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HIIT - Comment brûler rapidement des calories avec l'entraînement par intervalles à haute intensité
Publié le 12 juin 2024
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Dernière mise à jour le 14 juin 2024
Certaines personnes l'adorent, d'autres le détestent, mais presque tout le monde en a entendu parler : le HIIT. C'est une tendance fitness populaire qui promet de vous pousser à vos limites en un minimum de temps, tout en garantissant des résultats maximaux.
Mais quels sont les réels bienfaits du HIIT ? Et comment débuter efficacement avec l'entraînement par intervalles à haute intensité ? Cet article vous dévoile tout ce que vous devez savoir.
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Qu'est-ce que le HIIT et comment se déroule une séance de HIIT ?
HIIT signifie "High Intensity Interval Training", soit entraînement par intervalles à haute intensité. Il ne s'agit pas d'un sport en soi, mais d'un concept d'entraînement. En principe, vous pouvez faire un HIIT dans presque tous les sports – que ce soit la course, la natation ou le cyclisme.
Il existe d'innombrables types de HIIT, aucun n'étant le seul et unique "standard". Tous les HIIT ont en commun l'alternance d'intervalles d'entraînement rapide et intense et de courtes pauses.
Pendant ces intervalles intensifs, vous devez vraiment donner votre maximum : l'intensité de l'effort visée est généralement d'au moins 85 % de votre capacité maximale d'absorption d'oxygène, soit la plus grande quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser en un temps donné [1].
Cela rend le HIIT exigeant mais aussi très efficace en termes de temps : une séance dure généralement (souvent beaucoup) moins de 45 minutes – le fameux Tabata Workout ne prend même que quatre minutes.
Le HIIT est donc parfait pour les personnes qui "n'ont en réalité pas le temps de faire du sport".
Quels sont les effets et avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité ?
Le HIIT peut être extrêmement exigeant, mais les résultats peuvent être impressionnants si vous persévérez. Voici les principaux effets prouvés :
Favorise la combustion des graisses : Des études ont montré que le HIIT permet de perdre du poids efficacement [2][3][4]. Une méta-étude indique que la perte de poids avec le HIIT est comparable à celle d'un entraînement d'endurance modéré, mais le HIIT est en moyenne 40 % plus court [2]. Grâce à l'effet de postcombustion, vous continuez à brûler des calories plusieurs heures après l'entraînement.
Combien de calories brûlez-vous avec un HIIT ? Le nombre de calories dépend fortement de la personne et de l'exercice. Dans une étude, les participants ont brûlé environ 13 calories par minute avec un HIIT, soit 390 calories en une demi-heure [5].
Améliore l'endurance : Que vous vouliez gravir une montagne ou simplement monter les escaliers jusqu'à votre appartement, plusieurs études montrent que le HIIT peut augmenter votre capacité maximale d'absorption d'oxygène (un critère de performance d'endurance) [7].
Renforce le système cardiovasculaire : Le HIIT peut non seulement vous aider à perdre des kilos superflus, mais aussi à protéger votre cœur. Des études montrent que le HIIT réduit le pouls et l'hypertension artérielle chez les personnes en surpoids, diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires [8].
Le HIIT permet-il de développer les muscles ?
Bien que certaines études montrent que le HIIT peut aider à développer les muscles, pour une croissance musculaire plus efficace, il est préférable de se concentrer sur l'entraînement de force [8].
Y a-t-il des inconvénients au HIIT ?
Le HIIT peut être excellent pour votre santé – tant que vous ne vous surmenez pas en peu de temps. Ne pas laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer entre les séances de HIIT peut entraîner un surentraînement.
Les signes de surentraînement incluent fatigue physique et mentale, troubles du sommeil, sautes d'humeur et baisse de performance [10][11][12]. Si vous ressentez ces symptômes, ralentissez et prenez le temps de récupérer.
Combien de fois devriez-vous faire du HIIT ? Les experts recommandent de ne pas dépasser deux à trois séances de HIIT par semaine, avec des jours de repos entre chaque séance.
En raison de cette intensité élevée, le HIIT n'est pas adapté à tout le monde. Si vous faites peu ou pas de sport, cet entraînement extrême peut être trop exigeant pour votre corps. Dans ce cas, il est préférable de commencer par un entraînement d'endurance régulier avant de vous lancer dans le HIIT.
2 plans d'entraînement HIIT : Méthode Tabata et Méthode Little
Au fil des années, de nombreux types de HIIT ont été développés. Voici deux plans d'entraînement de HIIT bien connus. Ces deux plans ont été initialement conçus pour le vélo, mais vous pouvez les adapter à la course, à la natation ou à d'autres activités.
Méthode Tabata
Le Tabata Workout a été développé par le scientifique sportif Izumi Tabata. Il a testé son programme en entraînant des athlètes pendant six semaines. Après cette période, il a constaté une amélioration de la performance anaérobie et de la capacité maximale d'absorption d'oxygène [13].
Un entraînement Tabata se compose de :
Huit intervalles d'entraînement (20 secondes chacun)
Sept pauses (10 secondes chacune)
Le tout dure seulement quatre minutes.
Méthode Little
La méthode Little porte le nom du chercheur Dr. Jonathan Little. Dans une étude, il a fait tester son programme à des participants trois fois par semaine pendant deux semaines. Après un échauffement de trois minutes, l'entraînement comprenait :
Douze intervalles à haute intensité (60 secondes chacun)
Douze intervalles à faible intensité (75 secondes chacun)
L'entraînement total dure 27 minutes.
L'entraînement total dure 27 minutes. Cette étude a également montré une amélioration de la performance des participants [14].
Les 8 meilleurs exercices HIIT sans équipement
Voici quelques exercices pour composer votre propre HIIT. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace ni d'équipement, ce qui les rend parfaits pour un entraînement à domicile. Il vous faut juste un tapis, de l'eau et beaucoup de motivation.
Il est essentiel d'adapter l'intensité des exercices à votre niveau de forme physique. Pour ce faire, vous pouvez modifier la vitesse ou l'amplitude des mouvements afin qu'ils restent stimulants pour vous.
1
Jumping Jacks
Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
Sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête.
Revenez à la position initiale en sautant et en ramenant les pieds et les bras en place.
Répétez ce mouvement rapidement.
2
Squats
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
Descendez en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
Remontez à la position initiale et répétez.
3
Criss Cross
Sautez en écartant les jambes et en croisant une jambe devant l'autre, tout en balançant les bras dans la direction opposée.
Sautez de nouveau et inversez la position des jambes et des bras.
Répétez le mouvement rapidement.
4
Talons-fesses
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Courez sur place en essayant de toucher vos fesses avec vos talons à chaque mouvement.
Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
5
Up and Down
Étendez une jambe vers l'arrière, les orteils touchant le sol, et penchez légèrement le torse vers l'avant.
Ramenez le genou de la jambe arrière vers l'avant, puis revenez à la position initiale.
Répétez le mouvement rapidement, puis changez de jambe.
6
Skater Jumps
Sautez latéralement vers la droite et croisez la jambe gauche derrière la jambe droite, en touchant le sol avec la main gauche.
Sautez ensuite vers la gauche en croisant la jambe droite derrière la jambe gauche, en touchant le sol avec la main droite.
Répétez le mouvement en alternant les côtés.
7
Mountain Climbers
Mettez-vous en position de planche, les mains sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
Ramenez alternativement les genoux vers la poitrine, aussi rapidement que possible, tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
8
Planche pompes
Commencez en position de planche haute, les mains sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
Descendez sur vos avant-bras un par un pour passer en position de planche basse.
Remontez ensuite en position de planche haute en poussant sur vos mains, un bras après l'autre.
Répétez le mouvement en alternant les bras.
Conclusion
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Le HIIT est certainement l'un des concepts d'entraînement les plus exigeants, mais si vous êtes prêt à donner le meilleur de vous-même et à ne pas vous décourager face aux petites difficultés, vous verrez rapidement les premiers résultats. Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de succès.
Bildcredits: bernardbodo/Depositphotos.com
[1] Brauner T, Müller J, Beinert K. Sportwissenschaft. Urban & Fischer Verlag. 2021
