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Récupération : 11 exercices pour se refroidir après l'entraînement
Publié le 4 mars 2024
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Dernière mise à jour le 16 octobre 2024
Que ce soit après un entraînement de musculation ou un exercice d'endurance, la phase de récupération est souvent négligée. Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi il est important de donner sa chance à la récupération et nous vous présentons 11 super exercices de récupération pour tout le corps.
Vous avez besoin de vous refroidir après le sport ? Voici notre routine de récupération de 10 minutes :
Qu'est-ce que la récupération ?
La récupération, également appelée refroidissement, est en quelque sorte l'opposé de l'échauffement : si les exercices d'échauffement vous préparent à un effort physique, la récupération vous permet de redescendre progressivement après un entraînement intense. Pour cela, on utilise généralement des exercices cardio légers et des étirements.
Pourquoi la récupération est-elle importante ?
La récupération vous aide à normaliser votre système cardiovasculaire et votre respiration.[1]Et il y a probablement des personnes dans votre salle de sport qui jurent par les exercices de récupération pour se détendre après un entraînement intense.
Bien que de nombreuses personnes aiment se refroidir après le sport, il existe actuellement peu d'études, avec des résultats parfois contradictoires, sur les autres effets de la récupération. Par exemple, il n'est pas encore totalement clair dans quelle mesure la récupération peut réduire les risques de courbatures, de blessures et influencer la performance après l'entraînement.[1]
Cela ne signifie pas que la récupération n'est pas utile - cela signifie juste que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre ce que la récupération peut réellement apporter. En attendant, le mieux est de découvrir par vous-même comment et si ces exercices peuvent vous aider - après tout, la plupart des récupérations ne durent que quelques minutes et les complications sont rares.
11 exercices de récupération pour se refroidir
Voici un programme court de récupération qui ne prend que 10 minutes et ne nécessite aucun équipement spécial.
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1
Exercice de récupération 1 : Demi-lune avec flexions des genoux
Tenez-vous droit, pieds joints, pointes des pieds vers l'avant.
Faites de légères flexions des genoux tout en balançant vos bras en grand arc de cercle par les côtés vers le haut.
Flexionnez à nouveau légèrement les genoux et ramenez vos bras dans la position de départ par les côtés.
2
Exercice de récupération 2 : Cueillir des pommes
Tenez-vous droit, pieds joints, bras tendus vers le haut.
Alternez en tendant la main droite puis la gauche vers le haut, en vous étirant bien et en poussant le bassin du côté correspondant vers le haut.
3
Exercice de récupération 3 : Étirement du cou debout
Tenez-vous droit, bras gauche tendu le long du corps, paume vers le sol. Inclinez votre tête vers votre épaule droite jusqu'à ressentir un étirement sur le côté gauche du cou.
Répétez de l'autre côté.
4
Exercice de récupération 4 : Étirement de l'épaule debout
Tenez-vous droit, tendez votre bras gauche à travers votre poitrine vers le côté droit. Pliez le bras droit et placez votre bras gauche dans le creux de votre coude droit, épaules légèrement baissées. Vous devriez sentir un étirement dans l'épaule gauche.
Répétez de l'autre côté.
5
Exercice de récupération 5 : Étirement des quadriceps debout
Si vous avez des difficultés d'équilibre, vous pouvez vous tenir à un mur ou une chaise.
Tenez-vous sur votre jambe droite, saisissez votre cheville gauche et ramenez votre talon vers vos fesses, cuisse gauche parallèle à la jambe droite. Gardez le haut du corps et le bassin droits. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de la cuisse gauche.
Répétez de l'autre côté.
6
Exercice de récupération 6 : Étirement des mollets en position quadrupède
Placez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules. Le genou droit plié sous la hanche droite, la jambe gauche tendue derrière vous avec les orteils au sol.
Poussez le talon gauche vers le sol pour étirer le mollet gauche.
Répétez de l'autre côté.
7
Exercice de récupération 7 : Chat/Vache
À quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
Inspirez et faites un dos creux, regard vers l'avant, orteils au sol.
Expirez, arrondissez le dos, menton vers la poitrine, dos des pieds au sol.
8
Exercice de récupération 8 : Étirement du fléchisseur de la hanche en position ventrale
Allongez-vous sur le ventre, front sur votre main droite. Avec la main gauche, attrapez votre cheville gauche et tirez le talon vers les fesses. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de la cuisse gauche et de la hanche. Le dos du pied droit est au sol.
Répétez de l'autre côté.
9
Exercice de récupération 9 : Étirement des fessiers allongé
Allongez-vous sur le dos, cheville gauche juste en dessous du genou droit plié.
Tirez votre cuisse droite vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement dans la fesse gauche.
Répétez de l'autre côté.
10
Exercice de récupération 10 : Allongé et longue extension
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras étendus derrière la tête.
Alternez en étirant le bras et la jambe du même côté, comme si vous repoussiez du sable avec vos pieds.
11
Exercice de récupération 11 : Respiration en position allongé
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Placez vos paumes sur votre abdomen.
Fermez les yeux et respirez lentement, en sentant votre abdomen se lever et s'abaisser.
Fazit
La récupération peut être un excellent complément après un entraînement intense, du yoga ou une séance de sport. Choisissez des exercices qui vous font du bien pour terminer votre entraînement détendu et revigoré.
Crédits photo : iuricazac/Depositphotos.com
