à l'aise, vous pourrez toujours augmenter la durée et l'intensité de la méditation. L'important est de persévérer, car cela s'améliorera avec le temps.

Trouvez un endroit approprié

Bien que vous puissiez méditer n'importe où, il est recommandé de trouver un endroit spécifique pour vos séances de méditation. Si possible, cet endroit ne devrait être utilisé que pour méditer, afin que vous l'associez inconsciemment à la méditation.

Aménagez un coin méditation

Vous avez trouvé votre havre de paix personnel ? Il est maintenant temps d'aménager votre coin méditation.

Les accessoires populaires incluent des bâtons d'encens, des bols chantants ou des bougies. Vous pouvez également disposer des photos de vos proches ou rassembler tous vos peluches d'enfance. L'important est que vous vous sentiez à l'aise.

Une surface confortable, comme des coussins, tapis, couvertures, tapis de yoga ou tabourets, est également essentielle pour que vous vous sentiez bien dans votre espace de méditation.

Portez des vêtements confortables

Avez-vous déjà essayé de vous asseoir en lotus dans un jean serré ? Cela peut être possible, mais certainement pas confortable.

Portez donc des vêtements dans lesquels vous pouvez méditer confortablement. Une tenue populaire consiste en un pantalon de jogging et un haut chaud, mais il n'y a pas de règle stricte. L'important est que vous vous sentiez à l'aise et que vous ne remarquiez pas vos vêtements.

Écoutez de la musique de méditation

La musique de méditation présente deux grands avantages : elle aide à se mettre dans l'ambiance et masque les bruits perturbateurs.

Qu'il s'agisse de doux sons de piano ou de bruits de la nature, l'important est que la musique vous détende sans vous distraire de la méditation.

Veillez à ne pas vous endormir involontairement

Une surface confortable, une posture détendue et une respiration profonde : il n'est pas étonnant que beaucoup de gens s'endorment en méditant !

La méditation est également un excellent moyen de vous aider à vous endormir. Si ce n'est pas votre objectif, prenez les mesures nécessaires pour rester éveillé.

Utilisez un minuteur

Beaucoup de pratiquants souhaitent se plonger entièrement dans la méditation et perdre la notion du temps et de l'espace. Cependant, si la méditation a lieu en plein milieu de la journée, nombreux sont ceux qui regardent fréquemment leur montre pour ne pas perdre la notion du temps.

Lorsque vous méditez, vous ne devriez jamais avoir à penser à l'heure à laquelle il est temps de revenir à la réalité. C'est pourquoi un minuteur peut être utile.

Il est important de choisir une sonnerie agréable pour le réveil. De nombreux téléphones portables et réveils modernes permettent de changer leurs sonneries, vous n'avez donc pas besoin de vous contenter du bruit strident d'un minuteur de cuisine.

Il est également crucial de ne pas se lever brusquement dès que la sonnerie retentit. Accordez-vous un moment pour revenir lentement et entamer la journée avec énergie.

5 exercices de méditation

Il existe de nombreuses façons de méditer, et chaque personne a sa méthode préférée. Mais quelle est la bonne méditation pour vous ?

Pour vous aider à le découvrir, nous avons compilé 5 guides de méditation pour débutants. Essayez-les, il y en a sûrement un qui vous conviendra. :-)

Visualisation

Lors d'une visualisation, vous vous rendez mentalement à votre endroit de bien-être personnel. Cela peut être un lieu de votre mémoire ou un endroit que vous connaissez seulement à travers des histoires ou des photos. Par exemple, imaginez que cet endroit soit une plage. Fermez les yeux et partez en voyage :

Vous êtes allongé sur votre serviette de plage et ressentez les rayons chauds du soleil sur votre peau. Les mouettes planent au-dessus de vous, et vous entendez le bruit apaisant des vagues. Une légère brise rafraîchissante vous apporte l'odeur salée de la mer. Il n'y a pas de rendez-vous ni de tâches à accomplir ici. Cet endroit n'appartient qu'à vous.

Pour un court instant, avez-vous eu l'impression d'être là ? Cette plage n'est qu'un exemple : vous devez créer votre propre havre de paix, comme vous le souhaitez. Avec le temps, il vous sera plus facile de vous rendre à cet endroit pour une petite pause.

Ancrage

Que ce soit un cactus ou un dragonnier, toutes vos plantes d'intérieur ont une chose en commun : des racines. Les racines nourrissent les plantes en minéraux essentiels et en eau, leur permettant de grandir et de devenir fortes. On pourrait dire que les racines sont responsables de l'apport énergétique.

Lors d'un exercice d'ancrage, vous imaginez que votre corps fonctionne de la même manière. Pour cette méditation, asseyez-vous d'abord par terre et fermez les yeux.

Respirez lentement et imaginez que votre corps développe des racines qui s'enfoncent dans le sol. À chaque respiration, ces racines pénètrent de plus en plus profondément dans la terre. Ressentez comment, avec chaque respiration, vous tirez de l'énergie du sol nourricier tout en laissant toutes vos préoccupations et votre stress se dissoudre dans la terre.

Méditation en marchant

La méditation en marchant est un exercice de pleine conscience, une technique pour prendre conscience de l'instant présent. Vous ne devez pas vous concentrer sur la destination, mais sur le chemin.

Beaucoup de gens passent une grande partie de leur journée à ressasser le passé ou à penser à l'avenir, et manquent ainsi le moment présent. Par exemple, en chemin vers le supermarché, ils pensent déjà aux courses ou à la journée écoulée, tandis qu'ils prêtent peu d'attention à leur marche.

L'avantage de cette méditation est que vous pouvez la pratiquer partout. Que vous marchiez dans votre appartement, dans la forêt ou au bureau, vous pouvez intégrer une petite méditation sans que personne ne le remarque. Et pour cette méditation, vous êtes autorisé à garder les yeux ouverts. ;-)

Le principe de base de la méditation en marchant est simple : vous marchez et vous vous concentrez sur la marche. Vous prenez conscience de chaque pas et ressentez la sensation de vos pieds touchant le sol. Respirez consciemment, sans essayer de modifier votre respiration. Ressentez simplement l'air entrant et sortant de vos poumons.

Méditation sur la respiration

Pour calmer vos pensées, beaucoup de techniques de méditation redirigent votre attention. Ici, la respiration est un point de focalisation particulièrement pratique, car elle nous accompagne toute notre vie : que vous souleviez des poids à la salle de sport, que vous travailliez à votre bureau debout ou que vous dormiez la nuit, vous respirez toujours.

Pour une méditation sur la respiration, fermez les yeux et concentrez-vous uniquement sur votre respiration : sentez comment l'air entrant soulève et abaisse votre poitrine et votre abdomen. Après un moment, vous remarquerez peut-être que votre respiration a changé. Notez ces changements sans essayer de les ajuster ou de les perfectionner. Acceptez votre respiration telle qu'elle est.

Balayage corporel

Comment va votre annulaire gauche en ce moment ? Ou votre mollet droit ? Avez-vous remarqué comment vous avez dirigé votre attention sur ces parties du corps en lisant ? C'est le principe de base de cette méditation : lors d'un balayage corporel, vous devez prendre conscience de chaque partie de votre corps une par une.

Fermez les yeux et parcourez mentalement chaque partie de votre corps. Ressentez comment ces différentes parties se sentent, mais ne jugez pas ces sensations. En signalant à votre corps qu'il est normal de ressentir ces sensations, vous pouvez accepter votre corps tel qu'il est et vous détendre complètement.

Avantages : Quels sont les bienfaits de la méditation ?

Vous pensez que la méditation n'est que du charabia ? Détrompez-vous : de nombreuses études ont confirmé les effets bénéfiques de la méditation. Par exemple, avec la méditation, vous pouvez :

Quelles sont les techniques de méditation existantes ?

Au cours des 5000 dernières années, de nombreuses formes de méditation se sont développées. Pour ne pas perdre le fil, les méditations sont souvent classées en deux groupes : les méditations passives et les méditations actives.

Les méditations passives, également connues sous le nom de méditations contemplatives, sont les techniques auxquelles la plupart des gens pensent probablement lorsqu'ils entendent le terme "méditation". Comme leur nom l'indique, vous bougez peu lors d'une méditation passive. La méditation se déroule principalement dans votre esprit.

Exemples de techniques méditatives passives :

Les méditations actives, en revanche, sont relativement moins connues et se distinguent des méditations passives par un point essentiel : elles impliquent des mouvements. Les mouvements d'une méditation active visent à réduire la tension physique et l'agitation intérieure, procurant ainsi un effet relaxant.

Exemples de méditations actives :

Conclusion

Pour méditer avec succès, il faut du temps. Si vous prenez ce temps, la méditation peut vous apporter de nombreux bienfaits pour la santé.

L'essentiel est de ne pas trop vous inquiéter de savoir si vous méditez "correctement" – la méditation correcte est relative. La méditation doit être quelque chose d'agréable, qui vous détend et ne vous frustre pas. Le meilleur conseil de méditation que nous puissions vous donner est :

Nous espérons que cet article vous a plu et vous souhaitons beaucoup de succès dans votre pratique de la méditation.

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