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Entraînement des abdominaux : nos meilleurs exercices pour un ventre plat
Publié le 5 juin 2024
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Dernière mise à jour le 14 juin 2024
Vous cherchez un entraînement des abdominaux pour afficher un ventre plat cette année ? Vous êtes au bon endroit : nous vous proposons une série d'exercices qui vous permettront de renforcer vos abdominaux en un rien de temps.
Les effets d'un entraînement des abdominaux
Des abdominaux bien entraînés ne se remarquent pas seulement à la plage : une musculature abdominale renforcée peut par exemple soulager les douleurs dorsales et améliorer votre posture.[1,2,3]
Cependant, pour une perte de poids efficace, l'entraînement des abdominaux n'est pas la méthode la plus appropriée. [4]Lorsqu'il brûle des graisses, votre corps puise dans les réserves de toutes les zones, pas uniquement là où vous vous entraînez. En d'autres termes : il n'est pas possible de cibler une zone spécifique pour perdre de la graisse.[5]
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Structure d'un entraînement des abdominaux
Pour ces exercices, vous n'avez besoin que d'un tapis et de beaucoup de détermination. Adaptez la vitesse à votre niveau de forme physique.
Votre fréquence cardiaque devrait être comprise entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale avec la formule suivante :
220 - âge = fréquence cardiaque maximale.
15 exercices pour votre entraînement des abdominaux
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire beaucoup de répétitions au début ou si vous ne terminez pas l'entraînement. En vous entraînant régulièrement, ce programme deviendra de plus en plus facile.
Pour de meilleurs résultats, effectuez cet entraînement deux à trois fois par semaine.
1
Exercice abdominal 1 : Le grimpeur
Durée : 30 secondes
Allongez-vous sur le dos. Vos jambes sont levées et vos genoux sont à un angle de 90 degrés. Les bras reposent à vos côtés.
Touchez alternativement le sol avec la pointe de votre pied gauche puis droit. Assurez-vous que le bas du dos reste en contact avec le tapis et que seuls vos jambes bougent.
2
Exercice abdominal 2 : Mains aux pieds
Durée : 30 secondes
Allongez-vous sur le dos. Vos jambes et vos bras sont étendus vers le haut.
Soulevez le haut de votre corps et étirez vos doigts vers vos pieds. Gardez le bas du dos collé au sol.
Répétez ces mouvements pendant 30 secondes, en reposant brièvement le haut du corps et la tête sur le tapis après chaque répétition.
3
Exercice abdominal 3 : Crunch diagonal
Durée : 30 secondes
Allongez-vous sur le dos. Votre jambe gauche est étendue vers l'avant et votre bras droit vers l'arrière. Votre jambe droite est pliée et votre bras gauche repose à vos côtés.
Levez votre jambe gauche et votre bras droit de manière à ce que les doigts et les orteils se touchent. Gardez le bas du dos en contact avec le tapis pendant toute l'exercice. Respirez par le nez et expirez par la bouche légèrement ouverte. Ne retenez jamais votre souffle.
Répétez ce mouvement pendant 30 secondes, puis changez de côté. Prenez une pause de 30 secondes et étirez-vous.
Prenez maintenant une pause de 30 secondes. Vous pouvez par exemple vous étirer un peu.
4
Exercice abdominal 4 : Crunch assis
Durée : 30 secondes
Asseyez-vous sur votre tapis. Vos jambes sont levées et vos genoux sont pliés. Vos bras soutiennent votre haut du corps derrière vous, les doigts pointant vers l'avant.
Étendez vos jambes vers l'avant tout en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. N'oubliez pas de continuer à respirer.
Répétez ces mouvements pendant 30 secondes.
5
Exercice abdominal 5 : Crunch assis avec ouverture
Durée : 30 secondes
Asseyez-vous sur votre tapis. Vos jambes sont levées et vos genoux sont pliés. Vos bras sont croisés devant votre poitrine.
Étendez vos jambes vers l'avant tout en inclinant le haut du corps vers l'arrière et en étendant vos bras sur les côtés. Continuez à respirer régulièrement.
Répétez ces mouvements pendant 30 secondes.
6
Exercice abdominal 6 : Russian Twist
Durée : 30 secondes
Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes légèrement pliées et les pieds à plat sur le sol.
Tournez le haut du corps vers la gauche puis vers la droite, en touchant le sol avec vos doigts à chaque fois. Essayez de garder vos jambes immobiles.
Répétez ces mouvements pendant 30 secondes.
7
Exercice abdominal 7 : Russian Twist en suspension
Durée : 30 secondes
Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes légèrement pliées et les pieds à plat sur le sol.
Tournez le haut du corps vers la gauche puis vers la droite, en touchant le sol avec vos doigts à chaque fois. Essayez de garder vos jambes immobiles.
Répétez ces mouvements pendant 30 secondes.
Répétez ces mouvements pendant 30 secondes. Prenez une pause de 30 secondes et étirez-vous.
8
Exercice abdominal 8 : Hundred I
Durée : 30 secondes
Allongez-vous sur votre tapis. Vos jambes et votre tête sont levées, et vos genoux sont pliés à 90 degrés.
Étendez les bras vers l'avant et faites de petits mouvements de haut en bas avec force. Continuez à respirer régulièrement.
Répétez ces mouvements pendant 30 secondes.
9
Exercice abdominal 9 : Extension des jambes
Durée : 30 secondes
Allongez-vous sur le dos. Soutenez votre tête avec vos mains. Vos jambes sont levées et vos genoux sont pliés à 90 degrés.
Étendez les jambes alternativement vers l'avant puis revenez à la position de départ.
Répétez ces mouvements pendant 30 secondes.
10
Exercice abdominal 10 : Hundred II
Durée : 30 secondes
Allongez-vous sur le dos. Vos jambes sont étendues vers le haut. Plus vos jambes sont vers l'avant, plus l'exercice est intense.
Étendez les bras vers l'avant et faites de petits mouvements de haut en bas avec force. Continuez à respirer régulièrement.
Répétez ces mouvements pendant 30 secondes.
11
Exercice abdominal 11 : Haut et bas
Durée : 30 secondes
Allongez-vous sur le dos. Vos jambes sont levées et vos genoux sont pliés à 90 degrés. Les bras sont étendus vers l'avant.
Soulevez le haut de votre corps. Gardez le bas du dos au sol et les bras étendus vers l'avant. Continuez à respirer régulièrement.
Répétez ces mouvements pendant 30 secondes. Prenez une pause de 30 secondes et étirez-vous.
Prenez encore une pause de 30 secondes. Vous pouvez vous étirer à nouveau.
12
Exercice abdominal 12 : Position de l'ours
Durée : 30 secondes
Mettez-vous à quatre pattes. Vos mains sont sous les épaules et vos genoux sous les hanches. Les orteils sont appuyés au sol.
Soulevez lentement les genoux à quelques centimètres du sol. Gardez le dos droit et neutre.
Ramenez lentement vos genoux à la position de départ et répétez le mouvement. Continuez à respirer régulièrement.
Répétez ces mouvements pendant 30 secondes.
13
Exercice abdominal 13 : La planche
Durée : 30 secondes
Mettez-vous en position de planche : les coudes sous les épaules, le corps formant une ligne droite. Les orteils sont appuyés au sol et le regard est dirigé vers le bas.
Maintenez cette position pendant 30 secondes en respirant régulièrement.
14
Exercice abdominal 14 : Mountain Climber
Durée : 30 secondes
Mettez-vous en position de planche haute. Les poignets sont sous les épaules et les orteils appuyés au sol. Regardez vers le bas.
Amenez les genoux alternativement vers la poitrine et ramenez les pieds à la position de départ.
Répétez ces mouvements pendant 30 secondes.
15
Exercice abdominal 15 : Planche haute/basse
Durée : 30 secondes
Revenez en position de planche haute. Les poignets sont sous les épaules et les orteils appuyés au sol.
Rampez avec vos mains vers les pieds, redressez-vous et venez en position debout.
Accroupissez-vous et rampez avec vos mains pour revenir en position de planche haute.
Répétez ces mouvements pendant 30 secondes.
Conclusion
Si vous prenez régulièrement quelques minutes pour ces exercices, vous aurez bientôt le ventre plat dont vous avez toujours rêvé.
Crédits photo : pressmaster/Depositphotos.com
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