Soulager les douleurs au talon : 3 exercices efficaces et astuces pratiques

Cet article vous expliquera les causes de ces douleurs et comment vous pouvez atténuer vos douleurs au talon grâce à des exercices et des astuces simples à pratiquer chez soi.

Les pathologies les plus courantes associées aux douleurs au talon

Les douleurs au talon peuvent se manifester différemment selon la pathologie sous-jacente. Les symptômes fréquemment observés sont :

L'os du talon, ou plus précisément le calcaneus, est le point d'attache supérieur du tendon d'Achille. Ce tendon est essentiel pour la transmission de la force de la musculature du mollet au squelette du pied pendant la marche et la course. Un raccourcissement du tendon d'Achille peut entraîner des excroissances osseuses au niveau du talon ou un éperon calcanéen supérieur, ce qui peut provoquer des douleurs au talon.

La plante du pied est reliée au talon par la fascia plantaire. Cette bande fibreuse aide à répartir la force sur les différentes articulations du pied lors de la pose du pied. Une sur-extension chronique de la fascia plantaire, par exemple dans le cas d'un pied plat, peut entraîner son inflammation (fasciite plantaire) et causer des douleurs au talon[1].

Si cette inflammation n'est pas traitée, le corps peut réagir en formant des dépôts de calcium aux points d'attache de la fascia pour la soulager. Ces dépôts peuvent se transformer en os et former ainsi un éperon calcanéen inférieur.

L'ossification au niveau du tendon d'Achille peut souvent s'accompagner d'une bursite au talon. Cette inflammation touche généralement le bursa subachilléen. Cependant, une bursite peut aussi survenir à cause du port de chaussures trop serrées, créant une friction sur le bursa postachilléen.

Dans des cas plus rares, une fracture de l'os du talon, suite à un choc violent par exemple, peut aussi causer des douleurs au talon, qui peuvent être liées à la maladie de Bechterew ou à un nerf coincé dans le dos.

Causes et facteurs de risque des douleurs au talon

Les douleurs au talon – qu'il s'agisse d'une irritation des tendons, d'une bursite ou d'un éperon calcanéen – sont presque toujours le résultat d'une mauvaise sollicitation. Pour comprendre pourquoi, il est instructif de se pencher sur l'évolution humaine.

Au cours des millions d'années de l'évolution humaine, nos ancêtres ont presque toujours marché pieds nus sur les terrains les plus variés. Ce n'est qu'il y a environ 40 000 ans que les chaussures ont fait leur apparition, et la majorité des gens n'ont commencé à porter des chaussures solides qu'à partir des années 50, en raison de la globalisation et de l'industrialisation [2].

Nos pieds ont donc toujours été sollicités pour fournir une prise sûre sur les terrains les plus divers : tantôt sur de l'herbe douce, puis sur des sols durs en argile, à travers des sentiers forestiers enracinés ou dans le sable.

La forme de nos pieds est parfaitement adaptée à ces conditions et a même besoin de cette diversité : chaque pierre et chaque bosse sollicite, étire et renforce intensément votre pied. Cependant, notre vie moderne se déroule principalement en position assise. Et lorsque nous nous déplaçons, c'est souvent dans les mêmes chaussures et sur des sols durs et plats.

La conséquence : le tendon d'Achille se raccourcit et les muscles du pied s'atrophient à cause du manque d'activité. Les chaussures et semelles « modernes » privent le pied de tout travail de mouvement et fixent ainsi les mauvaises positions du pied. Le pied plat qui en résulte souvent étire excessivement la fascia plantaire, qui peut alors s'inflammer.

Les facteurs de risque pour les douleurs au talon sont :

Diagnostic des douleurs au talon : Quel médecin consulter ?

Pour les douleurs au pied, l'orthopédiste est généralement le spécialiste à consulter. Toutefois, une visite chez le médecin généraliste est souvent suffisante, car le traitement implique presque toujours une physiothérapie par la suite.

Pour identifier la cause, un bon médecin examinera, en plus de palper le pied et le mollet, particulièrement le modèle de marche : il vérifiera l'alignement des jambes, les mauvaises positions du pied et le comportement de déroulement du pied. Par exemple, une musculature du mollet tendue et sensible peut indiquer des problèmes du tendon d'Achille (Achillodynie).

Vous pouvez toutefois effectuer ce test vous-même sans médecin pour avoir une première estimation :

1. Saisissez votre talon affecté et appliquez une légère pression avec les doigts. Si cela vous cause de fortes douleurs, cela pourrait indiquer une fracture de l'os du talon et devrait être examiné plus en détail par un médecin, par exemple avec une radiographie.

2. Les douleurs surviennent-elles sans action particulière ou avec une légère pression sous le talon ? Dans ce cas, une inflammation du fascia plantaire ou un éperon calcanéen inférieur pourrait en être la cause. Si la douleur se situe plutôt au-dessus du talon, vers le tendon d'Achille, il pourrait s'agir d'une bursite ou de la malformation de Haglund.

Traitement des douleurs au talon

Le traitement classique varie en fonction de la pathologie du pied. Par exemple, pour un éperon calcanéen, le traitement conventionnel inclut l'utilisation de semelles orthopédiques, la thérapie par ondes de choc et des médicaments analgésiques.

Cependant, comme vous l'avez appris dans le chapitre sur les causes des douleurs au talon, les semelles orthopédiques aggravent généralement la pathologie. De plus, la prise de médicaments analgésiques doit être très prudente. Car TOUS les médicaments ont des effets secondaires. En outre, l'analgésie peut inciter à poursuivre le comportement nuisible (par exemple, une démarche incorrecte ou le surmenage) [5].

Les bains de pieds, la thérapie par le froid et les ondes de choc, en revanche, sont généralement sans effets secondaires et peuvent améliorer le métabolisme et ainsi renforcer les capacités d'auto-guérison.

Conseils pratiques et exercices pour soulager les douleurs au talon

Les remèdes naturels, astuces et exercices suivants peuvent vous aider à atténuer vos douleurs au talon de façon naturelle et sans effets secondaires. Les deux premières mesures visent également à traiter la cause sous-jacente de ces douleurs.

Marcher, courir et se tenir debout pieds nus

Comme vous le savez maintenant, les chaussures « normales » contribuent souvent à l'apparition de douleurs au talon. C'est pourquoi passer aux chaussures dites minimalistes (ou chaussures pieds nus) – c'est-à-dire sans rehaussement du talon, sans semelle intérieure ni soutien de la voûte plantaire, et avec une base large pour les orteils – est une étape importante.

Cette mesure peut non seulement soulager vos douleurs au talon, mais aussi aider en cas de douleurs aux genoux, à la colonne vertébrale et aux hanches. Car lorsque vos pieds forment à nouveau une base saine et stable, les « étages » supérieurs en bénéficient également [6][7].

Cependant, le simple changement de chaussures ne sera pas très bénéfique si vous conservez votre démarche actuelle, en faisant de grands pas qui vous font frapper le sol durement avec le talon. Je vous recommande donc un entraînement de marche pieds nus. Cela existe maintenant dans presque toutes les grandes villes.

Corriger les déséquilibres musculaires

Comme vous l'avez appris dans le chapitre sur les causes des douleurs au talon, un mollet tendu et un tendon d'Achille raccourci sont susceptibles de s'enflammer. Il est donc important d'étirer cette zone, par exemple avec cet exercice d'étirement pour le mollet et le tendon d'Achille.

Les douleurs au pied et au talon se développent souvent toujours du même côté. La raison en est que presque chaque personne a un côté favori. En tant que droitier, mon pied gauche est ainsi le pied d'appui le plus fort.

Comme j'ai toujours entraîné ce côté pendant des années dans le football, des déséquilibres musculaires se sont développés dans le bassin, entraînant un décalage du bassin et une différence apparente de longueur de jambe. Cela conduit à une répartition inégale de la charge sur la jambe d'appui lors de la marche et de la course.

Pour cette raison, vous devriez essayer de rééquilibrer ces déséquilibres. Les articles suivants peuvent vous aider :

Actions favorisant la guérison

Les actions suivantes peuvent aider à soulager et guérir les douleurs des pieds et des talons en stimulant la circulation sanguine et le métabolisme dans ces zones :

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